Felkészülés az edzésre

Ha az ütemezés intenzív, sok energiát igénylő edzést tartalmaz, akkor alaposan fel kell készülnie rá. Maga a képzési folyamat sikere nagyban függ a helyes felkészüléstől. Először mentálisan kell felkészülnie a közelgő stresszre.

A test megfelelő felkészítése az edzéshez

Nem lehet nélkülözni a test alapos előkészítését a következő terhelések előtt. Először jól kell pihenni az előző után edzések, majd készítse elő az agyát nehéz fizikai munkára, mert régóta bebizonyosodott, hogy a fáradtság inkább érzelem vagy érzés, mint fizikai esemény.

Három egyszerű javaslat segítségével pszichológiailag felkészülhet a képzésre:

• Kerülni kell a stresszt, vagy meg kell tanulni irányítani. Az érzelmi stressz önmagában negatívan befolyásolja a közérzetet és a testi egészséget. Ezenkívül ebben az állapotban romlik az agy azon részeinek munkája, amelyek felelősek az izomrendszerrel való kölcsönhatásért.
• A közben végrehajtandó összes gyakorlat mentális ábrázolása edzések, segít az agynak ráhangolódni az előttünk álló munkára. A megjelenítés nemcsak a fáradtság leküzdésében segít, hanem jelentősen javítja a már elért eredményeket, és eléri az elért eredmények új szintjét.
• A testmozgás előtti pozitív hozzáállás segíthet legyőzni a fáradtságot és más problémákat. Emlékeznünk kell a korábbi sikerekre, és hinnünk kell, hogy minden jól fog menni a közelgő edzésen. Ezenkívül az ilyen pozitív érzelmek jótékony hatással vannak a fizikai állapotra.

Az edzés előtti táplálkozás

Ha a gyakorlat célja a zsírégetés, akkor edzés előtt három órával ételt kell fogyasztani. Tehát a test telítődik a szükséges mennyiségű szénhidráttal a közelgő fizikai munkához.

Azoknál a lányoknál, akik inkább edzenek reggel, edzés előtt egy órával meg lehet enni egy zöldségsalátát burgonya vagy kevés gyümölcs nélkül. 20 perccel a kezdés előtt ajánlott meginni egy pohár gyümölcsitalt, kakaót vagy kompótot.

A zsírégető edzésekhez kiegyensúlyozott étrendre van szükség, amely nem terheli túl a gyomrot. Ezért, mielőtt a terembe megy, megengedhet egy kis adag főtt csirkehúst, párolt halat, alacsony zsírtartalmú túrót. A zöldséges saláták, például káposzta, paprika, paradicsom, uborka vagy retek jól működnek.

Milyen gyakorolni kell

Karcsú, gyönyörű alkat megszerzéséhez hetente háromszor kell edzeni, vagy gyakrabban, ha kezdő vagy a sportban, és még soha nem vettél részt sportban. Haladóbb lányok számára az edzéseket hetente ötször kell megtartani. Az egyes órák időtartamának 40 perc és 1 óra között kell lennie. Az edzés ezen időtartamával lehetővé válik az összes izom alapos megmunkálása és egy olyan üzemmód bekapcsolása, amelyben a munkamenet vége után egy ideig a kalóriák fogynak. A legjobb, ha reggel vagy este 21 óra előtt edzünk. Ha később gyakorol, akkor a terhelések hatása fele akkora lesz.

Ugyanakkor edzéssel nem tudod túl kimeríteni a tested. A napi egyórás gyakorlatok csak túlterhelik a testet, és a fogyás folyamata jelentősen lelassul. Ezenkívül az ilyen intenzív terhelések nagymértékben kimerítik a testet, és oda vezetnek, hogy egy személy teljesen elveszíti érdeklődését a fizikai aktivitás iránt.

A hatékony edzés titkai

Segíthet magának abban, hogy gyorsan megtalálja a kívánt alakot, ha betart néhány egyszerű ajánlást:

• Rendszeresen mérje meg a test paramétereit. Így folyamatosan figyelemmel kísérheti a változásokat és megünnepelheti a sikereket, és ez további motivációként szolgál az új eredmények eléréséhez.
• Ügyeljen arra, hogy az erőedzést kombinálja a kardió edzéssel. Ezek lehetnek szobakerékpárok, úszás vagy csak kocogni a friss levegőn. Próbáljon folyamatosan különböző típusú terheléseket, ne ugyanazon tartózkodjon.
• Lélegezzen helyesen, miközben edz. Próbálj meg nem uralkodni magán vagy visszatartani a lélegzetét. Még a szabad légzés is növeli a gyakorlat hatékonyságát.
• Az erőnléti edzés során fokozatosan és egyenletesen növelje a terhelést, hallgassa meg saját érzéseit, és hagyja, hogy az izomszövet megszokja a változás ütemét. Időről időre használhat "robbanásveszélyes" gyakorlatokat, amelyek stressznek teszik ki az izomszövetet. Ez lehetővé teszi az izom gyorsabb felépítését.
• Figyelje a pulzusát. 30 évesen az optimális pulzusszám 130-150 ütés / perc. Az életkor előrehaladtával ezek a számok csökkennek, így nem kell túlterhelni a testet.
• Ha csak most indul, ne végezzen több mint 4 szettet minden gyakorlathoz. A legjobb eredmény elérése érdekében növelje az egyes készletek ismétléseinek számát.

Mit kell tenni edzés után

Az edzés helyes befejezése ugyanolyan fontos, mint az arra való felkészülés. Ha az utolsó szett befejezése után csak leesik a kanapén, az izmok gyorsabban elfáradnak és elhasználódnak. Számos gyakorlatot kell végrehajtani a légzés helyreállítása és a test ellazítása érdekében.

Ez a bemelegítő gyakorlatok megismétlésével tehető meg a legjobban, de lazább ütemben. Hasznos az is, ha pár percet vesz igénybe az egyenletes járáshoz és nyújtási gyakorlatok elvégzéséhez. A nyújtó gyakorlatok remekül ellazítják a testet, és jótékonyan hatnak a szalagokra.

Csak az edzés befejezése után inni lehet. A gyomor megtöltése az edzés során nagymértékben zavarja a teljes terhelést, így edzés közben csak néhányszor öblítheti le a száját. Az edzés befejezése után kompenzálnia kell a test nedvességvesztését, és igyon körülbelül fél liter tiszta vizet.

Az edzés utáni másnapi izomfájdalom az izomszövet mikrotréningjének és az azt követő gyógyulási folyamatnak az eredménye. Ezért a kompenzáció érdekében szükség van az izmok további fehérjék és vitaminok adagolására. Ennek érdekében egy órával az edzés után enni kell valami könnyű, de fehérjében és megfelelő szénhidrátban gazdag anyagot. Ehhez alkalmas egy csirkemell, köretként zöldségsaláta.