Statika és dinamika - első ismerkedés

A statika és a dinamika olyan fogalmak, amelyeket a fitnesz szakemberek gyakran használnak. Hogy miben különböznek egymástól és hogyan hatnak a testedre, ma megbeszéljük. Végül is egy megfelelően megtervezett edzés jelentősen közelebb visz a dédelgetett célhoz, és testét fitté, rugalmassá és széppé teszi.

Statikus és dinamikus gyakorlatok - mi a különbség

Statikusés a dinamikus gyakorlatok jelentik a két fő terhelést, amelyet az edzők használnak a fitnesztermekben. A komplex kialakításakor fontos tudni, hogy ez a két terület miben különbözik és mit befolyásol.

A statikus gyakorlatok célja, hogy a testet egy bizonyos helyzetben rögzítsék a lehető legnagyobb ideig. Gyakran megtalálhatók nemcsak a rendszeres fitneszben, hanem a jóga, pilates, amikor fitballal gyakorolnak. Edzés közben fokozott oxigénellátás lép fel az egész testben, mert a véráramlás felgyorsul, és a vér gyorsabban szállítja az oxigént az egész testben. Ezenkívül a statikának még számos pozitív tulajdonsága van:

• fokozza az immunitást;
• fejleszti az erőt és az állóképességet;
• felgyorsítja a káros anyagok eltávolítását a testből;
• pozitívan hat az összes belső szervre.

A statikus gyakorlatok nem igényelnek sok helyet. Ennek a terhelésnek azonban van egy kis hátránya. Nem segíti elő az izom növekedését. Ezért gyakran váltakoznak a dinamikus terheléssel. A dinamika biztosítja a test vagy részei periodikus, egymáshoz mozgását. Ezek a gyakorlatok a következők: guggolás, fekvőtámasz, tüdő, stb.

A dinamikus terhelés erősségei:

• sikeres izomépítés;
• pozitív hatás az ízületekre és a motoros rendszer általános fejlődésére;
• az anyagcsere folyamatok felgyorsulnak;
• a felesleges kalóriákat gyorsan elégetik, ami a testtömeg csökkenéséhez vezet;
• javul a szív és az erek munkája.

Mint látható, mindkét irány határozottan hat a test testére. Fontos a terhelés helyes elosztása. Ha úgy dönt, hogy elveszít néhány fontot, akkor statikus gyakorlatoknak jelen kell lennie az edzésen, de az egész komplexum legfeljebb egyharmadát vegye igénybe. Időjének nagy részét a dinamikára kell fordítania. Ha azonban még mindig kezdő vagy a sportban, akkor jobb, ha tartózkodsz a statikától, és egy idő után fokozatosan vezetsz be több gyakorlatot. Ez annak köszönhető, hogy a terheléshez bizonyos állóképességre és erőre van szükség, amelyek a kezdeti szakaszban annyira hiányoznak.

Statikus karcsúsító gyakorlatok

Annak ellenére, hogy a statikus gyakorlatoknak nincs közvetlen szerepük az izomépítésben, mégis figyelembe kell venni őket a súlycsökkentő komplexum elkészítésekor. Végül is a zsír lebontása csak akkor következik be, ha oxigén áll rendelkezésére. És a statika biztosítja ezt a tényezőt. Ezenkívül a zsírszövet megégésekor a testet méreganyagok árasztják el, amelyek bizonyos gyakorlatoknak köszönhetően biztonságosan el is hagyják.

Ha csak most kezdi meg ismerkedését a statikával, ne terhelje túl a testet. Tartsa az egyes pozíciókat 15-20 másodpercig. Kezdetnek ez elég lesz, és érezni fogja a kidolgozott izmok feszültségét. Egy bizonyos idő elteltével, amikor a gyakorlatok könnyűnek tűnnek az Ön számára, kezdje 2-3 percre növelni a feszültség időtartamát. Fordítson különös figyelmet a gyakorlat technikájára. Ellenkező esetben károsíthatja a testet. A leggyakoribb statikus gyakorlat, amelyet szinte minden oktató használ az edzés során, a deszka. Megvalósításának több változata ismert. Minden változatban szinte az összes izom részt vesz, mind a nagy, mind a kicsi, csak egyes esetekben egyesek keményebben dolgoznak, másokban - mások.

Egy másik gyakori gyakorlat a guggolás. Statikusan és dinamikusan is végrehajtható. Az első esetben le kell ülnie, miközben figyelni kell a test és a lábak helyzetét, és a lehető legalacsonyabb ideig a legalacsonyabb ponton kell maradnia.

A statikus terhelésekhez push-upok is rendelkezésre állnak. Ehhez a test felemelése után engedje le és tartsa 20-30 másodpercig a hajlított karokon és lábakon.

Az alábbiakban leírjuk, hogyan hajtják végre ezeket a gyakorlatokat. Leggyakrabban az edző statikus terhelést ad minden dinamikus gyakorlat végén. Például 40-szer hajtottunk végre guggolásokat dinamikában, és néhány másodpercig maradtunk a legalacsonyabb ponton, ez már statikus.

Statikus gyakorlatok halmaza

Íme néhány statikus gyakorlat, amelyet beépíthet a rutinjába.

• Klasszikus deszka. Hasra fekve emelje fel testét és támassza alá, álljon a könyökén és a lábujjainak hegyén.
• Oldalsó deszka. Most gördülj át az oldaladra. Emelje fel a testét, és tartsa az egyik karján és az egyik lábán. A kezdők számára mindkét lábra összpontosíthat, de a jövőben törekedjen arra, hogy egy lábbal dolgozzon. Nehezítheti a gyakorlatot, ha a másik lábát magasabbra emeli.
• A falhoz állva támaszkodjon rá, és végezzen egy guggolást úgy, hogy a csípője párhuzamos legyen a padlóval, lélegzetvisszafogás nélkül tartsa néhány másodpercig a helyzetet.

Statikus ab gyakorlatok

Bármilyen statikus gyakorlat segítségével kidolgozhatja a sajtót, ezek mind gyakorlatilag befolyásolják ezt a területet. De itt van néhány gyakorlat, amelyek közvetlenül a hasi területre irányulnak:

• A hátán fekve nyomja szorosan a padlóhoz, húzza a kezét a feje mögé, hajlítsa meg a lábát a térdénél, csavarja az egyik oldalára, és maradjon a lehető legmagasabb ideig a felső ponton. Gyere vissza ide ősi helyzetben, ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
• Hanyatt fekve, a padlóhoz nyomva, tegye a kezét a feje mögé. Emelje meg a felső törzsét és rögzíteni felső pont 30-40 másodpercig.
• A kiindulási helyzet ugyanaz, csak most emelje fel a lábát 35-40 fokos szögben, és tartsa ebben a helyzetben.
• A padlón ülve kissé vegye vissza a testet, hajlítsa meg a lábát térdenként, és helyezze a padlóra, nyújtsa előre a karját. Forgassa el a testet az egyik oldalra, maradjon ebben a helyzetben, majd a másik oldalon.

Minden gyakorlat során fordítson különös figyelmet a légzésre. Ne fogja meg, de simán és egyenletesen lélegezzen.

Dinamikus gyakorlat

Ez a típusú terhelés már ismerős az Ön számára. Minden mozgást igénylő gyakorlat dinamikus. Ezek a guggolás, a futás, az ugrás, a lökdösés - ezek mind olyan dinamikák, amelyek lehetővé teszik a felesleges zsírégetést, és az izmok gyönyörű hosszúkás megjelenést kölcsönöznek. Erőgyakorlatok elvégzéséhez további súlyokat használhat. De ez inkább a férfi populációra vonatkozik, amely arra törekszik, hogy a lehető legnagyobb mértékben izmokat építsen. A nők számára a bőr alatti zsír elégetéséhez jobb, ha a saját testsúlyukkal dolgoznak, vagy könnyű súlyzókat használnak, legfeljebb 1,5 kg-ot.

A lényeg, hogy az órákon próbáld meg a gyakorlatokat helyesen, a kívánt izmokat megerőltetve és teljes amplitúdóval elvégezni.

Rendszeres gyakorlatsorok végrehajtása, ne felejtse el táplálás ennek illeszkednie kell az életstílusához. Távolítsa el belőle a gyors szénhidrátokat, és az eredmény nem sokáig várat magára.