"Turun dengan alasan": Olahraga di rumah

Setiap gadis dapat mengubah sosoknya menjadi lebih baik jika dia mendekati masalah ini dengan lebih serius. Namun, banyak yang menganggap tujuan yang ditetapkan tidak dapat dicapai, karena mereka tidak dapat pergi ke gym. Seseorang tidak memiliki sumber keuangan, seseorang memiliki waktu. Bahkan, Anda dapat berlatih secara efektif di rumah dengan membuat program individual untuk diri sendiri.

Cara berolahraga di rumah

Anda dapat membuat program sendiri atau dengan bantuan banyak konsultan komputer. Pertama, tentukan tujuan yang Anda inginkan, menurunkan berat badan, memompa area tertentu tubuh, atau menambah berat badan. Lagi pula, dari tujuan yang dipilih itulah serangkaian pelatihan harus dikembangkan.

Sekarang ukur parameter dasar tubuh dan berat badan Anda, lebih baik melakukan ini di pagi hari dengan perut kosong. Lagi pula, beratnya tidak selalu sebanding dengan volumenya. Seperti yang dicatat oleh banyak pelatih, kedua indikator ini tidak dapat diturunkan secara bersamaan. Jika berat hilang, volume tetap tidak berubah dan sebaliknya. Itulah sebabnya banyak orang yang memulai latihan menyadari bahwa berat badan tiba-tiba terhenti dan, dengan panik, melakukan berbagai diet ketat, sangat melelahkan tubuh. Karena itu, jika Anda perhatikan bahwa beratnya tidak berkurang, perhatikan volumenya. Pengukuran harus dilakukan setiap 7-8 hari. Hasil yang diperoleh akan menjadi insentif terbaik untuk mencapai tujuan ini.

Sekarang tentang pelatihan itu sendiri. Pelatihan interval, latihan Tabata, Crossfit, Taibo, dan banyak kompleks lainnya akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Semua area ini didasarkan pada kombinasi latihan intensitas tinggi dan rendah maksimum dan menunjukkan hasil terbaik untuk menurunkan berat badan. Anda dapat memilih program menggunakan Internet, memilih level yang sesuai untuk Anda sendiri. Harap dicatat bahwa bahkan opsi terlemah pun memerlukan kebugaran fisik tertentu dari seseorang. Seorang pemula tidak boleh langsung menggunakan arahan yang serius seperti itu, melainkan mulai dengan latihan aerobik secara teratur.

Banyak orang berpikir bahwa latihan kekuatan hanya diperlukan untuk memompa otot-otot tertentu. Pada dasarnya, inilah masalahnya, tetapi para ahli telah memperhatikan bahwa semakin banyak massa otot dalam tubuh, semakin banyak kalori yang dihabiskan seseorang selama pelatihan dan penurunan berat badan lebih cepat. Karena itu, saat menurunkan berat badan, perlu menyertakan latihan kekuatan setidaknya seminggu sekali.

Kebugaran di Rumah: Latihan Pemula

Latihan apa pun harus dimulai dengan pemanasan yang mempersiapkan tubuh Anda untuk stres dan mencegah cedera. Anda dapat memilih latihan apa pun: lompat, lari ringan, belok, tanjakan, dan sedikit peregangan.

Cobalah untuk melakukan bagian utama dari kelas dengan kualitas tinggi, lebih memperhatikan teknik melakukan pelatihan. Lakukan 2-3 set 10-15 kali setiap latihan. Berikut adalah beberapa aktivitas yang dapat Anda sertakan dalam paket Anda:

1. Squat adalah bagian integral dari banyak kegiatan. Mereka dapat dilakukan dengan beberapa cara, dan kelompok otot yang berbeda akan bekerja. Karena itu, lebih baik jika Anda menggunakan beberapa opsi selama pelatihan: jongkok dengan kaki rapat, selebar bahu atau dalam posisi plie. Opsi apa pun yang Anda lakukan, perhatikan bahwa panggul harus kembali ke belakang, dan sudut pada sendi lutut harus 90 derajat, sedangkan lutut tidak boleh melampaui jari kaki. Hanya dengan teknik yang tepat Anda dapat benar-benar melatih otot yang dibutuhkan. Banyak spesialis menyelesaikan latihan dengan ketegangan statis, di mana otot-otot dalam bekerja, mis. duduk, jangan buru-buru bangun, tetapi tahan dalam posisi ini selama mungkin.
2. Latihan dumbbell dapat membantu mengencangkan otot dada. Untuk melakukan ini, sambil berbaring di lantai, rentangkan tangan Anda dengan beban ke samping dan kembali ke posisi awal. Cobalah untuk berolahraga secara perlahan, rasakan setiap sel di tubuh Anda bekerja.
3. Jangan lupa tentang push-up, yang bekerja tidak hanya pada dada, tetapi juga pada pers, punggung, lengan, dan kaki. Lakukan latihan dengan benar, jaga punggung tetap lurus, jangan membungkuk, coba turunkan diri Anda serendah mungkin. Ada juga beberapa jenis kinerja latihan: lengan setinggi dada, terpisah lebar; dekat dengan tubuh, dengan siku menengadah; dengan lompatan. Untuk pemula, opsi pertama lebih cocok.
4. Saat ini, latihan seperti bar telah menjadi sangat populer. Ada banyak pilihan untuk implementasinya. Latihan ini bertujuan untuk melatih otot-otot yang lebih dalam. Berdiri dalam posisi push-up dan angkat tubuh Anda. Dalam hal ini, punggung harus lurus. Tahan posisi selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Papan dapat dilakukan sambil berbaring miring, dalam hal ini otot-otot lateral menerima beban yang besar.
5. Latihan perut harus menjadi bagian dari latihan Anda. Mengangkat tubuh dan kaki klasik dari posisi terlentang adalah pilihan yang cukup baik untuk pemula. Anda dapat mendiversifikasi latihan Anda dengan latihan "sepeda", memutar, berdiri "birch", dll.
6. Pastikan untuk melakukan peregangan di akhir latihan Anda. Beberapa orang mengabaikannya dan tidak cukup memperhatikannya. Tetapi dialah yang membantu meregangkan otot-otot yang bekerja dan memberi mereka bentuk yang indah dan memanjang.

Satu set latihan di rumah untuk wanita

Serangkaian latihan di bawah ini dapat dilakukan dengan interval 3-4 kali seminggu selama sebulan, kemudian memperumit latihan dengan menambahkannya dengan lebih banyak bobot, jumlah pendekatan, dan latihan lainnya. Penting untuk mengubah latihan Anda secara teratur, setiap 2 - 3 bulan, ini tidak akan membuat otot Anda terbiasa dengan beban. Lakukan latihan 2 - 3 set 10 - 15 kali. Dan juga, jangan lupa untuk memilih musik yang akan merangsang Anda sepanjang latihan Anda, ini adalah aspek yang sangat penting yang bahkan membantu mengatasi kelelahan saat berolahraga. Dan sekarang kompleks itu sendiri:

1. Mulailah dengan pemanasan yang berlangsung selama 3 hingga 4 menit. Pilihan latihan termasuk pull-up, lari intensitas sedang, melompat, dan peregangan.
2. Squat akan membantu memompa otot gluteal. Kami menjelaskan teknik di atas.
3. Sekarang mulailah melatih otot dada Anda. Ambil beban sekitar 3-4 kg, sambil berdiri tegak, angkat tangan ke atas, tekuk siku, hingga setinggi dagu.
4. Sekarang bekerja di punggung Anda. Berdiri, kaki selebar bahu, sedikit ditekuk di lutut, di tangan halter, miringkan tubuh ke depan. Angkat beban ke arah dada, dengan siku mengarah lurus ke atas.
5. Jangan lupa tentang bilah yang kami tulis di atas.
6. Sekarang bekerja abs Anda. Crunches sedikit lebih sulit daripada lift biasa, tetapi hasilnya jauh lebih baik. Berbaring di lantai, lutut ditekuk, kaki di karpet. Pada saat yang sama, saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh dan kaki.
7. Inilah latihan perut lainnya. Duduk di lantai, sedikit bersandar, angkat kaki sejajar dengan lantai, dan putar tubuh ke kanan dan kiri.
8. Dari posisi "papan" yang dijelaskan di atas, turunkan panggul ke kanan dan kiri, sambil menyentuh lantai.
9. Jangan lupakan tanganmu. Berdiri tegak, ambil dumbel 1 - 2 kg, pertama angkat tangan kanan di atas kepala, dan tanpa mengambilnya jauh, turunkan tangan beberapa kali di belakang kepala. Ulangi latihan untuk tangan yang lain.
10. Peregangan adalah bagian penting dari setiap latihan rutin.

Untuk mempercepat hasil dari kelas, Anda dapat melompat atau berlari dengan mengangkat lutut tinggi selama 1 hingga 2 menit di antara latihan.

Hari ini kami memberi tahu Anda tentang latihan di rumah yang akan membantu Anda mengatur tubuh, mengencangkan otot, dan menurunkan beberapa kilogram. Namun, jangan lupakan makan sehat, yang merupakan komponen penting dalam perjalanan menuju sosok yang cantik.

Olahraga di rumah: video