Hiperekstensi

Hyperextension sangat bermanfaat untuk perkembangan dan penguatan otot punggung. Latihan khusus ini bekerja sangat baik untuk otot-otot di punggung bawah. Melakukan hiperekstensi membutuhkan kepatuhan terhadap aturan tertentu.

Apa itu hiperekstensi?

Anak perempuan suka melakukan hiperekstensi, karena latihan ini membantu menghilangkan kelebihan lemak di perut. Awalnya, latihan ini harus dilakukan di bawah bimbingan pelatih berpengalaman. Memang, tanpa memperhatikan teknik yang benar, hiperekstensi tidak berguna, dan dalam beberapa kasus dapat melukai seseorang.

Beberapa orang percaya bahwa bagian utama dari beban selama hiperekstensi terletak pada otot-otot bokong. Pada kenyataannya, ini tidak benar. Dengan melakukan hiperekstensi, seseorang melatih otot vertebra pendek yang tidak dapat dilatih dengan cara lain. Otot-otot di punggung bawah dan otot-otot di belakang paha juga terlibat.

Bagaimana cara melakukan hiperekstensi?

Sebelum melakukan hiperekstensi, Anda harus menyesuaikan ketinggian bangku. Sangat penting untuk memposisikan guling depan dalam posisi sedemikian rupa sehingga tepat berada di lipatan punggung bawah dan paha atas Anda. Punggung bawah harus berjalan tepat di atas tendon Achilles. Kemudian lakukan latihan dengan cara ini:

• Anda duduk di bangku simulator menunduk. Dalam hal ini, tulang kering harus diperbaiki di bawah rol bawah.
• Jaga agar tubuh Anda tetap lurus. Cara termudah adalah dengan menyilangkan tangan di dada, tetapi Anda juga bisa membawanya ke belakang kepala. Agar tidak menimbulkan ketegangan yang tidak perlu pada leher, jangan tarik siku Anda. Jika Anda membutuhkan beban tambahan, maka Anda bisa mengambil dumbel.
• Saat Anda menarik napas, perlahan-lahan membungkuk ke depan, menjaga punggung tetap lurus. Lanjutkan membungkuk sampai Anda merasakan ketegangan di paha Anda. Juga, sinyal untuk berhenti adalah ketidakmampuan untuk melanjutkan tanjakan tanpa membulatkan punggung Anda.
• Sekarang, buang napas, naik ke posisi awal. Bagian belakang harus tetap lurus setiap saat. Gerakan dilakukan perlahan dan lancar agar tidak melukai punggung.

Dalam melakukan latihan ini, atlet melakukan beberapa kesalahan serius:

• Terlalu condong ke depan. Hanya orang yang sangat siap dengan punggung yang sehat yang dapat menekuk hingga sudut melebihi 60 derajat.
• Jangan menekuk punggung saat mengangkat. Tubuh pada posisi awal harus dijaga agar tetap rata.
• Melakukan latihan dengan prinsip bandul. Kemudian kedua kesalahan di atas terjadi.
• Kaki harus lurus. Mereka tidak perlu ditekuk di lutut. Tubuhnya menyerupai tali yang diregangkan dalam posisi ke atas.
• Penggunaan beban berat. Pertama, perlu membawa teknik pelatihan ke ideal dan baru setelah itu diperbolehkan menggunakan beban kecil. Bahkan dengan teknik yang sangat baik, Anda tidak dapat mengambil berat lebih dari 5 kg.

Bangku hiperekstensi

Peralatan pelatihan, yang digunakan untuk melakukan hiperekstensi, harus berkonstruksi masif. Bagaimanapun, itu harus menahan beban yang sangat berat. Karena gerakan atlet sering ditandai dengan intensitas dan amplitudo yang tinggi, bangku harus memiliki tingkat stabilitas yang tinggi. Pada rangka, diperlukan bantalan tambahan untuk mencegah tergelincir, berayun, dan terangkat dari lantai.

Pelapis bangku harus terbuat dari bahan non-slip berkualitas tinggi. Kulit asli paling cocok untuk tujuan ini. Juga dapat diterima untuk menggunakan kulit imitasi berkualitas tinggi. Bahan sintetis yang tahan terhadap sobek, abrasi dan pengaruh mekanis lainnya juga sangat baik.

Pengekangan kaki harus tahan lama dan fleksibel. Dengan cara ini Anda dapat melindungi diri dari cedera dan memar selama latihan... Simulator harus memiliki mekanisme yang memungkinkan Anda mengubah sudut bangku dan disesuaikan dengan ketinggian atlet. Jika Anda berlatih di ruang sempit, pilih desain yang dapat dilipat. Kemudian, setelah pelatihan, simulator dapat dilipat dan disimpan untuk disimpan.

Hiperekstensi: video

Sebagai kesimpulan, tonton video singkat tentang bagaimana latihan hiperekstensi dilakukan dengan benar.