Persiapan untuk berolahraga

Jika jadwal termasuk latihan intens yang membutuhkan banyak energi, maka Anda harus benar-benar mempersiapkannya. Memang, keberhasilan proses pelatihan itu sendiri sangat tergantung pada persiapan yang benar. Pertama-tama, Anda perlu mempersiapkan diri untuk stres yang akan datang secara moral.

Persiapan tubuh yang benar untuk latihan

Anda tidak dapat melakukannya tanpa persiapan tubuh yang menyeluruh sebelum beban yang akan datang. Pertama, Anda perlu istirahat yang baik setelah sebelumnya latihan, dan kemudian persiapkan otak Anda untuk kerja fisik yang berat, karena telah lama terbukti bahwa kelelahan lebih merupakan emosi atau sensasi daripada peristiwa fisik.

Anda dapat mempersiapkan diri secara psikologis untuk pelatihan menggunakan tiga rekomendasi sederhana:

• Stres perlu dihindari atau dipelajari untuk dikendalikan. Stres emosional itu sendiri secara negatif mempengaruhi kesejahteraan dan kesehatan fisik. Selain itu, dalam keadaan ini, kerja bagian-bagian otak yang bertanggung jawab untuk berinteraksi dengan sistem otot memburuk.
• Representasi mental dari semua latihan yang akan dilakukan selama latihan, akan membantu otak menyesuaikan dengan pekerjaan di depan. Visualisasi tidak hanya membantu mengatasi kelelahan, tetapi juga secara signifikan meningkatkan hasil yang telah dicapai dan mencapai tingkat pencapaian baru.
• Memiliki sikap positif sebelum berolahraga dapat membantu Anda mengatasi kelelahan dan masalah lainnya. Penting untuk mengingat kesuksesan masa lalu dan percaya bahwa semuanya akan berjalan dengan baik di sesi pelatihan yang akan datang. Selain itu, emosi positif seperti itu memiliki efek menguntungkan pada kondisi fisik.

Nutrisi sebelum berolahraga

Jika tujuan olahraga adalah untuk membakar lemak, maka makanan sebaiknya dikonsumsi tiga jam sebelum berolahraga. Jadi tubuh akan jenuh dengan jumlah karbohidrat yang diperlukan untuk pekerjaan fisik yang akan datang.

Untuk anak perempuan yang lebih suka berolahraga di pagi hari, diperbolehkan makan salad sayuran tanpa kentang atau sedikit buah satu jam sebelum pelatihan. Disarankan untuk minum segelas minuman buah, kakao atau kolak 20 menit sebelum memulai.

Untuk latihan pembakaran lemak, Anda membutuhkan diet seimbang yang tidak membebani perut. Karena itu, sebelum pergi ke aula, diperbolehkan makan sebagian kecil daging ayam rebus, ikan kukus, keju cottage rendah lemak. Salad dengan sayuran seperti kubis, paprika, tomat, mentimun, atau lobak bekerja dengan baik.

Seberapa sering berolahraga?

Untuk mendapatkan sosok yang langsing dan cantik, Anda perlu berlatih tiga kali seminggu, atau lebih sering jika Anda seorang pemula dalam olahraga dan belum pernah terlibat dalam olahraga sebelumnya. Untuk anak perempuan yang lebih maju, pelatihan harus dilakukan 5 kali seminggu. Durasi setiap pelajaran harus antara 40 menit dan 1 jam. Dengan durasi pelatihan ini, dimungkinkan untuk melatih semua otot secara menyeluruh dan mengaktifkan mode di mana kalori akan dikonsumsi setelah akhir sesi untuk beberapa waktu. Yang terbaik adalah berlatih di pagi atau sore hari sebelum jam 9 malam. Jika Anda berlatih di lain waktu, maka efek bebannya akan menjadi setengahnya.

Pada saat yang sama, Anda tidak dapat menguras tubuh Anda terlalu banyak dengan latihan. Latihan satu jam setiap hari hanya akan membebani tubuh dan proses penurunan berat badan akan melambat secara signifikan. Selain itu, beban intens seperti itu sangat menguras tubuh dan mengarah pada fakta bahwa seseorang benar-benar kehilangan minat dalam aktivitas fisik.

Rahasia Latihan yang Efektif

Anda dapat membantu diri Anda sendiri dengan cepat menemukan bentuk yang diinginkan jika Anda mematuhi beberapa rekomendasi sederhana:

• Lakukan pengukuran parameter tubuh Anda secara teratur. Dengan cara ini Anda dapat terus memantau perubahan dan merayakan keberhasilan, dan ini akan menjadi motivasi tambahan untuk mencapai hasil baru.
• Pastikan untuk menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan kardio. Ini bisa berupa sepeda olahraga, renang atau hanya jogging di udara segar. Cobalah berbagai jenis beban terus-menerus, jangan terpaku pada hal yang sama.
• Bernapaslah dengan benar saat Anda berolahraga. Cobalah untuk tidak mengendalikan diri atau menahan napas. Bahkan pernapasan bebas meningkatkan efektivitas latihan.
• Selama latihan kekuatan, tingkatkan beban secara bertahap dan merata, dengarkan perasaan Anda sendiri dan biarkan jaringan otot terbiasa dengan kecepatan perubahan. Dari waktu ke waktu, Anda dapat menggunakan latihan "eksplosif" yang membuat jaringan otot mengalami stres. Ini akan memungkinkan Anda untuk membangun otot lebih cepat.
• Pantau detak jantung Anda. Di bawah usia 30, detak jantung optimal adalah 130-150 denyut per menit. Dengan bertambahnya usia, angka-angka ini berkurang, jadi Anda tidak perlu membebani tubuh Anda.
• Jika Anda baru memulai, lakukan tidak lebih dari 4 set untuk setiap latihan. Untuk hasil terbaik, tingkatkan jumlah pengulangan di setiap set.

Apa yang harus dilakukan setelah berolahraga?

Menyelesaikan latihan dengan benar sama pentingnya dengan mempersiapkannya. Jika, setelah menyelesaikan set terakhir, hanya jatuh di sofa, otot-otot akan lelah dan lebih cepat aus. Penting untuk melakukan beberapa latihan untuk memulihkan pernapasan dan merilekskan tubuh.

Ini paling baik dilakukan dengan mengulangi latihan pemanasan, tetapi dengan kecepatan yang lebih santai. Hal ini juga membantu untuk mengambil beberapa menit untuk berjalan secara merata dan melakukan beberapa latihan peregangan. Latihan peregangan sangat bagus untuk merilekskan tubuh dan memiliki efek menguntungkan pada ligamen.

Anda hanya bisa minum setelah selesai berolahraga. Mengisi perut selama proses latihan sangat mengganggu beban penuh, sehingga selama latihan Anda hanya bisa berkumur beberapa kali. Setelah menyelesaikan proses pelatihan, Anda perlu mengkompensasi hilangnya kelembaban dalam tubuh dan minum sekitar setengah liter air bersih.

Nyeri otot pada hari berikutnya setelah pelatihan adalah hasil dari pelatihan mikro jaringan otot dan proses pemulihan selanjutnya. Karena itu, untuk mengimbanginya, perlu memberi otot porsi tambahan protein dan vitamin. Untuk tujuan ini, satu jam setelah pelatihan, Anda perlu makan sesuatu yang ringan, tetapi kaya protein dan karbohidrat yang tepat. Untuk ini, dada ayam dengan salad sayuran sebagai lauk cocok.