Pelatihan interval: apa itu dan untuk apa

Jika tujuan Anda adalah memiliki sosok yang kencang, maka Anda harus menggunakan latihan interval. Teknik ini sangat cocok untuk mereka yang perlu meningkatkan kinerjanya. Ini sangat ideal untuk orang yang mencari tubuh langsing.

Metode pelatihan interval - apa itu

Inti dari metode pelatihan ini adalah untuk mengubah aktivitas. Irama gerakan berubah dari satu interval ke interval lainnya, sehingga tubuh tidak punya waktu untuk beradaptasi dengan beban. Metode ini cocok untuk berbagai tujuan, baik itu membakar lemak atau membangun otot. Ini adalah pilihan yang bagus untuk orang-orang yang bosan dengan kegiatan yang monoton, serta bagi mereka yang pelatihan biasa tidak memberikan hasil yang nyata.

Anda dapat membuat variasi latihan ini dalam jumlah tak terbatas. Anda dapat menyusun jadwal pelatihan sedemikian rupa untuk memperumit tugas, atau sebaliknya, untuk menyederhanakan pekerjaan Anda. Namun, hasil terbaik diperoleh dengan interval yang panjang.

Saat membuat program untuk latihan seperti itu, Anda dapat mengubah parameter berikut:

• Tingkat beban selama periode aktivitas.
• Durasi periode pemuatan.
• Lamanya waktu istirahat.
• Jumlah interval tersebut.

Apa pun bisa digunakan sebagai latihan latihan. Misalnya, bisa bersepeda, pelatih kardio, Lari melalui jarak yang jauh.

Pelatihan interval intensitas tinggi

Selama latihan HIIT, pekerjaan tempo tinggi hanya digunakan untuk waktu yang singkat, diikuti dengan interval pekerjaan sedang. Dengan metode ini, waktu aktivitas dan fase istirahat diatur secara ketat dan dihitung terlebih dahulu untuk efisiensi maksimum.

Metode latihan ini memberikan beberapa manfaat dengan meningkatkan intensitas latihan. Selama fase aktif, detak jantung Anda meningkat dan Anda membakar lebih banyak kalori. Ini juga membutuhkan banyak energi untuk menyelesaikan ledakan aktif. Dan proses transisi dari satu fase ke fase lainnya mengajarkan tubuh untuk menggunakan sistem aerobik secara lebih rasional.

Fase istirahat sangat bagus untuk meredakan nyeri otot dan kejang. Pada saat ini, otot lebih aktif dilepaskan dari limbah. Metode latihan ini memungkinkan otot menerima lebih banyak oksigen, sementara orang tersebut praktis tidak merasakan sesak napas.

Selama fase moderat, tubuh manusia bekerja dalam mode aerobik. Ini menggunakan oksigen sebagai sumber energi. Segera setelah fase aktif dimulai, jumlah energi yang dibutuhkan meningkat secara dramatis. Tidak ada cara untuk mendapatkan energi dari oksigen dalam jumlah seperti itu. Karena itu, tubuh mulai mendapatkannya dari cadangan lemak.

Rezim seperti itu tidak bisa bertahan lama. Intensitas turun lagi, dan tubuh masuk ke rezim aerobik. Selama waktu ini, tubuh pulih dan membebaskan diri dari sisa metabolisme otot.

Untuk latihan intensitas tinggi, fase istirahat sangat penting. Selama fase ini Anda tidak berhenti, tetapi terus bergerak, hanya dengan kecepatan yang lebih moderat. Ini membuat detak jantung Anda tetap tinggi dan membakar kalori ekstra. Selain itu, dengan istirahat seperti itu, tubuh Anda tidak dapat pulih sepenuhnya.

Anda dapat menggunakan pelatihan HIIT tidak lebih dari dua kali seminggu. Pada saat yang sama, harus ada setidaknya satu hari antara latihan untuk pulih. Beban harus ditingkatkan secara bertahap, meningkatkan durasi fase aktif. Selama pelatihan, sangat penting untuk mengontrol jumlah kontraksi jantung.

Latihan Interval Penurunan Lemak

Untuk membakar lemak di rumah Anda dapat menggunakan pelatihan interval per bulan.

Habiskan bulan pertama berlatih latihan kekuatan. Anda harus mencapai teknik yang sempurna untuk melakukannya. Pada hari-hari ketika Anda tidak melakukan latihan kekuatan, lakukan latihan kardio. Durasi latihan semacam itu tidak boleh lebih dari dua puluh menit. Pada saat yang sama, dalam lima menit pertama, Anda harus meningkatkan detak jantung Anda sebesar 50% dari detak jantung tertinggi Anda. Lalu ada 30 detik kerja di batas kemampuan mereka. Kemudian kembali ke kecepatan sedang sehingga detak jantung kembali ke setengah dari nilai maksimum. Pada kecepatan ini, Anda perlu bergerak selama sepuluh menit. Luangkan lima menit terakhir untuk melambat secara bertahap.

Di bulan kedua, Anda perlu mengubah rejimen latihan kekuatan Anda. Dalam hal ini, latihan harus empat kali seminggu. Skema kerja akan menjadi sebagai berikut:

• 1 menit latihan kekuatan untuk kelompok otot tertentu dalam mode akselerasi.
• 30 detik cardio intens.
• 3 menit bekerja dengan tenang.
• Kemudian lanjutkan untuk melatih kelompok otot lain.

Pada bulan ketiga, jika kekuatan dan tingkat kebugaran Anda memungkinkan, Anda dapat memulai pelatihan sesuai dengan sistem Tabata. Ini adalah sistem yang cukup sederhana. Anda dapat memilih latihan apa pun untuknya. Aturan utamanya adalah mereka harus sangat berat. Anda harus memenuhinya sampai batas kemampuan Anda. Menurut sistem ini, tugas kekuatan dilakukan selama 20 detik, lalu 10 detik istirahat. Jadi, Anda perlu melakukan 8 siklus.

Tabata tidak dapat digunakan bersamaan dengan latihan interval lainnya. Anda dapat mengganti sistem Tabata dan latihan kardio rutin setiap hari.

Video Latihan Interval

Tonton video singkat tentang manfaat dan kemungkinan metode latihan interval.