{!LANG-235f74ee4dd5a2e953bf063f03ee6f3c!}

{!LANG-10706383c7f68c96e9cb7e3fe6a06f06!} {!LANG-21ee23f34568a98b5d452601d9db32d2!}{!LANG-e8e2a477c0d05fc41bab37a473d284ce!}

{!LANG-69bdefe11d82e312dcc684501e0f1839!}

{!LANG-7d9092f0d9856b494a2d3f546c093ebc!} {!LANG-ed2268be84112f65323ce124bda04b0e!}{!LANG-0bc19465a8346446e8a469beb3e68da1!}

{!LANG-5074be3d52a8407a343bd2434259459a!}

{!LANG-4612e6a57fd24b017c19296378d55577!}

Untuk menghindari bokong rata dan ingin membentuk otot, Anda perlu menggunakan latihan kekuatan, yang memberikan lekukan dan bentuk pada pinggul dan bokong. Berkat kebugaran, pembakaran lemak semakin cepat, jadi untuk membentuk otot, diperlukan kerja kekuatan di gym. Semua latihan pada bokong (yang perlu diberi beban, bukan otot punggung atau kaki) dilakukan dengan kecepatan lambat, dengan konsentrasi seratus persen. Otot-otot besar sangat tidak kenal lelah dan langsung beradaptasi dengan beban yang tidak biasa, oleh karena itu, remas dan regangkan secara maksimal (harus terasa berat di akhir latihan). Bagi pemula, sangat penting untuk memperhatikan penguasaan teknik ini; jangan terburu-buru dan terburu-buru untuk jongkok dengan beban. Sebaiknya berolahraga 1-2 hari seminggu, tanpa bermalas-malasan. hadiahdanija-svobodnym-vesom_5 Sebelum latihan utama, harus ada pemanasan untuk menghangatkan otot, menghangatkan persendian, menaikkan suhu tubuh dan melindungi diri dari cedera yang tidak perlu; Anda perlu meluangkan waktu 5-10 menit untuk itu. Setelah pemanasan, lakukan squat dengan dumbel atau barbel (5 set 10-15 kali), kaki lebih lebar dari bahu, panggul ke belakang, dada ke depan, lengkung ke belakang, kepala lurus, pandangan ke depan. Jika bokongnya kecil dan Anda hanya perlu mengencangkannya dan membuatnya elastis, maka latihannya harus dengan beban yang padat (2 kali seminggu, 4-5 set dengan 5-9 repetisi). Jika impian Anda adalah membuat bokong Anda lebih kecil secara visual, maka tugas tersebut harus dilakukan dengan beban yang ringan, tetapi pada saat yang sama Anda harus berolahraga 5-6 hari seminggu, melakukan 5-6 set dengan 18-20 repetisi. vyipadyi-s-gantelyami-tehnika-vyipolneniya Paru-paru dengan palang di bahu dengan kaki bergantian. Anda harus berdiri dalam posisi yang nyaman, melangkah maju dengan kaki pertama (saat jongkok, kaki membentuk sudut 90 derajat dalam satu langkah, dan kaki kedua tidak mencapai lantai di sudut bawah). Punggung lurus, punggung bawah melengkung, lutut tidak melebihi jari kaki, kaki lainnya bertumpu pada jari kaki. Gantilah kaki Anda, lakukan jumlah pengulangan yang sama. deadvaja-tjaga_2 Deadlift (4 set 10-15 repetisi). Posisi awal berdiri tegak, lutut ditekuk, kaki sejajar satu sama lain, mengambil palang dengan genggaman overhand, punggung lurus, dan punggung bawah melengkung. Saat Anda menarik napas, turunkan palang secara perlahan ke lantai, geser di sepanjang kaki Anda, bokong Anda akan mundur, lutut Anda sedikit menekuk, dan tubuh Anda akan condong ke depan. Saat menghembuskan napas, angkat perlahan. Anda harus menyelesaikan latihan Anda dengan peregangan selama 5-10 menit. Regangkan semua otot yang telah dikerjakan untuk memberikan elastisitas dan plastisitas.

{!LANG-621d920ea58142da68a4a8db87f1ff36!}
{!LANG-b48f20615fdeea55671d26ec64594554!} {!LANG-0cc936ae44e4fe8559dcdf881fa9ac49!}

{!LANG-01513cd1c4c6f1bf40f3be8f27bf6d61!}

Untuk mempercantik bokong, Anda tidak perlu pergi ke gym, karena sebagian orang tidak punya waktu atau kesempatan. Cukup meluangkan waktu 30-40 menit per hari dan yang Anda perlukan untuk berolahraga hanyalah matras dan sepasang dumbel (jika tidak memilikinya, ambillah botol plastik berisi air). Latihan yang paling efektif adalah jongkok dan mengangkat bokong dari lantai. Berbaring di lantai, lengan di samping tubuh, kaki ditekuk di lutut (kaki menyentuh lantai). Rentangkan kaki Anda, Anda perlu membuang beban tubuh ke tulang belikat, lalu kembali ke posisi awal (otot betis dan bokong harus diregangkan). fe9fd77b7ae2c4401701e903fe1eaebf Squat dengan beban akan membentuk paha dan betis, kaki terlihat jelas menjadi lebih langsing . Latihan-latihan ini harus dilakukan setiap hari selama sebulan, menambah beban. Tugas efektif lainnya adalah mengayunkan kaki Anda ke belakang. Sambil berlutut, tekuk kaki sejajar dengan lantai dan ayunkan ke belakang dengan tekun. Pekerjaan rumah tangga dan olah raga dapat dipadukan dengan sempurna, misalnya saat mencuci piring (berangkat kerja, bepergian dengan angkutan umum), meremas dan melepaskan otot gluteal, dan saat membersihkan rumah, berjalanlah berjinjit dan sesekali ayunkan kaki ke belakang, ke samping atau ke depan, angkat kaki setinggi mungkin. 1360279940_qmtokehlh4 Kebanyakan orang berpikir bahwa jika Anda berlatih terus-menerus, tidak perlu banyak waktu untuk mencapai hasil. Ya, otot-otot akan menjadi aktif dan terasa tegang, tetapi Anda tidak akan mendapatkan “pantat Brasil” secepat itu. Dan hasil yang cepat akan terlihat setelah kerja keras selama 3 bulan atau lebih, dan efek nyata yang tak tertandingi dapat diharapkan dalam waktu tidak kurang dari enam bulan atau satu tahun. Untuk mempercepat efisiensi, Anda harus mematuhi beberapa poin wajib: makanan – tidak ada yang manis-manis atau roti, makan keju cottage, susu, telur, daging dan ikan laut (otot tidak akan tumbuh jika kekurangan protein); pelatihan 3-4 kali seminggu, minimal 40 menit sehari; Saat berolahraga, Anda harus menggunakan berat maksimum yang diizinkan (tidak lebih dari 5-10 kg). hadiahdanija-s-sobstvennym-vesom_7 Menjaga nutrisi yang tepat, berolahraga beberapa kali dalam seminggu, dan berlari merupakan dasar dari kondisi fisik yang baik. Lebih banyak berjalan kaki, ke toko, dari kantor, atau sekadar berjalan-jalan. Naiki tangga, semakin tinggi, semakin aktif. Mengangkat kaki Anda, pertama-tama Anda melatih satu bokong, lalu yang lain. Saat mengangkat, usahakan untuk tidak mengistirahatkan dan menegangkan otot-otot poin kelima. Berlari-Tangga-Untuk-Meningkatkan-Kebugaran-Tenis Anda

{!LANG-a0ea5e5f6fff3593a0c0aefb561b8215!} {!LANG-7ed02e1f87aea4f00475a168106e91d5!}{!LANG-339e2624872214749074037c0a88b5aa!}

{!LANG-9cc5424803b08cc5735e5126337a538d!}

{!LANG-dae76ebdb50a1d655f47154faf856f95!}

{!LANG-843c6ff6702beb625772cb90e874dadb!} {!LANG-62cd39ab3bd93d1272308361aaf2794d!}{!LANG-3f2b62fd79ed69d5200a6bae65707d17!}

{!LANG-89f9b7ac383be6839be80ef0b3735eee!}

{!LANG-99dc601c62ae99c7b7e5f56489730c59!}

Berjalan dengan bokong juga merupakan latihan yang sangat efektif. Duduk di lantai, kaki bersebelahan, punggung lurus. Dari posisi ini, gerakkan bokong ke depan beberapa meter, lalu ke belakang. 10-15 menit sehari dan bokong Anda akan menjadi seperti orang gila. Jalani gaya hidup aktif - dan dengan mengikuti semua aturan dan instruksi ini, Anda akan mencapai hasil luar biasa dalam waktu sesingkat mungkin. Sebagai kesimpulan, kami dapat mengatakan - kerjakan diri Anda secara teratur, ini harus menjadi hidup Anda. Artikel sebelumnya “Memories of Summer”: cara mempertahankan kulit kecokelatan Artikel selanjutnya “Sama sekali bukan bintang romantis”: cara menghilangkan urat laba-laba Artikel serupa Cara melukis alis dengan pensil Irina Mikailova 12 Januari 2018 Cara melukis alis dengan bayangan Tinggalkan Balasan Batalkan balasan Nama: Surel: Komentar: Posting Komentar Cari Postingan Terbaru Cara mewarnai alis dengan henna Khasiat buah strawberry tidak bisa dipungkiri Komentar terbaru Rita untuk masuk Masker rambut cepat Rawat rambut yang lemah Irina Review sampo anti ketombe Masker rambut terapeutik Tamara Kategori Kehamilan Rambut Makanan penutup dan makanan yang dipanggang Anak-anak Diet Pedalaman Wajah Bung Istirahat Kursus pertama Psikologi Perjalanan dan pariwisata Resep Seks Keluarga dan rumah Kiat Gaya Esoterik saya sendiri Meta Pendaftaran Masuk catatan Lainnya

{!LANG-fc2edf13439bf59dccfa1558877015e7!}