ცილების ნორმა დღეში

პროტეინები სხეულის მთავარი საშენი მასალაა. უჯრედები, ფერმენტები, ქსოვილები მზადდება მისგან. ისინი არ ივსება კუმულაციური ეფექტის დახმარებით, საჭიროა მუდმივად აუნაზღაუროთ მათი დეფიციტი. ცილები პასუხისმგებელნი არიან კუნთოვანი სისტემის, კუნთების, მყესებისა და ძვლებისთვის.

ცილების როლი სხეულში

სანამ სხეულში ცილის როლზე ვისაუბრებთ, უნდა აღინიშნოს მისი ძირითადი ტიპები. ცილები იყოფა მცენარეულ და ცხოველურ წყაროებად. ისინი წარმოადგენენ ამინომჟავების მთავარ წყაროს სხეულისთვის, რომლებიც წარმოადგენენ ორგანოებისა და კუნთების საშენ მასალას.

ცილები თითქმის სრულად აკონტროლებენ მეტაბოლურ პროცესს ადამიანის ორგანიზმში და ასევე მონაწილეობენ უჯრედების სტრუქტურაში. ქალი სქესისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია საკვებში ცილის მიღება, რადგან სწორედ ის არის პასუხისმგებელი კანის ელასტიურობას, ჯანმრთელ თმის და ძლიერი ფრჩხილებისათვის. მას უსაფრთხოდ შეიძლება ეწოდოს სილამაზის კატალიზატორი.

ცილა ხელს უწყობს ფორმის შენარჩუნებას. ფაქტია, რომ ცილის მონელების პროცესი თავისთავად მოითხოვს კალორიების დიდ ხარჯვას, რის შედეგადაც კუნთები იქმნება. და ეს არ არის ყველა დადებითი თვისება, რომელსაც ცილები ახორციელებს ორგანიზმისთვის:

• ცილები იცავს ეპიდერმისის ღრმა შრეებს დაზიანებისგან. ამაზე პასუხისმგებელია თრომბინი და ფიბრინოგენი - ცილები, რომლებიც ხელს უშლიან სისხლძარღვთა სისტემის სისხლის დაკარგვას და დაზიანებას. ისინი ხელს უწყობენ ანტისხეულების ფორმირებას, რომლებიც ქმნიან იმუნიტეტს.
• ასევე, ცილები არა მხოლოდ "აშენებენ" უჯრედებს, არამედ არეგულირებენ პროცესებსაც, რომლებიც ხდება შიგნით და გარეთ.
• პროტეინები აქტინი და მიოზინი პასუხისმგებელნი არიან კუნთოვანი სისტემის მუშაობაზე. კოლაგენის ცილა ხელს უწყობს კუნთების და მყესების ძალას.
• ცილებმა მარხვის დროს შეიძლება შეავსონ ენერგიის ნაკლებობა.

ცილების ნორმა დღეში

ცილა - ცილის შევსება ყოველდღიურად სჭირდებოდა. თუ ამ ტიპის პროტეინი არ მოხვდება ადამიანის ორგანიზმში, შეიძლება განვითარდეს კუნთოვანი სისტემის დაავადება.

მეცნიერები არ ეთანხმებიან ზუსტად რა რაოდენობით ცილაა საჭირო მოიხმარე დღეში... დიეტოლოგების უმეტესობა იწონის 0,8 გრამს თითო კილოგრამ წონაზე. მამაკაცებისთვის ეს არის საშუალოდ 56 გ, ქალებისთვის 46 გ.

ყველაზე ხშირად, ეს თანხა საკმარისია, მაგრამ იშვიათ შემთხვევებში, ცილის დეფიციტი შეიძლება მოხდეს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ყველა ადამიანს აქვს განსხვავებული დონის აქტივობა, ჯანმრთელობის მდგომარეობა. ამიტომ, ყოველდღიური კურსის გაანგარიშებისას აუცილებელია თქვენი სხეულის საჭიროებებიდან გამომდინარე, ზოგადად მიღებული ნორმიდან დაწყებული.

თუ ყურადღებას არ აქცევთ ადამიანის კუნთოვან მასას და სხეულის სტრუქტურას, მაშინ ფიზიკურად აქტიურ ადამიანებს მეტი ცილა სჭირდებათ. შესაბამისად, არააქტიური გამოსახულებით, ცილების მიღება უნდა შემცირდეს. მაგალითად, პროფესიონალი სპორტსმენები მოიხმარენ მინიმუმ 1,2 გრამს თითო კილოგრამ წონაზე დღეში.

ხანდაზმულ ადამიანებს, ისევე როგორც მოხუცებს, საკვებში უფრო მაღალი ცილის შემცველობა სჭირდებათ, რადგან ეს ხელს უწყობს ოსტეოპოროზისა და კუნთების დაკარგვას. გრამებში, ეს არის დაახლოებით 0,9 - 1,2 კილოგრამ წონაზე.

აღსანიშნავია ისიც, რომ ძალიან ხშირად ადამიანები ცდებიან ცილის რაოდენობის გაზომვაში. ყველაზე ხშირად, ”გრამი ცილა” ეხება პროდუქტის წონას, მაგალითად, ლობიოს. ამასთან, მაკროელემენტის წონის გათვალისწინება სწორია. 1 კვერცხუჯრედში რეალური წონაა 46 გრამი, ცილა კი მხოლოდ 6 გრამი.

100 გრ პროდუქტზე მეტი ცილის შემცველობა მოცემულია შემდეგ ცხრილში.

ცილებით მდიდარი საკვები

ძირითადი ცილის რესურსები პროდუქტებიარის: რძე და რძის პროდუქტები, ხორცი, თევზი, კვერცხი. ისინი შეიცავს ყველა საჭირო ამინომჟავას. ცხოველური პროდუქტების ცილის გარდა, მისი მიღება შეგიძლიათ მცენარეული პროდუქტებიდანაც. მაგალითად: პარკოსნები, მარცვლეული, თხილი.

ზოგიერთი ხილი და ბოსტნეული ასევე მდიდარია ცილებით. ისინი კარგად ითვისებენ სხეულს და ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას. ეს მოიცავს: ყავისფერ ბრინჯს, ასპარგუსს, ისპანახს, ავოკადოს, ბანანს.

ბევრ ადამიანს არ სჭირდება თვალყურისდევნება, რამდენს მოიხმარს პროტეინი დღეში. იმისათვის, რომ არ განიცდიან პროტეინის ნაკლებობას ან გადაჭარბებას, საკმარისია მიიღოთ ხარისხიანი საკვები მაღალი ცილის შემცველობით, ნუ დაივიწყებთ მცენარეულ საკვებს. მაშინ ცილის რაოდენობა ნორმალური იქნება.