გემრიელი და მარტივი: მსუბუქი სადილის ვარიანტები
ოდითგანვე არსებობდა "სახალხო საბჭო" - საუზმე თვითონ მიირთვით, მეგობართან ერთად ისაუზმეთ და სადილი მიართვით თქვენს მტერს! მაგრამ ყოველთვის არ ღირს ამის მიბაძვა, რადგან მრავალი ადამიანისთვის ეს არის სადილი, რომელიც დღის ბოლოა და ხვალინდელი დღის ღამე ხდება. ვახშამი, განსაკუთრებით მსუბუქი, ამაღლებს განწყობას, აჯერებს და არ ტოვებს სიმძიმის შეგრძნებას. მსუბუქი საღამოს კერძის რეცეპტები, როგორც წესი, არის სწრაფი და საკმარისი მარტივი, ხოლო საკვებად შერჩეული საკვები ძირითადად ცილა და ბოჭკოვანია.
ამრიგად, მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანს ასეთი სადილის შემდეგ სძინავს, ბოჭკოვანი "მოაქვს" ერთგვარ წესრიგს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში და საშუალებას იძლევა არამარტო სისუსტე შეინარჩუნოთ სხეული, არამედ გააუმჯობესოს კარგი განწყობა, გაუმჯობესდეს ძილი და გაგიადვილოთ ადგომა დილა. ადამიანის ორგანიზმში ცილა მნიშვნელოვნად ააქტიურებს ჰორმონების მოქმედებას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კანის, კუნთისა და ძვლის ქსოვილის ჯანმრთელ მდგომარეობაზე. ამიტომ, მსუბუქი ვახშამი ღამით, სწორი პროდუქტებისგან მომზადებული, არამარტო ზიანს არ აყენებს, არამედ ორგანიზმს ეხმარება.
მსუბუქი სწრაფი ვახშამი
ჯანმრთელი და მარტივი კვება საღამოს არ არის მხოლოდ ხილი (ვაშლი, ბანანი, მსხალი) და ერთი ჭიქა კეფირი. ეს შეიძლება იყოს მრავალფეროვანი კერძები, რომლებიც დამზადებულია ადვილად ასათვისებელი საკვებისგან, რომელიც არ საჭიროებს დიდ დროს მომზადებას, მაგრამ ამავე დროს სასიამოვნოდ გაოცებთ გემოთი და ესთეტიკური მახასიათებლებით.
იმ სადილს მსუბუქს უწოდებენ, რომლის მოსამზადებლად გამოიყენება პროდუქტები, 98% შეიცავს ბოჭკოს და ცილებს. ეს ინგრედიენტები შეიძლება იყოს:
- ბოსტნეული, რომელიც საუკეთესოდ არის მოხარშული ან ჩაშუშული;
- დიეტური (მჭლე) ფრინველის ხორცი, კურდღლის ხორცი შესაძლებელია;
- რძის ან ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
- თევზი და ხილი (გამონაკლისი მაინც უნდა გაკეთდეს ბანანისთვის, ატმისთვის და ყურძნისთვის - სწორედ ეს ხილი და კენკრაა "მძიმე" საჭმლის მონელებისთვის).
აკრძალულია შემდეგი:
- ცხიმის შემცველი ხორცი;
- მაკარონი და საცხობი პროდუქტები, განსაკუთრებით ცომეული;
- კარტოფილის ყველა კერძი;
- გახეხილი კვერცხი და ნებისმიერი სოუსი - მაიონეზი, კეტჩუპი და სხვადასხვა გრავიურა.
გემრიელი მსუბუქი სადილის რეცეპტები
მსუბუქი სადილის უმარტივესი ვარიანტი, რა თქმა უნდა, სალათია. მისი მოსამზადებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხილისა და ბოსტნეულის სხვადასხვა კომბინაცია, ხოლო სეზონის გაკეთება შეგიძლიათ ზეითუნის ზეთით ან უცხიმო იოგურტით. მაგალითად, შეგიძლიათ ყვავილოვანი კომბოსტო, კაკალი და გოგრა მიიღოთ, სუნელი ყველაფერი კოვზ ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთით - ამ ინგრედიენტების კომბინაცია კერძს უნიკალურ გემოს აძლევს. მსუბუქი საჭმლისთვის, მოხარშული ქათმის მკერდი და პომიდვრის სალათიც შესაფერისია - გამოდის არა მხოლოდ საოცრად გემრიელი, არამედ საკმაოდ ლამაზიც.
საღამოს მსუბუქი საჭმლის ან სადილისთვის ასევე შესაფერისია სხვადასხვა კასეროლი - მოხარშულ ბოსტნეულს ურევენ ათქვეფილ კვერცხს, რძეს, სანელებლებს გემოვნებით და აცხობენ მიკროტალღურ ღუმელში ან ღუმელში. მაგალითად, ყვავილოვანი კომბოსტო შეგიძლიათ მოამზადოთ, კვერცხისა და რძის ნარევს მხოლოდ ცოტაოდენი გახეხილი ყველი და წვრილად დაჭრილი ნიორი უნდა დაამატოთ. ახალი მწვანილი მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს ნებისმიერი ჭურჭლის გემოსა და ესთეტიკურ თვისებებს.
შესანიშნავი საღამოს ვახშამი, განსაკუთრებით დიეტის დროს, არის ბოსტნეულის კოტლეტი. ნებისმიერი ბოსტნეული შესაფერისია მათი მოსამზადებლად. ჭარხლის კოტლეტის უჩვეულო რეცეპტით შეგიძლიათ დაადასტუროთ, რომ ასეთი კერძი არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ ჯანსაღი მსუბუქი ვახშამიცაა. მოხარშული ჭარხალი გახეხეთ, დაამატეთ წვრილად დაჭრილი მწვანილი და გახეხილი ხახვი, ცოტაოდენი semolina და რამდენიმე დაჭრილი ნიორი კბილი. 15-20 წუთის შემდეგ, როცა სემინარი შეშუპდება, მასიდან ჩამოაყალიბეთ პატარა კატლეტები, შეწვით ოდნავ მზესუმზირის ზეთში და გააჩერეთ სახურავის ქვეშ. ამ გზით შეგიძლიათ მოამზადოთ კატლეტი ნებისმიერი ბოსტნეულისგან, ხოლო პიკანტებისთვის შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტაოდენი ქიშმიში ან სხვა ჩირი.
საღამოს სადილის კიდევ ერთი მსუბუქი საჭმელი არის ჩაყრილი ბულგარული წიწაკა. ასეთი კერძის შევსება შეიძლება იყოს ნებისმიერი, მაგალითად: გრძელი მარცვლეულის ბრინჯი, პომიდორი, სტაფილო და მწვანილი. ზეთისხილის დამატება შეიძლება. ჩაყრილი ბოსტნეული მოხარშული ღუმელში, დაფარული კილიტა. ასეთ კერძს ნამდვილად შეუძლია ყველას დააკმაყოფილოს.
შეგიძლიათ გააკეთოთ კეცები დიეტური ფრინველის ხორციდან. დაჭრილი ფილედან შეგიძლიათ დაუმატოთ სხვადასხვა ბოსტნეული და სანელებლები ფარშს. ფორმირებულ ხახვს დაბალ ცეცხლზე ათავსებენ სახურავის ქვეშ და მიირთმევთ უცხიმო იოგურტით ან ტომატის სოუსით. ასევე, ნუ დაივიწყებთ ზღვის პროდუქტების შესახებ. შეგიძლიათ მშვენიერი ჯანსაღი და მსუბუქი ვახშამი მოაწყოთ კრევეტებისგან, უბრალოდ უნდა მოამზადოთ საკმაოდ გემრიელი სოუსი.
მაგალითად, შეწვით ხახვს და სტაფილოს ასხამენ თეთრ ღვინოს და ხარშავს რამდენიმე წუთის განმავლობაში. შემდეგ დაუმატეთ პომიდორი, წვრილად დაჭრილი მწვანილი და ცოტა უცხიმო კრემი. მოხარშული კრევეტები ამ სოუსში რამდენიმე წუთის განმავლობაში ინახება და თუ ნიორი დაამატეთ, კერძის არომატი თითქმის ჯადოსნური გახდება.
და, რა თქმა უნდა, სუპების გარეშე არ შეგიძლია. ბოსტნეულის პიურე სუპები შესანიშნავია საღამოს საჭმლისთვის. ამ კერძებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი კომბინაცია ბოსტნეულისგან, ასევე დაამატოთ ხორცი - ეს ყველაფერი თქვენს ინდივიდუალურ გემოვნებაზეა. ბოსტნეული და ხორცი წინასწარ ადუღდება, შემდეგ კი სცემეთ ბლენდერით, სანამ გლუვი გახდება. ამ სუპებს თბილ რძეს, უცხიმო კრემს ან იოგურტს აწყობენ. ვახშმისთვის სუპი-პიურე საშუალებას გაძლევთ დაივიწყოთ შიმშილის გრძნობა და უზრუნველყოფს მშვიდი და მშვიდი ძილის საშუალებას.
ჯანმრთელი ვახშამი
მსუბუქი საღამოს საჭმლის არამარტო გემრიელი, არამედ ჯანმრთელიც უნდა იყოს. ეს არის ასეთი სადილი, რომელიც არამარტო ხელს უწყობს ნორმალური წონის შენარჩუნებას, არამედ შეიძლება მოიცილოს რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი, უზრუნველყოს სათანადო მონელება, ხმა და მშვიდი ძილი და ასევე გაიღვიძოს გაღვიძების დროს. ჯანსაღი სადილის მოსამზადებლად საჭიროა მხოლოდ რამდენიმე მარტივი წესის დაცვა:
- ცილებისა და ბოჭკოვანი (ბოსტნეულის) კომბინაცია "სწორი ვახშმისთვის" უნდა იყოს: 100 გ / 250 გ მამაკაცებისთვის და 70 გ / 180 გ ქალებისთვის.
- საღამოს საჭმლის მოხმარებული ნაწილის მოცულობა უნდა იყოს 250-300 გ. თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ სავარაუდო ნაწილი წონის გარეშე, თუ მუწუკში დააყენებთ ორ პალმას.
- გასათვალისწინებელია სადილის ნაწილის კალორიული შემცველობაც - ადამიანი დღეში დაახლოებით 1800 კკალს უნდა მოიხმარდეს, ხოლო ბევრად უფრო დიდ ნაწილს 17.00 საათამდე. მხოლოდ ამ შემთხვევაში, ნახშირწყლების დაშლის დროს გამოყოფილი მთელი ენერგია ორგანიზმს აქტიურად და მომგებიანად ხარჯავს. ამიტომ, თუ კალორიებს უხეშად დაყოფთ დღის კვებაზე დაყრდნობით, მაშინ საღამოს ვახშამი შეადგენს ყოველდღიური მოთხოვნილების მხოლოდ 15% -ს, სადღაც 250-270 კკალ. ამ სტანდარტის შესაბამისად, უხეშად შეგიძლიათ გამოთვალოთ მოხარშული კერძების კალორიული შემცველობა.
- რაც მთავარია, ჯანსაღი და ჯანსაღი დიეტის ძირითადი წესია ძილის წინ რამდენიმე საათის შემდეგ ჭამა. თუ გვიან ივახშმეთ, მაშინ კუჭს არ აქვს დრო, რომ მთლიანად დაიჯეროს მიღებული საკვები და აგრძელებს ამის გაკეთებას ღამით, ხოლო დღის ამ მონაკვეთში სხეულის ყველა მეტაბოლური პროცესი შენელებულ რეჟიმში მიმდინარეობს და უმეტესად საკვებ ნივთიერებებს არ გამოდგება ორგანიზმისთვის, მაგრამ უჯრედებსა და ქსოვილებში ინახება "ცხიმის მარაგის" სახით.
მსუბუქი საღამოს სადილის შემდეგ, სხვა არაფერი უნდა ჭამოთ, მხოლოდ სასმელის მიღებაა დაშვებული. განსაკუთრებით რეკომენდებულია მცენარეული ჩაის, უბრალო უძრავი წყლისა და ვარდის არყის დეკორაცია. რაც უფრო მეტ სითხეს სვამს ადამიანი, მით უფრო სწრაფად იშორებს ორგანიზმი დაგროვილი ტოქსინებისა და ტოქსინებისგან. საკმარისად იშვიათ შემთხვევებში, როდესაც საღამოს სადილის შემდეგ შიმშილის გრძნობა გიჩნდება და ჭამა ნამდვილად გსურთ, შეგიძლიათ ვაშლი მიირთვათ ან უბრალოდ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი.
