„Žemyn su pasiteisinimais“: sportas namuose

Kiekviena mergina gali pakeisti savo figūrą į gerąją pusę, jei prie šio klausimo priartės rimčiau. Tačiau daugelis mano, kad užsibrėžti tikslai yra nepasiekiami, nes jie negali eiti į sporto salę. Kažkas neturi finansinių išteklių, kažkas turi laiko. Tiesą sakant, jūs galite efektyviai treniruotis namuose, sudarydami sau individualią programą.

Kaip mankštintis namuose

Programą galite susikurti patys arba pasitelkę daugybę kompiuterių konsultantų. Pirmiausia nuspręskite, kokį tikslą norite, numesti svorio, pumpuoti tam tikras sritis kūno arba priaugti svorio. Galų gale, būtent iš pasirinkto tikslo reikėtų sukurti mokymo rinkinį.

Dabar išmatuokite pagrindinius savo kūno ir svorio parametrus, geriau tai padaryti ryte tuščiu skrandžiu. Juk svoris ne visada eina proporcingai tūriui. Kaip pastebi daugelis trenerių, šie du rodikliai apskritai negali mažėti tuo pačiu metu. Jei svoris mažėja, tūriai lieka nepakitę ir atvirkščiai. Štai kodėl daugelis, pradedantys treniruotę, pastebi, kad svoris staiga sustojo ir paniškai griebiasi įvairių griežtų dietų, labai nuvargindamas kūną. Todėl, jei pastebite, kad svoris nemažėja, atkreipkite dėmesį į apimtis. Matavimai turėtų būti atliekami kas 7-8 dienas. Gautas rezultatas bus geriausia paskata pasiekti šį tikslą.

Dabar apie pačius mokymus. Intervalinės treniruotės, „Tabata“ pratimai, „Crossfit“, „Taibo“ ir daugelis kitų kompleksų padės greitai numesti svorį. Visos šios sritys yra pagrįstos maksimalaus didelio ir mažo intensyvumo mankštos deriniu ir rodo geriausius svorio metimo rezultatus. Galite pasirinkti programą naudodamiesi internetu, pasirinkdami sau tinkamą lygį. Atkreipkite dėmesį, kad net ir silpniausiam variantui reikalingas tam tikras fizinis pasirengimas iš žmogaus. Pradedantysis neturėtų iškart griebtis tokių rimtų nurodymų, verčiau pradėti nuo įprastų aerobikos pratimų.

Daugelis žmonių mano, kad jėgos treniruotės yra būtinos tik tam tikriems raumenims pumpuoti. Iš esmės taip yra, tačiau ekspertai pastebėjo, kad kuo daugiau kūno raumenų masės, tuo daugiau kalorijų žmogus išleidžia treniruotės metu ir greičiau numeta svorio. Todėl, metant svorį, bent kartą per savaitę būtina įtraukti jėgos treniruotes.

Sportas namuose: mankštos pradedantiesiems

Bet kokią treniruotę reikia pradėti nuo apšilimo, kuris paruošia jūsų kūną stresui ir apsaugo nuo traumų. Galite pasirinkti bet kokius pratimus: šuolius, lengvą bėgimą, posūkius, nuolydžius ir šiek tiek tempimą.

Stenkitės kokybiškai atlikti pagrindinę užsiėmimų dalį, daugiau dėmesio skirkite treniruočių atlikimo technikai. Kiekvieną pratimą atlikite po 2-3 rinkinius po 10-15 kartų. Štai keletas veiklų, kurias galite įtraukti į savo paketą:

1. Pritūpimai yra neatsiejama daugelio veiklų dalis. Jie gali būti atliekami keliais būdais, ir veiks skirtingos raumenų grupės. Todėl geriau, jei treniruotės metu naudosite keletą variantų: pritūpkite susikibę kojomis, pečių plotyje arba padėdami plius. Nesvarbu, kokį variantą atliksite, atkreipkite dėmesį, kad dubuo turėtų grįžti atgal, o kelio sąnario kampas turėtų būti 90 laipsnių, tuo tarpu keliai neturėtų viršyti pirštų. Tik tinkamai pritaikius techniką, jūs tikrai galite išlavinti reikalingus raumenis. Daugelis specialistų pratimą užbaigia statine įtampa, kurioje dirba gilieji raumenys, t. atsisėdęs neskubėk keltis, bet kuo ilgiau laikykis šioje padėtyje.
2. Hantelių pratimai gali padėti sugriežtinti krūtinės raumenis. Norėdami tai padaryti, gulėdami ant grindų, ištieskite rankas su svoriais į šonus ir grįžkite į pradinę padėtį. Pabandykite sportuoti lėtai, jausdami, kad visos jūsų kūno ląstelės dirba.
3. Nepamirškite apie atsispaudimus, kurie veikia ne tik krūtinę, bet ir presą, nugarą, rankas ir kojas. Pratimą atlikite teisingai, laikykite tiesią nugarą, nesilenkite, stenkitės nuleisti kuo žemiau. Taip pat yra keletas treniruotės atlikimo tipų: rankos krūtinės lygyje, plačiai viena nuo kitos; arti kūno, alkūnėmis žiūrint į viršų; su šuoliu. Pradedantiesiems labiau tinka pirmasis variantas.
4. Šiandien toks pratimas kaip baras tapo labai populiarus. Yra daugybė jo įgyvendinimo variantų. Treniruotė skirta gilesniems raumenims lavinti. Atsistokite atsistojus ir pakelkite kūną. Tokiu atveju nugara turi būti tiesi. Palaikykite kelias sekundes pozicijoje ir grįžkite į pradinę padėtį. Lentą galima atlikti gulint ant šono, tokiu atveju šoniniai raumenys gauna didelę apkrovą.
5. Liemens pratimai turi būti jūsų treniruotės dalis. Klasikiniai kūno ir kojų pakėlimai iš padėties gulint yra gana geras pasirinkimas pradedantiesiems. Treniruotę galite paįvairinti mankšta „dviratis“, sukimasis, stovėsena „beržas“ ir kt.
6. Treniruotės pabaigoje būtinai pasitempkite. Kai kurie žmonės ją ignoruoja ir neskiria jai pakankamai dėmesio. Tačiau būtent ji padeda ištempti išlavintus raumenis ir suteikti jiems pailgą, gražią formą.

Pratimų rinkinys namuose moterims

Žemiau pateiktą pratimų rinkinį galima atlikti 3-4 kartus per savaitę per mėnesį, tada apsunkinti pratimus, papildant juos didesniu svorių svoriu, priėjimų skaičiumi ir kitais pratimais. Treniruotes būtina keisti reguliariai, kas 2 - 3 mėnesius, tai neleis raumenims priprasti prie krūvio. Atlikite pratimus 2 - 3 10 - 15 kartų rinkinius. Be to, nepamirškite pasirinkti muzikos, kuri jus stimuliuos visos treniruotės metu, tai yra labai svarbus aspektas, kuris netgi padeda įveikti nuovargį mankštos metu. O dabar pats kompleksas:

1. Pradėkite nuo apšilimo, kuris truks 3–4 minutes. Pratimų variantai apima prisitraukimus, vidutinio intensyvumo bėgimą, šokinėjimą ir tempimą.
2. Pritūpimai padės išpūsti sėdmenų raumenis. Mes aprašėme techniką aukščiau.
3. Dabar pradėkite dirbti su krūtinės raumenimis. Paimkite apie 3-4 kg svorį, stovėdami tiesiai, pakelkite rankas aukštyn, sulenkdami alkūnes, iki smakro lygio.
4. Dabar dirbk ant nugaros. Stovėdami, kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenkti keliuose, hantelių rankose, pakreipkite kūną į priekį. Pakelkite svarmenis link krūtinės alkūnėmis tiesiai į viršų.
5. Nepamirškite apie juostą, apie kurią rašėme aukščiau.
6. Dabar dirbkite savo abs. Sumušimai yra šiek tiek sunkesni nei įprasti keltuvai, tačiau jų rezultatai yra daug geresni. Gulėdamas ant grindų, sulenkęs kelius, kojas ant kilimo. Tuo pačiu metu, iškvėpdami, pakelkite kūną ir kojas.
7. Štai dar vienas abs pratimas. Atsisėdę ant grindų, šiek tiek atsiloškite, pakelkite kojas lygiagrečiai su grindimis ir pasukite kūną į dešinę ir į kairę.
8. Iš aukščiau aprašytos „lentos“ padėties, paliesdami grindis, nuleiskite dubenį į dešinę ir į kairę.
9. Nepamirškite rankų. Stovėdami tiesiai, paimkite 1 - 2 kg hantelius, pirmiausia pakelkite dešinę ranką virš galvos, o neimdami jos toli, kelis kartus nuleiskite ranką už galvos. Pakartokite pratimą kitai rankai.
10. Tempimas yra būtina bet kokios treniruotės dalis.

Norėdami pagreitinti užsiėmimų rezultatą, tarp pratimų galite šokti arba bėgti aukštu kelio pakėlimu 1–2 minutes.

Šiandien mes jums pasakojome apie treniruotes namuose, kurios padės sutvarkyti kūną, sustangrinti raumenis ir numesti kelis kilogramus. Tačiau nepamirškite apie tai sveika mityba, kuris yra svarbus komponentas kelyje į gražią figūrą.

Sportas namuose: vaizdo įrašas