Tinkama mityba

Pastaruoju metu tinkamos mitybos tema tampa vis populiaresnė. Ir tai visai nestebina, nes natūralus grožis užtikrintai įžengė į madą, kurios pasireiškimas įmanomas tik laikantis teisingos dienos tvarkos ir dietos. Kartą peržengęs mitybą, paprasčiausiai negalite sustoti, nes pajusite reikšmingą ir, svarbiausia, teigiamą skirtumą tiek savo savijautoje, tiek išvaizdoje. Taigi, šiandien yra tinkamos mitybos tema.

Tinkamos mitybos esmė

Visų pirma, tinkamos mitybos esmė, be abejo, slypi visiškame visų žalingų maisto produktų pašalinime iš dietos. Tik nebandykite to padaryti iš karto ir per vieną dieną - vis tiek neveiks, tačiau nuotaika kris. Pradėkite palaipsniui mažindami nesveiko maisto ir maisto kiekį, tada viskas bus lengviau psichologiniu požiūriu. Pirmiausia pradėkite nuo greito maisto, tada kepto, riebaus, rūkyto ir kt. Nerekomenduojama visiškai neįtraukti į savo racioną keptų ir kitų dalykų (išskyrus greitą maistą ir kolą). Tegul to būna nedaug, bet dalis liks. Taip yra dėl to, kad kūnas nuo jo nenutraukia. Priešingu atveju, jei kada nors ateityje teks ką nors iš to valgyti, organizmas gali paprasčiausiai atmesti maistą.

Tinkama mityba apima maitinimo planą. Valgyti šiek tiek yra naudinga, taip pat reikia valgyti tuo pačiu metu. Iš anksto paskirkite valgio gaminimo laikotarpį ir stenkitės jo kuo labiau laikytis. Tada jūsų kūnas veiks kaip „laikrodis“.

Valgyti reikia dažnai (maždaug 5-6 kartus per dieną), tačiau mažomis porcijomis. Tai leis jums nuolat jaustis sotiems, netempiant pilvo.

Vakarieniaukite ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki miego. Nebūtina būti šešių vakaro. Jei, pavyzdžiui, einate miegoti 12 nakties, tačiau paskutinį kartą valgyti reikia ne vėliau kaip dešimt vakaro. Tuo pačiu nepamirškite, kad vakarienė yra „lengviausias“ maistas, kaip ir porcija. Valgykite taip, kad bendras laikas tarp pusryčių ir vakarienės būtų 12 valandų.

40% visos dietos turėtų būti vaisiai ir daržovės. Juose yra daug gyvybiškai svarbių vitaminų ir mineralų, taip pat skaidulų, kurios reguliuoja virškinamojo trakto veiklą ir stebi žarnyno švara.

Pabandykite į pusryčius įtraukti dribsnius. Jie yra maistingi ir labai sveiki. Absorbentai, esantys jų sudėtyje, taip pat padeda išvalyti kūną, ir tai yra graži figūra ir švari oda!

Nepamirškite riešutų, ankštinių augalų ir sėklų, kuriose yra daug skaidulų, nesočiųjų rūgščių ir kalio. Valgykite juos, geriausia be druskos, o riešutus - tik žalius.

Fermentuotų pieno produktų ant jūsų stalo turėtų būti kiekvieną dieną - tai yra sveikos žarnyno ir jo mikrofloros palaikymo pagrindas.

Kūnas kasdien turėtų gauti mažiausiai 60 g baltymų. Jį galima išgauti iš gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip mėsa, kiaušiniai, pienas ir kt. Atsiremkite į žuvį - turtingą fosforo šaltinį.

Stebėkite vandens ir druskos balansą. Per kilogramą svorio reikia išgerti ne mažiau kaip 30 ml vandens.

Įsimylėkite džiovintus vaisius, jei prieš tai su jais elgėtės šaltai. Jie bus neįkainojami.

Tinkamai maitinantis kalorijų skaičius per dieną neturėtų viršyti 2 000.

Išmeskite baltą duoną pilkos spalvos kryptimi. Pageidautina, kad juos gaminant būtų naudojami rupūs miltai.

Atskiras maistas

Atskirų patiekalų šalininkai laikosi taisyklės, kad ne visi produktai derinami tarpusavyje. Ir tame yra dalelė tiesos. Pavyzdžiui, pomidorai ir agurkai, priešingai nei įprasta naudoti tandeme, nėra labai suderinami. Žinoma, jų suvalgęs niekas nebėgs į tualetą, tačiau dėl jų gali padidėti dujų susidarymas. Todėl geriau pabandyti juos valgyti atskirai su nedideliu tarpeliu. Taip pat verta paminėti, kad jei įsigilinsite, jūsų galva gali suktis. Kiekvienas specialistas turi savo nuomonę apie atskirą maistą. Kai kurie žmonės tuos pačius produktus laiko suderinamais, kiti - priešingai. Pasiruoškite išmokti visų pagrindų iš savo patirties.

Kai du nesuderinami maisto produktai vienu metu patenka į skrandį, organizmui sunku juos suvirškinti, o riebalams siunčiami ne oksiduoti baltymai ir angliavandeniai. Laiko intervalas saugiam „įvairaus“ maisto valgymui yra 2 valandos.

Vartodami išskirtinai suderinamus produktus, palengvinsite skrandžio darbą. Tai padeda normalizuotis medžiagų apykaita.

Produktų suderinamumą galite pamatyti žemiau esančioje lentelėje. Susikirtimo taške pasirinkite du gaminius: vieną viršuje ir šone. Pažvelkite į skaičių ir jo dekodavimą. Pavyzdžiui, rauginti kopūstai ir mėsa pažymėti „5“ - tai rodo didelį suderinamumo laipsnį. Nors mėsos ir makaronų suderinamumo lygis yra „1“, tai yra labai blogai.

Kaip teisingai maitintis

Geriausia, jei maksimalų maisto kiekį ant jūsų stalo turėtumėte paruošti arba užsiauginti patys. Deja, parduotuvių, tiek daržovių, tiek maisto prekių parduotuvių lentynose yra daugybė prekių, apdorotų chemikalais arba užaugintų juos naudojant. Ir tai jau neteisinga. Susidarys iliuzija, kad valgote sveiką maistą ir taip žudote save gudriai.

Tačiau net tarp tiek pesticidų galite rasti tinkamo maisto. Bet problemiška jį aptikti „iš akies“. Bus naudinga įsigyti nitrato matuoklį. Su juo galite eiti į parduotuves ir turgų, patikrinti žalingų medžiagų kiekį daržovėse ir vaisiuose.

Pusryčiams suvartoja 60% dienos angliavandenių, 30% baltymų ir 20% riebalų vertės. Pietums būtinai suvalgykite pirmą ir antrą. Vakarienė yra lengviausia, mažai kaloringa.

Jei norite valgyti teisingai, sužinokite, kaip sudaryti meniu. Patys nustatykite trukmę, tačiau, remiantis patirtimi, savaitė laikoma optimaliausiu laikotarpiu. Savaitgalį bus galimybė įsigyti viską, ko reikia. Stenkitės valgyti šviežiai paruoštą maistą, jame yra maksimalus maistinių medžiagų kiekis. Vėliau kaitinant, jie gali būti prarasti, o pats maistas praranda savo pirminį skonį.

Perskaitykite gydytojų parašytą mitybos literatūrą. Neimkite nežinomų autorių ar toli nuo medicinos knygų. Tai padės sutaupyti pinigų ir išsaugoti brangią sveikatą.

Tinkama mityba: pusryčiai

Pusryčiai yra svarbiausias sveikos mitybos elementas. Moksliškai įrodyta, kad žmonės, kurie apleidžia rytinį patiekalą, 4 kartus dažniau yra nutukę nei tie, kurie valgo ryte. Tai padeda pradėti medžiagų apykaitos procesą ir yra labai svarbus tiems kas nori sulieknėti nepakenkiant sveikatai ir dietoms. Pusryčių praleidimas reiškia 30% mažesnę medžiagų apykaitą.

Kažkas ieško priežasčių, kodėl jis nevalgo ryte, bet kažkas tiesiog valgo. Nėra laiko? Taigi norint jį gaminti nereikia daug. Mes atkreipiame jūsų dėmesį į kelių greitai paruošiamų pusryčių, kurie tuo pačiu metu yra labai sveiki ir maistingi, pavyzdžius.

Baltymų pusryčiai

Baltymų pusryčius galima naudoti, jei norite susitvarkyti figūrą. Baltymai yra labai naudingi raumenims ir yra tiesiog būtini fizinei veiklai.

• Omletas arba kiaušinienė, virti įprastu būdu, yra pats dalykas. Virti reikia saulėgrąžų ar alyvuogių aliejuje, bet ne margarine! Be to, galite valgyti žaliuosius žirnelius, paprikas ar pomidorus.
• Varškė, į kurią dedamas šaukštas medus su mėgstamomis uogomis - visai negaminti, bet skanu ir sveika.
• Minkštas sūris, pavyzdžiui, rikota su šaukštu uogienės.

Pusryčiams nepatartina valgyti mėsos, nes virškinamasis traktas dar tik pradeda veikti, ir šis maistas jam bus labai sunkus.

Pusryčiai ant angliavandenių

Angliavandeniai yra tiek fizinės, tiek psichinės energijos šaltinis. Todėl vykdant intelektinę veiklą geriau teikti pirmenybę jam.

• Pirma yra košė! Tarp jų lyderiai yra avižiniai dribsniai ir grikiai. Virti vandenyje ar piene - nesvarbu, jie vis tiek nepraras naudingų savybių. Tačiau neatsilieka soros, kukurūzai, perlinės kruopos ir kiti javai (išskyrus manų kruopas). Lėti angliavandeniai suteikia energijos bent 4 valandoms, o to pakanka iki pietų.
• Vaisių salotos. Žinoma, ši galimybė labiau tinka vasaros laikotarpiui. Žiemą, todėl problemiškesnė. Bet jei įmanoma, galite papusryčiauti ir rinktis šviežių vaisių, pagardintų natūraliu jogurtu be priedų.

Tai tik nedidelis pavyzdys, ką galite valgyti ryte, neskirdami tam daug laiko. Kaip asistentas galite įsigyti multivarką, kuris veiks atidėtu režimu, paruošdamas, pavyzdžiui, košę jūsų pabudimui.

Tinkama mityba: pietūs

Šiuolaikiniame pasaulyje, kur žmonių užimtumas tiesiog peržengia visas ribas, sunku rasti laiko sočiam patiekalui. Bet, kaip minėta anksčiau, jis būtinai turi būti sudarytas iš dviejų kategorijų patiekalų: pirmojo ir antrojo. Nešti tokias porcijas iš namų yra sunku, bet įmanoma. Norėdami tai padaryti, turite įsigyti specialius maisto konteinerius su padalijimu. Arba, jei nerandate, du konteineriai su sandariais dangčiais.

Jei šalia darbo yra valgykla, tada geriau eiti ten per pietus. Čia galite mėgautis šviežia sriuba ir pagrindiniu patiekalu. Tik valgomajame, o ne „McDuck“ ir panašiai.

Tinkama mityba: vakarienė

Kaip sako garsioji patarlė: „... duok vakarienę priešui“. Tai neatėjo be priežasties. Iki vakaro kūnas, kaip ir jūs, nori pailsėti, pasiruošia miegui ir nebegali užgožti sunkaus maisto. Pabandykite palyginti patys. Dirbote visą dieną, grįžote namo išsekęs, visos mintys tik apie sielą ir lovą. Bet taip nebuvo, jūs priverstinai priversti iškrauti anglinius automobilius. Kaip jums patinka šis derinimas? Jūsų kūnas jaučia tą patį, kai vietoj lengvų patiekalų valgote daug riebaus ir sunkaus maisto.

Atminkite, kad geriausia išvis likti alkanam, kelias savaites valgykite viską, kas praverčia. Angliavandenių negalima valgyti vakare, be figūros, tai neigiamai paveiks virškinamojo trakto būklę. Vakarienė gali apimti nedidelį kiekį skaidulų ir baltymų.

Tai gali būti žuvis su daržovėmis, virta vištienos krūtinėlė, nesaldinti vaisiai ar daržovės, baltymų omletas (tas pats omletas, prieš kepant reikia pašalinti tik trynius) ir kt.

Užkandžiai laikantis tinkamos dietos

Užkandžiai reikalingi tam, kad nepajustų alinančio alkio tarpų tarp pagrindinių valgymų. Užkandžius taip pat reikia gaminti tuo pačiu metu. Tai nustatysite patys, remdamiesi asmeninėmis nuostatomis ir pagrindine rutina.

Užkandis tam ir užkandis, kuris turėtų būti pakankamai kaloringas ir maistingas, kad, pavyzdžiui, nenutrauktų apetito pietums ar vakarienei.

Paprastai „palaikymo“ vaidmeniui pasirenkami vaisiai, daržovės, riešutai, sūrio riekelės, natūralus jogurtas, kefyras, džiovinti vaisiai ir kt. Labai patogu juos pasiimti su savimi į darbą ar gatvėje, ten, kur reikia papildyti energijos atsargas, nepraleidžiant laiko.

Ir atminkite, jokių šokoladų, sumuštinių ir kitų kenkėjų!

Savaitės patiekalų meniu

Kaip minėta anksčiau, meniu turėtų būti kuriamas atsižvelgiant į asmeninius pageidavimus, remiantis baltymų, riebalų ir angliavandenių paskirstymo taisyklėmis. Pateiksime apytikslį savaitinį meniu. Galite laikytis jo arba susigalvoti savo.

Pirmadienis:

• ryte muslis ar avižiniai dribsniai;
• barščių ir varškės troškinys pietums;
• vakarienei paukštienos mėsa su šviežiomis daržovėmis.

Antradienis:

• sorų košė, pagardinta razinomis;
• vištienos makaronų sriuba ir vaisių salotos pietums;
• troškinta žuvis su ryžiais ir daržovėmis vakarienei.

Trečiadienis:

• rytinių avižinių dribsnių (vandenyje ar piene - nebūtina);
• kopūstų sriuba su duona ir varškės troškiniu pietums;
• troškinys su daržovėmis vakarienei.

Ketvirtadienis:

• pusryčiams - sorų košė, pagardinta medumi;
• vakarienei - ausies ir bulvių troškinys su brokoliais;
• vakarienei virti vištienos kotletai ir daržovių salotos.

Penktadienis:

• pusryčiams miežių košė su džiovintais vaisiais;
• barščių ir varškės užkepėlių pietums;
• vakarienei žuvis su ryžiais ir šviežiomis daržovėmis.

Šeštadienis:

• ryte muslis;
• žalia sriuba su viso grūdo duona ir ryžių baba su vaisiais pietums;
• vakarienei kepta mėsa su daržovėmis.

Sekmadienis:

• kiaušinienė su duona ir sūriu pusryčiams;
• grikių ir mėsos kukulių sriuba, varškės pyragas pietums;
• mėsos troškinys su daržovėmis vakarienei.

Tinkama mityba: meniu kiekvienai dienai

Sudarydami tinkamos mitybos meniu kiekvienai dienai ir jo laikydamiesi, pabandykite nepamiršti šių dalykų:

• Niekada nepersivalgyk. Palikite stalą šiek tiek alkanas. Atminkite, kad jūsų skrandžio tūris yra delnai, sulankstyti „dubenėlyje“. Viskas, kas yra iš viršaus, yra perteklius. „Įsivaizduojamo“ alkio jausmas praeina per 10–15 minučių.
• Valgykite lėtai, kruopščiai sukramtydami kiekvieną kąsnį - taip maistas geriau įsisavinamas, ir jūs greitai prisipildysite nedidelio kiekio maisto.
• Nevalgyk, kai esi piktas ar liūdnas. Tai emocinis alkis - tu negali jo skatinti!
• Optimalus intervalas tarp valgių yra 3-4 valandos. Stenkitės nepraleisti.
• Pusryčius valgykite ne vėliau kaip praėjus 2 valandoms po pabudimo, o pietus geriau organizuoti tarp 13 ir 15 valandų.
• Kartais troškulį galima suvokti kaip alkį. Todėl pasitaikius progai išgerkite stiklinę švaraus vandens ir patikrinkite, ar tikrai norėjote valgyti.

Pabandykite laikytis šių paprastų taisyklių ir pastebėsite, kaip jūsų kūnas transformuosis per trumpą laiką.

Tinkama mityba svorio metimui

Pagrindinė priežastis, dėl kurios žmonės priauga papildomų kilogramų, yra ta, kad jie nepaiso savo mitybos. Neatrenkamas visko, kas pasitaiko po ranka, valgymas didžiuliais kiekiais, negali praeiti nepalikdamas figūrai pėdsakų. Kūnas gali išsilaikyti mėnesį, šešis mėnesius, metus, tačiau tada sutrinka medžiagų apykaita ir jis pradeda mesti žemę. Šonuose, skrandyje, kojose atsiranda nešališki riebalai, apetitą žadinančioms vietoms apaugus celiulitu, atsiranda savęs nemeilė.

Išmintingi protėviai visada kartojo: „pleištą išmuša pleištas“ ir jie buvo visiškai teisūs. Jei svorio padidėjimo ir padidėjimo priežastis buvo mityba, tuomet jūs turite viską grąžinti į kvadratą tokiu pačiu būdu. Ne dietos, o tinkama mityba, kuri bus subalansuota. Nereikėtų laukti itin greitų rezultatų, o skaičius nebuvo prarastas per vieną dieną. Bet jūs turite žinoti, kad tokiu būdu grąžinamos formos neišnyks ir darbas neišeis į kanalizaciją.

Viskas, kas parašyta aukščiau, gali būti naudojama tiek tiems, kurie patenkinti savo kūnu ir sveikata, tačiau nori pradėti teisingai maitintis, tiek tiems, kurie nori pakeisti savo figūrą į gerąją pusę.

Dėmesio, tinkama mityba padės numesti svorį tik tuo atveju, jei antsvorio priežastis yra netvarkingi valgiai. Jei pažeidimus sukelia trečiųjų šalių ligos, pirmiausia turite juos išgydyti ir tik tada užsiimti svorio metimu. Gauti diagnozę iš specialisto ir tada priimti sprendimą.

Tinkamos mitybos receptai

Kalbant apie tai, kaip valgyti teisingai, dabar nepakenkia išmokti porą trijų balų receptų patiekalams, kurie tinka subalansuotai mitybai. Šiuo tikslu siūlome susipažinti su vaizdo įrašu, kuriame pateikiami trys receptai: pusryčiams, pietums ir vakarienei. Jie yra labai paprasti ir dėl to dar skanesni.

Patikėkite savimi, išsikelkite sau tikslą ir drąsiai eikite link jo, kad ir kaip būtų. Nepamirškite, kad finišo tiesiojoje rasite patrauklią, spindinčią sveikata ir energingą moterį - tai jūs, sveikas gyvenimo būdas!