Intervalo mokymai: kas tai yra ir kam jie skirti

Jei jūsų tikslas yra turėti puikią figūrą, tuomet tikrai turėtumėte naudoti intervalines treniruotes. Ši technika ypač tinka tiems, kuriems reikia pagerinti savo veiklą. Tai idealiai tinka ieškantiems žmonėms lieknas kūnas.

Intervalo mokymo metodas - kas tai yra

Visa šio mokymo metodo esmė yra pakeisti veiklą. Judėjimo ritmas keičiasi iš vieno intervalo į kitą, todėl kūnas neturi laiko prisitaikyti prie krūvių. Šis metodas tinka įvairiems tikslams, nesvarbu, ar tai būtų riebalų deginimas, ar raumenų auginimas. Tai puikus pasirinkimas žmonėms, pavargusiems nuo monotoniškos veiklos, taip pat tiems, kuriems įprastos treniruotės neduoda apčiuopiamų rezultatų.

Galite sudaryti begalę šių treniruočių variantų. Galite sudaryti mokymo tvarkaraštį taip, kad apsunkintumėte užduotį, arba atvirkščiai, kad supaprastintumėte savo darbą. Tačiau geriausi rezultatai pasiekiami su ilgais intervalais.

Kurdami tokios treniruotės programą, galite pakeisti šiuos parametrus:

• Įkrovos rodiklis veiklos laikotarpiu.
• Įkrovos laikotarpio trukmė.
• Poilsio laikotarpio trukmė.
• Tokių intervalų skaičius.

Viskas gali būti naudojama kaip treniruotė. Pavyzdžiui, tai gali būti dviračių sportas, kardio treneris, bėgti per ilgą atstumą.

Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės

HIIT treniruotės metu didelio tempo darbas naudojamas tik trumpą laiką, po to - saikingo darbo intervalas. Taikant šį metodą, veiklos ir poilsio fazės laikas yra griežtai nustatytas ir apskaičiuojamas iš anksto, kad būtų pasiektas maksimalus efektyvumas.

Šis treniruočių metodas suteikia keletą privalumų, nes padidina pratimo intensyvumą. Aktyvios fazės metu padažnėja širdies ritmas ir sudeginama daugiau kalorijų. Taip pat reikia daug energijos, kad užbaigtumėte aktyvų sprogimą. O perėjimo iš vienos fazės į kitą procesas moko organizmą racionaliau naudoti aerobines sistemas.

Poilsio fazės puikiai palengvina raumenų skausmą ir spazmus. Šiuo metu raumenys aktyviau išsiskiria iš atliekų. Šis treniruočių metodas leidžia raumenims gauti daugiau deguonies, tuo tarpu žmogus praktiškai nejaučia dusulio.

Vidutinės fazės metu žmogaus kūnas dirba aerobiniu režimu. Tai naudoja deguonį kaip energijos šaltinį. Kai tik prasideda aktyvioji fazė, reikiamos energijos kiekis smarkiai padidėja. Jokiu būdu negalima gauti energijos iš deguonies tokiu kiekiu. Todėl organizmas pradeda jį gauti iš riebalų atsargų.

Toks režimas negali būti labai ilgas. Intensyvumas vėl sumažėja, o kūnas pereina į aerobinį režimą. Per tą laiką organizmas atsigauna ir išsivaduoja iš raumenų medžiagų apykaitos atliekų.

Norint atlikti didelio intensyvumo treniruotę, būtina poilsio fazė. Šiame etape jūs nesustojate, bet toliau judate, tik nuosaikiau. Tai palaiko aukštą širdies ritmą ir sudegina papildomas kalorijas. Be to, tokiu poilsiu jūsų kūnas nesugeba visiškai atsigauti.

HIIT treniruotes galite naudoti ne daugiau kaip du kartus per savaitę. Tuo pačiu metu tarp treniruočių turėtų būti bent viena diena, kad atsigautumėte. Apkrova turėtų būti didinama palaipsniui, didinant aktyviosios fazės trukmę. Treniruočių metu būtina kontroliuoti širdies susitraukimų skaičių.

Riebalų netekimo intervalinė treniruotė

Dėl riebalų deginimo namie intervalines treniruotes galite naudoti kas mėnesį.

Pirmą mėnesį skirkite jėgos treniruotėms. Jūs turite pasiekti tobulą jų atlikimo techniką. Tomis dienomis, kai nevykdote jėgos treniruočių, atlikite kardio treniruotes. Tokios treniruotės trukmė neturėtų viršyti dvidešimt minučių. Tuo pačiu metu per pirmąsias penkias minutes turėtumėte padidinti savo širdies ritmą 50% aukščiausio rodiklio. Tada yra 30 sekundžių darbo, kai jų galimybės yra ribotos. Tada vėl grįžkite į vidutinį tempą, kad širdies ritmas grįžtų į pusę didžiausios vertės. Tokiu tempu reikia judėti dešimt minučių. Paskutines penkias minutes palaipsniui sulėtinkite tempą.

Antrąjį mėnesį turite pakeisti jėgos treniruočių režimą. Šiuo atveju treniruotės turėtų būti keturis kartus per savaitę. Darbo schema bus tokia:

• 1 minutė jėgos treniruotės konkrečiai raumenų grupei pagreitintu režimu.
• 30 sekundžių intensyvaus kardio.
• 3 minutės tylaus darbo.
• Tada pereikite prie kitos raumenų grupės treniruočių.

Trečią mėnesį, jei jūsų jėgos ir fizinis pasirengimas leidžia, galite pradėti treniruotis pagal „Tabata“ sistemą. Tai gana paprasta sistema. Jai galite pasirinkti bet kokius pratimus. Pagrindinė taisyklė yra ta, kad jie turi būti labai sunkūs. Jūs turite juos įvykdyti iki savo galimybių ribos. Pagal šią sistemą jėgos užduotis atliekama 20 sekundžių, po to - 10 sekundžių poilsio. Taigi jums reikia atlikti 8 ciklus.

Tabata negalima naudoti kartu su kitomis intervalinėmis treniruotėmis. „Tabata“ sistemą ir įprastas kardio treniruotes galite keisti kas antrą dieną.

Intervalo treniruotės vaizdo įrašas

Žiūrėkite trumpą vaizdo įrašą apie intervalinių treniruočių metodo naudą ir galimybes.