Intervalo mokymai: kas tai yra ir kam jie skirti

Jei jūsų tikslas yra turėti puikią figūrą, tuomet turėtumėte naudoti intervalines treniruotes. Ši technika ypač tinka tiems, kuriems reikia pagerinti savo veiklą. Tai idealiai tinka ieškantiems žmonėms lieknas kūnas.

Intervalinis treniruotės metodas - koks jis

Šio mokymo metodo esmė yra pakeisti veiklą. Judesio ritmas keičiasi iš vieno intervalo į kitą, todėl kūnas neturi laiko prisitaikyti prie krūvių. Šis metodas tinka įvairiems tikslams pasiekti, nesvarbu, ar tai būtų riebalų deginimas, ar raumenų auginimas. Tai puikus pasirinkimas žmonėms, pavargusiems nuo monotoniškos veiklos, taip pat tiems, kuriems įprastos treniruotės neduoda apčiuopiamų rezultatų.

Galite sudaryti be galo daug šių treniruočių variantų. Galite sudaryti treniruočių tvarkaraštį taip, kad apsunkintumėte užduotį, arba atvirkščiai, kad supaprastintumėte savo darbą. Tačiau geriausi rezultatai gaunami ilgais intervalais.

Kurdami tokios treniruotės programą, galite pakeisti šiuos parametrus:

• Apkrovos norma veiklos laikotarpiu.
• Apkrovos laikotarpio trukmė.
• Poilsio laikotarpio trukmė.
• Tokių intervalų skaičius.

Viskas gali būti naudojama kaip treniruotė. Pavyzdžiui, tai gali būti dviračių sportas, kardio treniruokliai, paleisti dideliu atstumu.

Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė

HIIT treniruotės metu aukštas tempas darbas naudojamas tik trumpą laiką, po kurio seka vidutinio sunkumo darbas. Taikant šį metodą, siekiant maksimalaus efektyvumo, aktyvumo ir poilsio fazės laikas yra griežtai nustatytas ir apskaičiuojamas iš anksto.

Šis treniruočių metodas suteikia keletą privalumų, padidindamas pratimo intensyvumą. Aktyvios fazės metu jūsų širdies susitraukimų dažnis padidėja ir jūs sudeginate daugiau kalorijų. Aktyviam sprogimui užbaigti taip pat reikia daug energijos. O perėjimo iš vienos fazės į kitą procesas moko kūną racionaliau naudoti aerobines sistemas.

Poilsio fazės puikiai malšina raumenų skausmus ir spazmus. Šiuo metu raumenys aktyviau išsiskiria iš atliekų. Šis treniruočių metodas leidžia raumenims gauti daugiau deguonies, tuo tarpu žmogus praktiškai nejaučia dusulio.

Vidutinės fazės metu žmogaus kūnas veikia aerobiniu režimu. Tai naudoja deguonį kaip energijos šaltinį. Kai tik prasideda aktyvioji fazė, reikalingos energijos kiekis smarkiai padidėja. Jokiu būdu negalima gauti energijos iš deguonies tokiu kiekiu. Todėl organizmas pradeda jį gauti iš riebalų atsargų.

Toks režimas negali būti labai ilgas. Intensyvumas vėl sumažėja, o kūnas pereina į aerobinį režimą. Per šį laiką organizmas atsigauna ir išsivaduoja iš raumenų medžiagų apykaitos atliekų.

Didelio intensyvumo treniruotei būtina poilsio fazė. Per šį etapą nesustojate, bet judate toliau, tik nuosaikesniu tempu. Tai palaiko aukštą širdies ritmą ir sudegina papildomas kalorijas. Be to, tokiu poilsiu jūsų kūnas negali visiškai atsigauti.

HIIT treniruotes galite naudoti ne dažniau kaip du kartus per savaitę. Tuo pačiu metu tarp treniruočių turėtų būti bent viena diena, kad atsigautų. Apkrova turėtų būti didinama palaipsniui, didinant aktyviosios fazės trukmę. Treniruotės metu būtina kontroliuoti širdies susitraukimų skaičių.

Riebalų praradimo intervalinė treniruotė

Dėl riebalų deginimo namie intervalines treniruotes galite naudoti pagal mėnesį.

Pirmąjį mėnesį skirkite jėgos treniruotėms. Turite pasiekti tobulą jų atlikimo techniką. Tomis dienomis, kai nedarote jėgos treniruočių, atlikite kardio treniruotes. Tokios treniruotės trukmė turėtų būti ne daugiau kaip dvidešimt minučių. Tuo pačiu metu per pirmąsias penkias minutes turėtumėte padidinti savo širdies susitraukimų dažnį 50% didžiausio. Tada yra 30 sekundžių darbo, atsižvelgiant į jų galimybes. Tada vėl grįžkite į vidutinį tempą, kad širdies ritmas sugrįžtų į pusę didžiausios vertės. Tokiu tempu reikia judėti dešimt minučių. Skirkite paskutines penkias minutes, kad palaipsniui sulėtintumėte greitį.

Antrą mėnesį turite pakeisti jėgos treniruočių režimą. Tokiu atveju treniruotės turėtų būti keturis kartus per savaitę. Darbo schema bus tokia:

• 1 minutė jėgos treniruotės konkrečiai raumenų grupei pagreitintu režimu.
• 30 sekundžių intensyvaus širdies.
• 3 minutės ramaus darbo.
• Tada pereikite prie kitos raumenų grupės treniruotės.

Trečią mėnesį, jei jėgos ir fizinis pajėgumas leidžia, galite pradėti treniruotis pagal „Tabata“ sistemą. Tai gana paprasta sistema. Jai galite pasirinkti bet kokius pratimus. Pagrindinė taisyklė yra ta, kad jie turi būti labai sunkūs. Jūs turite juos įvykdyti neperžengdami savo galimybių ribų. Pagal šią sistemą jėgos užduotis atliekama 20 sekundžių, po to - 10 sekundžių poilsio. Taigi reikia atlikti 8 ciklus.

Tabata negali būti naudojama kartu su kitomis treniruotėmis. Kas antrą dieną galite kaitalioti „Tabata“ sistemą ir įprastas kardio treniruotes.

Intervalo treniruotės vaizdo įrašas

Žiūrėkite trumpą vaizdo įrašą apie intervalinių treniruočių metodo naudą ir galimybes.