{!LANG-235f74ee4dd5a2e953bf063f03ee6f3c!}

{!LANG-10706383c7f68c96e9cb7e3fe6a06f06!} {!LANG-21ee23f34568a98b5d452601d9db32d2!}{!LANG-e8e2a477c0d05fc41bab37a473d284ce!}

{!LANG-69bdefe11d82e312dcc684501e0f1839!}

{!LANG-7d9092f0d9856b494a2d3f546c093ebc!} {!LANG-ed2268be84112f65323ce124bda04b0e!}{!LANG-0bc19465a8346446e8a469beb3e68da1!}

{!LANG-5074be3d52a8407a343bd2434259459a!}

{!LANG-4612e6a57fd24b017c19296378d55577!}

Norint išvengti plokščio užpakaliuko ir norint užsiauginti raumenis, reikia naudoti jėgos treniruotes, kurios suteikia klubams ir sėdmenims išlinkimus ir formą. Fitneso dėka riebalų deginimas tik paspartėja, todėl norint išpumpuoti raumenis, reikia jėgos darbo salėje. Visi pratimai sėdmenims (juos reikia apkrauti, o ne nugaros ar kojų raumenis) atliekami lėtu tempu, šimtu procentų susikaupus. Stambūs raumenys labai nepavargsta ir akimirksniu prisitaiko prie neįprastų krūvių, todėl maksimaliai juos suspauskite ir ištempkite (pratimų pabaigoje turėtų būti sunku). Pradedantiesiems ypač svarbu atkreipti dėmesį į technikos įsisavinimą; neskubėkite ir skubėkite pritūpti su svoriu. Verta sportuoti 1-2 dienas per savaitę, netinginėjant. prizedanija-svobodnym-vesom_5 Prieš pagrindinius pratimus turi būti apšilimas raumenims apšildyti, sąnariams sušildyti, kūno temperatūrai pakelti ir apsisaugoti nuo nereikalingų traumų; tam reikia skirti 5-10 minučių. Po apšilimo darykite pritūpimus su hanteliais arba štanga (5 komplektai po 10-15 kartų), kojos platesnės už pečius, dubuo atgal, krūtinė į priekį, lankas nugaroje, galva tiesiai, žiūrėti į priekį. Jei užpakaliukas mažas ir tereikia jį sustangrinti ir padaryti elastingą, tuomet treniruotės turėtų būti su solidžiu svoriu (2 kartus per savaitę, 4-5 5-9 pakartojimai). Jei jūsų svajonė yra vizualiai sumažinti savo užpakaliuką, tuomet užduotis reikia atlikti su mažais svoriais, tačiau tuo pat metu teks mankštintis 5-6 dienas per savaitę, atliekant 5-6 serijas po 18-20 pakartojimų. vyipadyi-s-gantelyami-tehnika-vyipolneniya Lunges su strypu ant pečių su kintamomis kojomis. Reikia atsistoti patogioje padėtyje, pirma koja žengti į priekį (pritūpdama koja žingsniu suformuoja 90 laipsnių kampą, o apatiniame kampe antra koja nesiekia grindų). Nugara tiesi, apatinė nugaros dalis išlenkta, kelias neviršija piršto, kita koja yra ant piršto. Pakeiskite kojas, atlikdami tą patį pakartojimų skaičių. deadvaja-tjaga_2 Deadlift (4 rinkiniai po 10-15 pakartojimų). Pradinė padėtis yra stovėti tiesiai, keliai sulenkti, kojos lygiagrečios viena kitai, paimti strypą su rankena, nugara tiesi, o apatinė nugaros dalis išlenkta. Įkvėpdami lėtai nuleiskite strypą ant grindų, slysdami išilgai kojų, užpakalis atsitrauks, keliai šiek tiek sulinks, o kūnas pasilenks į priekį. Iškvėpdami lėtai kilkite. Jūs turite baigti treniruotę 5-10 minučių tempimu. Ištempkite visus įdirbtus raumenis, kad suteiktumėte jiems elastingumo ir plastiškumo.

{!LANG-621d920ea58142da68a4a8db87f1ff36!}
{!LANG-b48f20615fdeea55671d26ec64594554!} {!LANG-0cc936ae44e4fe8559dcdf881fa9ac49!}

{!LANG-01513cd1c4c6f1bf40f3be8f27bf6d61!}

Kad užpakalis būtų gražus, nebūtina bėgti į sporto salę, nes kai kurie žmonės neturi laiko ar galimybių. Per dieną pakanka skirti 30-40 minučių ir mankštai tereikia kilimėlio ir hantelių (jei jų neturite, pasiimkite plastikinius vandens butelius). Veiksmingiausi pratimai yra pritūpimai ir sėdmenų pakėlimas nuo grindų. Gulėti ant grindų, rankos prie šonų, kojos sulenktos per kelius (pėdos liečia grindis). Ištiesdami kojas, turite mesti kūno svorį ant pečių ašmenų, tada grįžti į pradinę padėtį (turi būti ištempti blauzdos ir užpakalio raumenys). fe9fd77b7ae2c4401701e903fe1eaebf Pritūpimai su apkrova pastebimai suformuos jūsų šlaunis ir blauzdas, kojas lieknesni . Šie pratimai turėtų būti atliekami kiekvieną dieną mėnesį, pridedant svorio. Dar viena veiksminga užduotis – pasukti kojas atgal. Klūpėdami sulenkite koją lygiagrečiai grindims ir stropiai pasukite atgal. Buities darbus ir sportą galima puikiai derinti, pavyzdžiui, plaunant indus (einant į darbą, keliaujant viešuoju transportu), suspausti ir atspausti sėdmenų raumenis, o tvarkydami namus tiesiog vaikščioti ant pirštų galiukų ir kartais pasukite kojas atgal, į šoną ar į priekį, pakeldami kojas kuo aukščiau. 1360279940_qmtokehlh4 Dauguma žmonių mano, kad jei nuolat praktikuosite, rezultatams pasiekti neprireiks daug laiko. Taip, raumenys suaktyvės ir pastebimai įsitemps, tačiau „braziliško užpakaliuko“ taip greitai nepasieksite. O greitas rezultatas bus matomas po 3 ir daugiau mėnesių sunkaus darbo, o tikro, neprilygstamo efekto reikėtų tikėtis ne mažiau nei po šešių mėnesių ar metų. Norėdami padidinti efektyvumą, turėtumėte laikytis kelių privalomų punktų: maistas – jokių saldumynų ar bandelių, valgykite varškę, pieną, kiaušinius, mėsą ir jūros žuvį (raumenys neužaugs, jei trūks baltymų); treniruotis 3-4 kartus per savaitę, bent 40 minučių per dieną; Sportuojant reikia naudoti didžiausią leistiną svorį (ne daugiau 5-10 kg). prizedanija-s-sobstvennym-vesom_7 Tinkama mityba, mankšta kelis kartus per savaitę, bėgimas yra geros fizinės būklės pagrindas. Daugiau eikite į parduotuvę, iš darbo ar tiesiog pasivaikščiokite. Eikite laiptais aukštyn, kuo aukščiau, tuo aktyviau. Keldami kojas, pirmiausia dirbate su vienu sėdmeniu, paskui ant kito. Keldami stenkitės nepailsėti ir įtempkite penktojo taško raumenis. Bėgimas laiptais, kad pagerintų savo tenisą

{!LANG-a0ea5e5f6fff3593a0c0aefb561b8215!} {!LANG-7ed02e1f87aea4f00475a168106e91d5!}{!LANG-339e2624872214749074037c0a88b5aa!}

{!LANG-9cc5424803b08cc5735e5126337a538d!}

{!LANG-dae76ebdb50a1d655f47154faf856f95!}

{!LANG-843c6ff6702beb625772cb90e874dadb!} {!LANG-62cd39ab3bd93d1272308361aaf2794d!}{!LANG-3f2b62fd79ed69d5200a6bae65707d17!}

{!LANG-89f9b7ac383be6839be80ef0b3735eee!}

{!LANG-99dc601c62ae99c7b7e5f56489730c59!}

Vaikščiojimas ant sėdmenų taip pat yra labai efektyvus pratimas. Atsisėskite ant grindų, kojos viena šalia kitos, nugara tiesi. Iš šios padėties perkelkite užpakaliuką porą metrų į priekį, tada atgal. 10-15 minučių per dieną ir tavo užpakalis bus kaip riešutėlis. Laikykitės aktyvaus gyvenimo būdo – ir laikydamiesi visų šių taisyklių bei nurodymų pasieksite puikių rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką. Apibendrinant galime pasakyti – reguliariai dirbkite su savimi, tai turėtų tapti jūsų gyvenimu. Ankstesnis straipsnis „Vasaros prisiminimai“: kaip išlaikyti įdegį Kitas straipsnis „Visai ne romantiškos žvaigždės“: kaip atsikratyti vorinių venų Panašūs straipsniai Kaip piešti antakius pieštuku Irina Mikailova 2018 m. sausio 12 d Kaip dažyti antakius šešėliais Palikite atsakymą Atšaukti atsakymą Vardas: El. paštas: komentaras: Paskelbti komentarą Ieškoti Naujausi pranešimai Kaip dažyti antakius chna Neabejotina braškių nauda Naujausi komentarai Rita prie įėjimo Greitos plaukų kaukės Nusilpusių plaukų priežiūra Irina Šampūnų nuo pleiskanų apžvalga Kategorijos Nėštumas Plaukai Antrieji kursai Desertai ir kepiniai Vaikai Veidas Žmogus Gėrimai Nagai Poilsis Santykiai Pirmieji kursai Šventės Kelionės ir turizmas Receptai Salotos Seksas Šeima ir namai Patarimai Stilius Ezoterika Aš pats Meta Registracija Tikrai paprastas sindikavimas RSS WordPress.org Kita

{!LANG-fc2edf13439bf59dccfa1558877015e7!}