„Kaip riešutas“: kaip išpumpuoti užpakalį

Kuri mergina nenorėtų spalvingo asilo? Visi to nori, kažkam tai suteikia gamta, o kažkas uoliai „purto“ sporto salėje. Grobis, kurio pavydės kitos moterys, ir pritraukiant vyrų požiūrį, nėra duota tik taip, reikia daug pastangų ir sunkaus darbo.

Ar įmanoma pumpuoti asilą

Maži, suglebę, neelastingi kunigai - tai didelė problema daugeliui mergaičių ir moterų. Jie pasimeta spėliodami, kaip gauti gražų, įspūdingą, elastingą, išgaubtą ir tinka penktasis taškas. Reikia peržiūrėti mitybą, pradėti sportuoti, laikytis režimo, sunkiai dirbti šia linkme.

Prisiminkime mažą anatomiją, kad suprastume, kur ir kuris raumuo veikia. Penktojo taško raumenys yra šlaunų užpakalinė plokštuma (ištiesinkite liemenį ir paimkite kojas į šoną ir nugarą). Paveikslėlyje parodyta, kad didžioji dalis sėdmenų yra didelis raumuo; išvaizda susidaro iš jo tipo. Tikslas yra ištiesinti kūną ir paimti koją atgal. Vidurinis ir nepilnas raumenys yra viršutinėje sėdmenų dalyje, ir apskritai juos visiškai uždengia sėdmenų raumuo. Jų vaidmuo yra perkelti kojas į šoną.

Kaip teisingai pumpuoti užpakalį

Norėdami išvengti plokščio užpakalio ir noro auginti raumenis, turite naudoti jėgos treniruotę, jie suteikia klubų ir sėdmenų išlinkimus ir formą. Dėl kūno rengybos riebalų deginimas yra tik pagreitintas, todėl norint išsiurbti raumenis, darbas turi būti atliekamas su jėga salėje. Visi pratimai ant sėdmenų (juos reikia apkrauti, o ne nugaros ar kojų raumenis) atliekami sulėtintai, šimtu procentų susikaupus. Dideli raumenys yra labai nenuilstantys ir akimirksniu prisitaiko prie neįprastų krūvių, todėl maksimaliai juos išspauskite ir ištempkite (pratimo pabaigoje turėtų būti sunku). Pradedantiesiems ypač svarbu skirti technikos įvaldymui, neskubėkite ir neskubėkite pritūpti su svoriu.
Verta daryti 1-2 dienas per savaitę netingint.

Prieš pagrindinius pratimus turi būti apšilimas, norint sušilti raumenis, sušilti sąnarius, pakelti kūno laipsnį ir apsisaugoti nuo nereikalingų traumų, jam reikia skirti 5–10 minučių. Po apšilimo atliekami pritūpimai su hanteliais ar štanga (5 rinkiniai po 10–15 kartų), kojos yra platesnės nei pečiai, dubens nugara, krūtinė į priekį, įlinkis nugaroje, galva tiesi, žiūrėkite priešais save. Jei asilas yra mažas ir jį tiesiog reikia sugriežtinti ir padaryti elastingą, tada treniruotė turėtų būti su tvirtu svoriu (2 kartus per savaitę, 4-5 rinkiniai po 5–9 pakartojimus). Jei svajonė yra padaryti asilą vizualiai mažesnę, tada užduotys turi būti atliekamos su mažais svoriais, tačiau tuo pačiu metu turėsite atlikti 5–6 dienas per savaitę 5–6 priėjimus 18–20 pakartojimų.
Pečių juosta išsikiša pakaitomis. Reikia atsistoti patogioje padėtyje, žengti pirmyn koja į priekį (kai pritūpsi, koja žingsnyje formuoja 90 laipsnių kampą, o antroji apatiniame kampe nepasiekia grindų). Nugara tiesi, nugara nukreipta, kelias neišsikiša per pirštą, antroji koja yra ant piršto. Pakaitomis pertvarkykite kojas, atlikdami tą patį pakartojimų skaičių. „Deadlift“ (4 rinkiniai po 10-15 kartų). Pradinė padėtis yra stovėti tiesiai, keliai sulenkti, kojos lygiagrečiai viena kitai, paimti juostą su griebimu iš viršaus, nugara yra tiesi, o apatinė nugara yra sulenkta. Įkvėpdami, lėtai nuleiskite juostą ant grindų, slinkdami palei kojas, užpakalis sugrįš atgal, keliai šiek tiek sulenks, o kūnas sulinks į priekį. Iškvėpus, lėtas kilimas. Treniruotę turite baigti 5-10 minučių tempimu. Ištieskite visus raumenis, kurie buvo paruošti, kad suteiktumėte jiems elastingumo ir lankstumo.

Kaip išpumpuoti užpakalį namuose

Jums nereikia eiti į sporto salę, kad būtų gražus užpakaliukas, nes kai kurie žmonės neturi laiko ir galimybių. Pakanka skirti 30-40 minučių per dieną, o mankštai reikia tik kilimėlio ir poros hantelių (jei jų nėra, paimkite plastikinius vandens butelius). Veiksmingiausi pratimai yra pritūpimai ir sėdmenų pakėlimas nuo grindų. Gulint ant grindų, rankenos šonuose, kojos sulenktos keliuose (kojos liečia grindis). Ištiesiant kojas, būtina mesti kūno svorį ant pečių, tada grįžti į pradinę padėtį (veršelių ir kunigų raumenys turi būti ištempti).

Pritūpimai su apkrova pastebimai suformuos klubus ir blauzdas, kojas statyti... Šiuos pratimus reikia atlikti kiekvieną mėnesį mėnesį, pridedant svorio. Dar viena veiksminga užduotis - paslėpti kojas atgal. Atsiklaupęs sulenkite koją lygiagrečiai grindims ir su uolumu pasukite atgal. Namų ruošos darbus ir sportą galima puikiai derinti, pavyzdžiui, kol jūs plaunate indus (einate į darbą, važiuojate transportu), spausdami ir atlaisvindami sėdmenų raumenis, o tvarkydami namus tiesiog eikite ant pirštų galų ir kartais pakreipkite koją atgal , į šoną arba į priekį, kojas pakelkite kuo aukščiau.

Kaip greitai išsiurbti užpakalį

Daugelis žmonių mano, kad jei jūs nuolat praktikuositės, rezultatų užtruksite neilgai. Taip, raumenys pradės veikti ir pastebimai sustangrės, tačiau „Brazilijos kunigų“ neįmanoma pasiekti taip greitai. Greitas rezultatas bus matomas po 3 ar daugiau mėnesių sunkaus darbo, o tikro, neprilygstamo efekto turėtų būti tikimasi mažiausiai per šešis mėnesius per metus.

Norint pagreitinti efektyvumą, verta laikytis kelių privalomų punktų: maistas- jokių saldumynų ir bandelių, naudokite varškę, pieną, kiaušinius, mėsą ir jūros žuvį (jei trūksta baltymų, raumenys neaugs); treniruotės 3-4 kartus per savaitę, mažiausiai 40 minučių per dieną; sportuojant reikia naudoti maksimalų leistiną svorį (ne daugiau kaip 5-10 kg).

Per savaitę išpumpuokite savo užpakalį namuose

Tinkamos mitybos laikymasis, sportiniai pratimai kelis kartus per savaitę, bėgimas yra geros fizinės būklės pagrindas. Vaikščiokite daugiau, į parduotuvę, iš darbo arba tiesiog eikite. Eik laiptais aukštyn, tuo aktyviau. Pakėlus kojas, darbas eina ant vieno užpakaliuko, paskui ant kito. Keldami stenkitės nepailsėti ir įtempkite užpakalio taško raumenis.

Vaikščiojimas ant sėdmenų taip pat yra labai efektyvus pratimas. Atsisėdome ant grindų, kojos viena šalia kitos, nugara tiesi. Iš šios padėties paimkite grobį į priekį porą metrų, tada atgal. 10-15 minučių per dieną, o užpakaliukas bus kaip riešutas. Laikykitės aktyvaus gyvenimo būdo - ir, laikydamiesi visų šių taisyklių bei gairių, per trumpiausią laiką pasieksite puikių rezultatų. Apibendrindami galime pasakyti - reguliariai dirbkite su savimi, tai turėtų tapti jūsų gyvenimu.

Pratimai kunigams: vaizdo įrašas