„Morfėjo karalystėje“: kaip tinkamai miegoti

Žmogaus organizmui nėra sveikesnių sąlygų nei sveikas ir tinkamas miegas. Šiuo metu mūsų energija yra kaupiama ir dienos metu atkuriamas gyvybingumas. Aukštos kokybės miegas yra labai svarbus nervų sistemai, imunitetui, o dėl jo trūkumo organizmas išsenka ir paūmėja daugybė ligų. Ką reiškia kokybiškas miegas ir kaip tai galima pasiekti praktiškai?

Miego nauda

Mūsų protėvių miego laikas smarkiai skyrėsi nuo šiuolaikinių normų, nes tai priklausė nuo šviesulių - Saulės ir Mėnulio - padėties. Dabar mes turime galimybę naudoti dirbtinius šviesos šaltinius ir sutrumpinti miego periodą, kad būtume budrūs. Tačiau gydytojai reikalauja, kad žmogus gerai jaustųsi, jam reikia miegoti apie 9 valandas. Kokias priežastis jie pateikia?

1. Miego trūkumas turi tiesioginį poveikį hormonams, kurie yra susiję su apetito kontrole, svoris, nuotaika ir gebėjimas susikaupti. Mokslininkai teigia, kad tarp tų, kurie žymiai sutrumpina miego laiką, yra daug daugiau rūkalių, daug geriančių ir nutukusių žmonių. Paaiškinimas paprastas - būdami budrūs, daugelis užsiima televizoriaus žiūrėjimu, dirba prie kompiuterio ir yra priklausomi nuo žalingų įpročių.
2. Žmonės, kurie miega mažiau nei 9 valandas per dieną, dažniau serga širdies ir kraujagyslių ligomis. Miego trūkumas lemia darbingumo sumažėjimą, fizinių ir psichinių jėgų išsekimą, depresiją ir emocinį perdegimą.
3. Miego metu žaizdos ir nudegimai gyja greičiau, nes ne veltui ligos metu gydytojai rekomenduoja daugiau pailsėti, nes per šį laikotarpį suveikia savigydos mechanizmai, normalizuojasi cukraus kiekis kraujyje, kraujospūdis ir medžiagų apykaita.
4. Miego metu aktyviai išsiskiria melatoninas, kurio trūkumas lemia protinių gebėjimų sumažėjimą, ankstyvą senėjimą ir atminties sutrikimą.

Dieninio miego nauda

Kai kuriose šalyse, pavyzdžiui, Ispanijoje, popiečio miegas jau seniai yra tradicija. Taip yra dėl karšto klimato, todėl karščiausiu paros metu darbuotojai siunčiami namo nusnausti ar dvi ar jiems suteikiama galimybė atsipalaiduoti specialiame kambaryje. Šią taisyklę priėmė kitos šalys - Vokietija, JAV, Japonija. Buvo sukurtos net savotiškos miego kapsulės, kuriose galite atsiriboti nuo išorinio pasaulio ir atkurti gyvybingumą. Idealiausias siestos laikas yra 13-15 valandų.

1. Dieną snaudžiantis žmogus išmeta visą sukauptą nuovargį ir tolesnė jo veikla tampa vaisingesnė ir efektyvesnė. Šį faktą įrodo ir daugybė klinikinių tyrimų, kurių metu išsiaiškinta, kad po miego žmonės jaučia energijos antplūdį ir dirba efektyviau.
2. Kokybiškas dienos miegas teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, ištvermę ir bendrą fizinę būklę, žymiai sumažindamas širdies priepuolių ir insulto riziką. Po siestos nervinė įtampa atslūgsta, atsiranda džiaugsmo hormonų - serotonino ir endorfinų - antplūdis.
3. Žmonės, turintys galimybę dienos metu nusnausti, pagerina atmintį ir sumažina galimų klaidų ir darbo metu padarytų klaidų riziką.

Teisinga miego padėtis

Pažvelkime į pagrindinius miego pozicijų privalumus ir trūkumus.

1. Miegas ant pilvo yra pavojingiausia padėtis. Viena vertus, tai bus naudinga žmonėms, turintiems įvairių virškinimo problemų, nes tai padės susidoroti su diskomfortu žarnyne ir skrandyje. Tačiau šios situacijos trūkumai yra daug didesni. Miego metu krūtinė suspaudžiama, kvėpavimas tampa sunkus. Be to, gulėdami ant pilvo, galvą dedame į šoną - dėl to kaklo ir nugaros raumenys yra įtempti, stuburas linkęs į kreivumą. Sutrinka smegenų ir visų vidaus organų, įskaitant atsakingus už intymią sferą, kraujotaka. Veido ir išvaizdos patinimas raukšlės- dar viena nepageidaujama miego ant pilvo pasekmė.
2. Miegojimas ant šono „embriono“ padėtyje, ekspertų nuomone, yra pats fiziologiškiausias. Eidami miegoti tokioje padėtyje, mes leidžiame stuburui maksimaliai atsipalaiduoti. Tokiu būdu galite atsikratyti knarkimo ir rėmens. Tačiau kai kurie miego ant šono trūkumai vis dar egzistuoja - tai papildoma apkrova kaklo stuburui. Žmonės, sergantys hipertenzija ir širdies ligomis, neturėtų miegoti kairėje pusėje.
3. Pasak gydytojų, palankiausia yra padėtis nugaroje. Vienintelė kontraindikacija jai yra knarkimas. Esant teisingai padėčiai, kaklas ir nugara yra visiškai atsipalaidavę, širdies apkrova paskirstoma tolygiai, o tai labai svarbu hipertenzija sergantiems pacientams. Be to, veido neliečiame pagalvės, o tai reiškia, kad dėl šios priežasties negali atsirasti priešlaikinių raukšlių.

Kur miegoti su galva

Pagal garsius rytietiškus Feng Shui mokymus griežtai draudžiama miegoti galvą link durų, nes šioje padėtyje mes neturime patikimos atramos kaip sienos, ypač kai lova neturi atlošo. Nerekomenduojama likti kojomis prie durų - pasak Feng Shui, tai yra vadinamoji mirusiojo poza. Šią filosofiją palaiko daugelis pagyvenusių žmonių, nes, remiantis Rusijos įsitikinimu, mirusieji nešami į priekį kojomis, o žmogus, miegantis kojomis iki durų, pritraukia į kitą pasaulį išėjusių sielų dėmesį.

Nemiegokite galvą link lango. Langas čia veikia kaip oro srovių personifikacija, jie pasiima su savimi žmogaus energiją ir atneša neigiamą ir liga... Tai galima paaiškinti racionaliu požiūriu - dėl skersvėjo žmogus gali gerai peršalti arba išprovokuoti kai kurių negalavimų paūmėjimą, todėl teisingiau būtų lovą pastatyti priešais langą.

Kaip tinkamai miegoti ant pagalvės

Kad miegas būtų kokybiškas, o stuburas ir kaklas yra labiausiai atsipalaidavę, būtina suteikti kūnui teisingą padėtį.

1. Pagalvė neturėtų būti per didelė ir aukšta, nes priešingu atveju kaklo slanksteliai pakils nenatūraliai, dėl to gali sutrikti smegenų kraujotaka. Tačiau per žema pagalvė nepakankamai palaikys.
2. Atsisakykite pilvo padėties, tai yra labiausiai gaila variantas miegui, kai kūnas sulenkiamas ir stuburas, kuris turėtų būti tiesus, yra stipriai „susuktas“. Jei tikrai norite priimti šią poziciją, visiškai atsisakykite pagalvės ir pakeiskite ją dviguba sulankstyta antklode.
3. Pagalvės aukštis taip pat priklauso nuo pečių pločio. Pavyzdžiui, plačiau pečių turinčiai vyrui tinka „putlesnė“ pagalvė, o smulkiai moteriai - plona. Žinoma, daugelis porų nori įsigyti tas pačias pagalves, kurios idealiai derinamos su kambario interjeru, tačiau nusprendę tai pakenkti savo sveikatai.
4. Didžiulės sovietinės pagalvės, užimančios beveik pusę lovos, visiškai netinka šone esančiai padėčiai. Šiai pozai pasirinkite stačiakampę pagalvę ar volelį, kuris baigiasi netoli pečių linijos pradžios.
5. Jei norite padėtį ant nugaros, rinkitės plonesnę pagalvę, įsitikinkite, kad galva nesikreipia atgal.
6. Niekada nepalikite pakeltos pagalvės, pavyzdžiui, televizoriaus žiūrėjimui, todėl gali išsivystyti gimdos kaklelio osteochondrozė.
7. Duokite pirmenybę specialiems ortopedijos gaminiams, kurie suteikia fiziologiškiausią kūno padėtį dėl depresijos.

Kaip teisingai miegoti ant kardinalių taškų

Daugelis žmonių daug laiko praleidžia miegamajame - ten jie atsipalaiduoja, žiūri televizorių, dirba prie kompiuterio ir net valgo, todėl labai svarbu žinoti taisykles, susijusias su patalyne.

Taoistinės kosmoso tyrinėjimo praktikos šalininkai teigia, kad elektromagnetiniai laukai mums daro didelę įtaką. Pagal šią teoriją galvos srityje yra šiaurė, o link kojų - į pietus, todėl rytiniai gyventojai lovos galvą nukreipia į šiaurę arba šiaurės rytus. Tada pabudęs žmogus jaučiasi pailsėjęs ir kupinas energijos.

Kiek valandų reikia miegoti

Sveiko miego taisyklės:

1. Stenkitės laikytis dienos režimo - atsikelkite ir eikite miegoti tuo pačiu metu, todėl biologinis laikrodis veiks be pertraukų, o ryte jausitės energingi ir pailsėję.
2. PSO duomenimis, suaugusio žmogaus miegas yra 6–8 valandos per dieną, atsižvelgiant į tai, ar jis yra nepertraukiamas. Turėkite omenyje, kad geriau miegoti 6 valandas nepabudus, nei 8 valandas su keliomis pertraukomis.
3. Pabudęs ilgai neužsibūk lovoje - yra tikimybė, kad vėl užmigsi.
4. Valandą prieš miegą venkite intensyvios protinės ar fizinės veiklos.
5. Sukurkite atpalaiduojančią aplinką savo miegamajame - išvėdinkite kambarį, paruoškite pagalvę ir skalbinius.
6. Nevalgykite mažiausiai 2 valandas prieš miegą.

Kada reikia eiti miegoti

Natūralūs procesai mūsų kūne vyksta kiekvieną minutę, o kadangi vidinis žmogaus biologinis laikrodis priklauso nuo Saulės padėties, labai svarbu jų laikytis, organizuojant teisingą dienos režimą.

00.00 yra laikas, kai Saulė yra žemiausioje vietoje, o tai reiškia, kad šiuo laikotarpiu žmogus turėtų būti maksimalaus poilsio būsenoje. Norint visiškai atgauti jėgas ir energiją, suaugusiam žmogui reikia bent 6 valandų sveiko miego, geriausias laikas tam yra 21.00–3.00 arba 22.00–4.00. Kaip ten bebūtų, 22.00 val. - tai ženklas, kurio nereikėtų pamiršti ir eiti miegoti vėliau nei šį kartą.

Reguliariai einant miegoti vėliau atsiranda lėtinis nuovargis ir sumažėja dėmesio koncentracija. Padidėja psichologinis stresas, pakyla kraujospūdis, pablogėja išvaizda, atsiranda potraukis blogi įpročiai... Žinoma, nereikėtų atmesti individualių miego kiekio poreikių, tačiau nereikėtų pamiršti ir gydytojų patarimų, nes vadovaudamiesi rekomendacijomis, mes turime galimybę jaustis sveiki, daug nuveikti ir efektyviai dirbti.

Kaip tinkamai miegoti nėštumo metu

Daugelis moterų pirmaisiais nėštumo mėnesiais jaučiasi mieguistos. Tai yra įprasta būklė, kuri praeina vėliau, o sveikas miegas turėtų trukti šiek tiek ilgiau nei įprastai - apie 8–9 valandas.

Ankstyvosiose stadijose, kai pilvas vis dar nedidelis ir pieno liaukos nepadidėjo, sapne galite užimti bet kokią patogią padėtį, tačiau laikui bėgant nemalonumai tampa vis labiau pastebimi, atsiranda diskomfortas. Jau antrojo trimestro pradžioje teks atsisakyti linkusios padėties - tai ne tik nemalonu būsimai motinai, bet ir pavojinga vaikui.

Vėliau gyvenime gulėti ant nugaros nėštumas tai pavojinga - išsiplėtusi gimda spaudžia šlapimo pūslę ir kraujagysles, dėl kurių moteriai nepakanka oro, sutrinka kraujotaka, pablogėja hemorojus ir padidėja varikozė, atsiranda skausmai juosmens srityje. Visi veiksniai neigiamai veikia motinos sveikatą ir kūdikio vystymąsi.

Nėščioms moterims priimtiniausia padėtis laikoma šone - taip tolygiai paskirstomas stuburo ir širdies krūvis. Kad būtų patogiau, tarp kelių galite įdėti antklodę ar specialią pailgą pagalvę, kuri puikiai palaikys pilvą ir neleis apsivartyti sapne.

Kaip užmigdyti savo kūdikį

Jei suaugusio žmogaus miegas priklauso nuo daugelio veiksnių, visada reikia laikytis vaiko dienos režimo, neatsižvelgiant į savaitgalius, atostogas ar kitas priežastis.

Kūdikis turėtų pabusti ir eiti miegoti tuo pačiu metu, kad nebūtų pažeistas režimas, verta laikytis šių taisyklių:

1. Nustatykite miego trukmę pagal amžių.
2. Sukurkite ritualą prieš miegą. Atpalaiduojanti pušies-druskos vonia, knygų skaitymas, rami, raminanti muzika ar nuoširdūs pokalbiai - visi šie veiksmai skirti maksimaliam atsipalaidavimui.
3. Dėvėkite vaikui patogius naktinius drabužius, pavyzdžiui, laisvai prigludusias pižamas. Būtinai įsitikinkite, kad tai vaikas nusiprausė ir išsivalė dantis. Vėdinkite vietą prieš miegą.
4. Įsigykite ortopedinį čiužinį. Standumas turėtų būti derinamas su individualiomis vaiko savybėmis.
5. Nuo 2 metų kūdikį patartina paguldyti į savo lovą, tuo pačiu neįtraukiant neteisingų ritualų - užmigimo su buteliu, judesio ligos, miego kartu su tėvais.

Kaip tinkamai miegoti naujagimiui

Atsižvelgiant į tai, kad naujagimis beveik visą dieną miega, daugeliui motinų kyla klausimas, kokių taisyklių reikia laikytis norint užtikrinti sveiką miegą kūdikis.

Pirmiausia laikykitės šių sąlygų:

• pirmiausia reikia gerai vėdinti kambarį;
• oro temperatūra neturi viršyti 20 laipsnių;
• tinkamo čiužinio buvimas, geriau, jei jis yra ortopedinis;
• vidutinė drėgmė kambaryje;
• tyla ir silpna šviesa.

Ideali kūdikio miego padėtis yra gulint, rankos sulenktos per alkūnes ir guli aukštyn, kojos sulenktos ir ištiestos į šonus. Galva turėtų būti šiek tiek uždėta ant šono, kad vaikas neužspringtų, jei staiga išspjautų. Ši padėtis turi būti periodiškai keičiama, kad būtų išvengta torticollis. Kad būtų patogiau, galite įdėti minkštą vystyklą ir už galvos sukurti tam tikrą atramą, pavyzdžiui, galvūgalį - taip kūdikis jausis saugus.

Galimos kontraindikacijos:

• klubo sąnarių displazija;
• raumenų hipertonija;
• prasidėjus dieglių priepuoliams, kūdikis turi būti paguldytas ant pilvo, ant nugaros vargu ar jis gerai miegos.