„Viską ištirpdykime!“: Pratimai riebalams deginti

Prieš pradėdami tobulinti savo kūną, nuspręskite tikslą, kurį planuojate pasiekti. Yra daugybė sporto treniruočių, kurios turi konkrečias kryptis. Vieni padeda auginti raumenų masę, kiti lavina ištvermę ir kūno lankstumą, treti degina maksimalų riebalų kiekį. Būtent apie tokią veiklą šiandien ir kalbėsimės.

Efektyvus riebalų deginimas

Riebalų deginimo treniruotės turėtų būti atliekamos reguliariai. Geriausias variantas yra treniruotis kas antrą dieną. Tada kūnas galės pailsėti ir atsigauti, o treniruočių metu pagreitėjusi medžiagų apykaita trunka apie 48 valandas.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorį mankštinantis, nusipirkite širdies ritmo monitorių, kuris jus stebi visos sesijos metu. Ekspertai įrodė įdomų faktą, kad tam tikromis aplinkybėmis aktyviai sunaikinami riebalai. Pavyzdžiui, širdies ritmo skaičius atlieka pagrindinį vaidmenį. Galų gale kraujas, cirkuliuodamas indais, aprūpina ląsteles deguonimi, dėl to vyksta riebalinio audinio irimas. Bet kaip nustatyti šį lygį? Tam yra labai paprasta formulė:

220 - jūsų amžius (metais) = HRW (širdies ritmas, kuriuo deginami riebalai).

Be to, norint, kad degimas būtų aktyvus, būtina užtikrinti, kad rodmuo nenukristų žemiau 65% apskaičiuoto. Tačiau neturėtumėte to per daug viršyti. Padidėjus širdies ritmui daugiau nei 85% apskaičiuoto rodmens, tai gali neigiamai paveikti sveikatos būklę. Toks aktyvus mokymas leidžiamas tik dalyvaujant profesionaliam treneriui.

Šiandien svorio netekimas, funkcinis, apskritas, intervalinė treniruotė, Taibo, Tabatu, „Crossfit“. Jie visi apima jėgos ir kardio pratimus. Be to, kompleksas turi turėti statinę apkrovą, kuri padeda mažiausiems raumenims įsitraukti į darbą.

Tik dirbdami komplekse galite gauti norimą rezultatą. Ypatingą dėmesį skirk mitybai, peržiūrėk savo mitybą, pašalink iš jos greitus angliavandenius, t.y. cukraus ir kepinių, apribokite druskos vartojimą. Tai yra bendros mitybos gairės, kuriose rasite daug naudingos informacijos ir patarimų mūsų svetainėje.

Čia yra keletas riebalų deginimo pratimų variantų.

Kardio mankšta riebalams deginti

Ši pratimo dalis tiesiogiai veikia riebalinį audinį ir padeda jį sumažinti. Štai keletas efektyviausių pratimų:

• Bėgimas aukštai keliais. Nugarą laikykite tiesiai ir pakelkite kojas kaip monofonines.
• Šuolis per tvorą. Šokdami į viršų, kiek įmanoma pakiškite kojas po savimi. Jei iš pradžių šį pratimą jums sunku atlikti, tada pakeiskite juos. Pavyzdžiui, du įprasti šuoliai, o trečiasis - su kojų garbanomis.
• Alpinistas. Pradinė padėtis gulint ant pilvo, pakelkite kūną ant ištiestų rankų. Iš šios padėties imituokite bėgimą, geriausia - intensyvų.
• Šuoliai pritūpimai. Stovėdami tiesiai atlikite pritūpimą, tuo pačiu būtinai laikykitės vykdymo technikos. Sulenkite kelius 45 laipsnių kampu, nugarą laikykite tiesią ir sėdmenis paimkite kuo toliau. Tada pašok kuo aukščiau.
• Šokinėjantis lynas. Paprastas aprašas, tačiau reguliariai naudojant, duoda nuostabių rezultatų.
• Čiuožėjo mankšta. Stovėdami tiesiai, kojos pečių plotyje, iš pradžių šokinėdami ant vienos kojos, antrąją atitraukite kiek įmanoma atgal, tada priešinga kryptimi. Tuo pat metu rankomis imituokite čiuožėjo judesius. Sportuokite maksimaliu intensyvumu.
• Šokantys plaučiai. Lunge, stebėdamas kelius ir nugarą, šiek tiek pasilikdamas šioje būsenoje, pakeiskite kojų padėtį šuolyje.
• Svorio metimui labai naudinga atlikti Taibo pratimus. Stovėdami tiesiai, šiek tiek sulenkite kelius ir rankomis imituokite boksininko judesius maksimaliu greičiu.
• Bėgimas su kulnais, liečiančiais sėdmenis. Be kojų, aktyviai dirbkite rankomis, pakelkite jas į viršų.
• Stulbinantys plaučiai. Pasilenk atgal, tada staigiai pakelk koją, imituodamas smūgį į sieną. Mankšta turėtų būti atliekama maksimaliai intensyviai.

Jėgos treniruotės riebalams deginti

Nepaisant to, kad kardio treniruotės tiesiogiai degina riebalus, jėgos treniruotės vis tiek yra būtinos pratimams, kuriais siekiama numesti svorio. Juk jie leidžia ne tik formuoti gražius raumenis, bet ir paspartinti riebalų deginimą dėl raumenų masės. Atminkite, kad kuo daugiau žmogus turi raumenų, tuo daugiau kalorijų jis išleidžia treniruočių metu ir todėl greičiau numeta svorio. Atlikdami tokius pratimus galite išbandyti šiuos veiksmus:

• Iš lentos padėties nuleiskite sėdmenis į dešinę ir į kairę. Tuo pačiu metu stenkitės nepakelti dubens aukštai.
• Gulėdamas ant šono, pakelkite kūną tiesia ranka ir kojų pirštais. Nuleiskite ir pakelkite dubenį. Nepamirškite atlikti pratimo kitoje pusėje.
• Atsispaudimus galima atlikti keliais būdais. Sunkiausia, kai rankos yra arti kūno krūtinės lygyje, o alkūnės nukreiptos į viršų. Pakelkite kūną ir švelniai nuleiskite jį atgal.
• Stovėdami tiesiai, nugara nesulenkdami, kojos pečių plotyje, paimkite svorius ir pakreipkite kūną į priekį, likite šioje padėtyje ir pakilkite. Keldami stenkitės papildomai įtempti sėdmenų raumenis.
• Gulėdamas ant nugaros, tvirtai prispauskite prie kilimėlio. Šiek tiek tiesiai pakelkite kojas ir rašykite skirtingais skaičiais.
• Pradinė padėtis yra ta pati, tačiau pakelkite kojas statmenai grindims, pakaitomis jas nuleiskite į dešinę ir į kairę.

Mes pateikėme keletą jėgos ir kardio pratimų variantų, kuriuos derindami kompleksas, per mėnesį galite pastebėti reikšmingus savo įvaizdžio pokyčius. Pagrindinis dalykas yra stengtis viską padaryti teisingai ir laikytis aukščiau pateiktų patarimų.