"Nost ar attaisnojumiem": Sports mājās

Katra meitene var mainīt savu figūru uz labo pusi, ja viņa šim jautājumam pievēršas nopietnāk. Tomēr daudzi uzskata, ka izvirzītie mērķi nav sasniedzami, jo viņi nevar apmeklēt sporta zāli. Kādam nav finanšu resursu, kādam ir laiks. Faktiski jūs varat efektīvi trenēties mājās, izveidojot sev individuālu programmu.

Kā vingrot mājās

Programmu varat sastādīt pats vai ar daudzu datoru konsultantu palīdzību. Vispirms izlemiet par vēlamo mērķi, zaudēt svaru, sūknēt noteiktas zonasķermeņa svars vai svars. Galu galā tieši no izvēlētā mērķa ir jāizstrādā apmācību kopums.

Tagad izmēra ķermeņa un svara pamatparametrus, labāk to darīt no rīta tukšā dūšā. Galu galā svars ne vienmēr iet proporcionāli tilpumam. Kā atzīmē daudzi treneri, šie divi rādītāji nemaz nevar samazināties vienlaikus. Ja svars pazūd, tilpumi paliek nemainīgi un otrādi. Tāpēc daudzi, sākot treniņu, pamana, ka svars pēkšņi apstājās un panikā ķeras pie dažādām stingrām diētām, ievērojami nolietojot ķermeni. Tāpēc, ja pamanāt, ka svars nemazinās, pievērsiet uzmanību apjomiem. Mērījumi jāveic obligāti ik pēc 7-8 dienām. Iegūtais rezultāts būs labākais stimuls šī mērķa sasniegšanai.

Tagad par pašu apmācību. Intervāla apmācība, Tabata vingrinājumi, Crossfit, Taibo un daudzi citi kompleksi palīdzēs jums ātri zaudēt svaru. Visas šīs zonas ir balstītas uz maksimāli augstas un zemas intensitātes vingrinājumu kombināciju un uzrāda labākos svara zaudēšanas rezultātus. Jūs varat izvēlēties programmu, izmantojot internetu, izvēloties sev atbilstošu līmeni. Lūdzu, ņemiet vērā, ka pat vājākais variants prasa personai noteiktu fizisko sagatavotību. Iesācējam nevajadzētu nekavējoties ķerties pie tik nopietniem virzieniem, bet drīzāk sākt ar regulāriem aerobikas vingrinājumiem.

Daudzi cilvēki domā, ka spēka treniņš ir nepieciešams tikai noteiktu muskuļu sūknēšanai. Būtībā tas tā ir, taču eksperti ir pamanījuši, ka jo vairāk muskuļu masas organismā, jo vairāk kaloriju cilvēks tērē treniņa laikā un ātrāk zaudē svaru. Tāpēc, zaudējot svaru, vismaz reizi nedēļā jāiekļauj spēka treniņi.

Fitnesa mājās: vingrinājumi iesācējiem

Jebkurš treniņš jāsāk ar iesildīšanos, kas sagatavo ķermeni stresam un novērš ievainojumus. Jūs varat izvēlēties jebkurus vingrinājumus: lēcienus, vieglu skriešanu, pagriezienus, slīpumus un nelielu stiepšanos.

Centieties kvalitatīvi izpildīt galveno nodarbību daļu, pievērsiet lielāku uzmanību apmācības tehnikai. Veiciet 2-3 komplektus pa 10-15 reizēm katrā vingrinājumā. Šeit ir dažas darbības, kuras varat iekļaut savā paketē:

1. Squats ir neatņemama daudzu aktivitāšu sastāvdaļa. Tos var izdarīt vairākos veidos, un darbosies dažādas muskuļu grupas. Tāpēc labāk, ja treniņa laikā izmantojat vairākas iespējas: pietupieties kopā ar kājām, plecu platumā vai plie stāvoklī. Neatkarīgi no tā, kuru opciju jūs veicat, ņemiet vērā, ka iegurnim vajadzētu atgriezties, un ceļa locītavas leņķim jābūt 90 grādiem, savukārt ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt pirkstus. Tikai ar pareizu tehniku ​​jūs patiešām varat izkopt nepieciešamos muskuļus. Daudzi speciālisti vingrinājumu pabeidz ar statisku spriedzi, kurā strādā dziļi muskuļi, t.i. apsēžoties, nesteidzieties piecelties, bet turieties šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
2. Hanteles vingrinājumi var palīdzēt savilkt krūšu muskuļus. Lai to izdarītu, guļot uz grīdas, izklājiet rokas ar atsvariem uz sāniem un atgriezieties sākuma stāvoklī. Centieties vingrināties lēnām, sajūtot, kā darbojas katra ķermeņa šūna.
3. Neaizmirstiet par atspiešanos, kas darbojas ne tikai krūtīs, bet arī presē, mugurā, rokās un kājās. Veiciet vingrinājumu pareizi, turiet muguru taisnu, neliecieties, mēģiniet nolaisties pēc iespējas zemāk. Ir arī vairāki treniņa izpildes veidi: rokas krūšu līmenī, plaši viena no otras; tuvu ķermenim, ar elkoņiem uz augšu; ar lēcienu. Iesācējiem pirmais variants ir piemērotāks.
4. Šodien šāds vingrinājums kā bārs ir ieguvis lielu popularitāti. Tās ieviešanai ir daudz iespēju. Treniņa mērķis ir izstrādāt dziļākos muskuļus. Nostājieties atspiešanās stāvoklī un paceliet ķermeni. Šajā gadījumā mugurai jābūt taisnai. Turiet pozīcijā dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Dēli var veikt, guļot uz sāniem, šajā gadījumā sānu muskuļi saņem lielu slodzi.
5. Abs vingrinājumiem jābūt treniņa sastāvdaļai. Klasisks ķermeņa un kāju pacēlums no stāvokļa guļus stāvoklī ir diezgan labs iesācēja variants. Jūs varat dažādot treniņu ar vingrinājumu "velosipēds", pagriešana, stāja "bērzs" utt.
6. Treniņa beigās noteikti izstiepieties. Daži cilvēki viņu ignorē un nepievērš viņai pietiekamu uzmanību. Bet tieši viņa palīdz izstiept muskuļus un piešķir tiem iegarenu, skaistu formu.

Vingrinājumu komplekts mājās sievietēm

Zemāk norādīto vingrinājumu komplektu var veikt ar 3-4 reizes nedēļā mēnesī, pēc tam sarežģīt vingrinājumus, papildinot tos ar lielāku svaru svaru, pieeju skaitu un citiem vingrinājumiem. Jums regulāri jāmaina treniņi, ik pēc 2 - 3 mēnešiem, tas neļaus muskuļiem pierast pie slodzes. Veiciet vingrinājumus 2 - 3 10 - 15 reizes. Un neaizmirstiet izvēlēties arī mūziku, kas stimulēs jūs visa treniņa laikā, tas ir ļoti svarīgs aspekts, kas pat palīdz pārvarēt nogurumu slodzes laikā. Un tagad pats komplekss:

1. Sāciet ar iesildīšanos, kas ilgst 3 līdz 4 minūtes. Vingrinājumu iespējas ietver pievilkšanos, vidējas intensitātes skriešanu, lekt un stiepšanos.
2. Squats palīdzēs sūknēt sēžas muskuļus. Mēs aprakstījām tehniku ​​iepriekš.
3. Tagad sāciet strādāt pie krūšu muskuļiem. Paņemiet apmēram 3-4 kg smagus svarus, stāvot taisni, paceliet rokas uz augšu, noliecoties elkoņos, līdz zoda līmenim.
4. Tagad strādājiet uz muguras. Stāvot, kājas plecu platumā, nedaudz saliektas ceļos, hanteles rokās noliec ķermeni uz priekšu. Paceliet svaru pret krūtīm, elkoņiem vēršot taisni uz augšu.
5. Neaizmirstiet par joslu, par kuru mēs rakstījām iepriekš.
6. Tagad strādājiet ar abs. Pārspiešanās ir nedaudz grūtāka nekā parastie pacēlāji, taču to rezultāti ir daudz labāki. Guļot uz grīdas, saliekti ceļi, kājas uz paklāja. Tajā pašā laikā, izelpojot, paceliet ķermeni un kājas.
7. Šeit ir vēl viens abs vingrinājums. Sēžot uz grīdas, nedaudz noliecieties atpakaļ, paceliet kājas paralēli grīdai un pagrieziet ķermeni pa labi un pa kreisi.
8. No iepriekš aprakstītās pozīcijas "dēlis" nolaidiet iegurni pa labi un pa kreisi, vienlaikus pieskaroties grīdai.
9. Neaizmirsti rokas. Stāvot taisni, paņemiet hanteles 1 - 2 kg, vispirms paceliet labo roku virs galvas un, nenokļūstot tālu, vairākas reizes nolaidiet roku aiz galvas. Atkārtojiet vingrinājumu otrai rokai.
10. Stiepšanās ir būtiska jebkura treniņa sastāvdaļa.

Lai paātrinātu nodarbību rezultātu, jūs varat lēkt vai skriet ar augstu ceļa pacelšanu 1 līdz 2 minūtes starp vingrinājumiem.

Šodien mēs jums pastāstījām par mājas treniņiem, kas palīdzēs sakārtot ķermeni, savilkt muskuļus un zaudēt dažas mārciņas. Tomēr neaizmirstiet par veselīga ēšana, kas ir svarīga sastāvdaļa ceļā uz skaistu figūru.

Sports mājās: video