Pareiza uzturs

Pēdējā laikā pareizas uztura tēma kļūst arvien populārāka. Un tas nepavisam nepārsteidz, jo dabā skaistums droši ienācis modē, kuras izpausme ir iespējama tikai ar pareizu dienas režīmu un diētu. Vienreiz pārspējis sevi uztura jomā, jūs vienkārši nevarat apstāties, jo jutīsit būtisku un, pats galvenais, pozitīvu atšķirību gan savā labsajūtā, gan izskatā. Tātad, šodien ir pareizas uztura tēma.

Pareiza uztura būtība

Pirmkārt, pareizas uztura būtība, protams, ir visu kaitīgo pārtikas produktu pilnīga izslēgšana no uztura. Vienkārši nemēģiniet to izdarīt uzreiz un vienā dienā - tas joprojām nedarbosies, bet noskaņojums kritīsies. Sāciet pakāpeniski samazināt neveselīgu ēdienu un ēdienu daudzumu, tad no psiholoģiskā viedokļa viss notiks vieglāk. Vispirms sāciet ar ātrās ēdināšanas ēdieniem, pēc tam ceptiem, taukainiem, kūpinātiem utt. Nav ieteicams pilnībā izslēgt no uztura ceptas un citas lietas (izņemot ātrās ēdināšanas un kolas). Ļaujiet tam būt nedaudz, bet daļa paliks klāt. Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenis no tā neatšķiras. Pretējā gadījumā, ja kaut kad nākotnē jums ir jāēd kaut kas no tā, tad ķermenis var vienkārši noraidīt ēdienu.

Pareiza uzturs ietver maltīšu plānu. Nedaudz ēst ir noderīgi, jums arī jāēd vienlaikus. Iepriekš norādiet laiku, kurā maltīte tiks pagatavota, un mēģiniet to pēc iespējas vairāk ievērot. Tad jūsu ķermenis darbosies kā "pulkstenis".

Ēst vajag bieži (apmēram 5-6 reizes dienā), bet mazās porcijās. Tas ļaus jums pastāvīgi justies pilnībā, neizstiepjot vēderu.

Vakariņojiet ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. Nav obligāti jābūt sešiem vakarā. Ja, piemēram, jūs dodaties gulēt pulksten 12 naktī, bet pēdējais laiks ēst ir ne vēlāk kā desmit vakarā. Tajā pašā laikā neaizmirstiet, ka vakariņas ir "vieglākais" ēdiens, tāpat kā porcija. Ēdiet tā, lai kopējais laiks starp brokastīm un vakariņām būtu 12 stundas.

40% no kopējā uztura vajadzētu būt augļiem un dārzeņiem. Tie satur daudz vitāli svarīgu vitamīnu un minerālvielu, kā arī šķiedrvielas, kas regulē kuņģa-zarnu trakta darbību un uzrauga zarnu tīrība.

Mēģiniet brokastīs iekļaut labību. Viņi ir barojoši un ļoti veselīgi. Un absorbenti, kas iekļauti to sastāvā, arī palīdz attīrīt ķermeni, un šī ir skaista figūra un tīra āda!

Neatstājiet novārtā riekstus, pākšaugus un sēklas, kurās ir daudz šķiedrvielu, nepiesātinātu skābju un kālija. Ēdiet tos, vēlams bez sāls, un riekstus tikai neapstrādātus.

Fermentētiem piena produktiem katru dienu jābūt uz jūsu galda - tas ir pamats veselīgai zarnai un tās mikrofloras uzturēšanai.

Ķermenim katru dienu jāsaņem vismaz 60 g olbaltumvielu. To var iegūt no tādiem dzīvnieku izcelsmes produktiem kā gaļa, olas, piens utt. Noliecieties uz zivīm - bagātīgu fosfora avotu.

Uzraugiet ūdens un sāls līdzsvaru. Dienā jāizdzer vismaz 30 ml ūdens uz kilogramu svara.

Iemīlēties ar žāvētiem augļiem, ja pirms tam pret tiem izturējāties auksti. Tie būs nenovērtējami.

Kaloriju skaits dienā, pienācīgi ēdot, nedrīkst pārsniegt 2000.

Izmetiet baltmaizi pelēkā virzienā. To ražošanā ir vēlams izmantot rupjus miltus.

Atsevišķs ēdiens

Atsevišķu ēdienu atbalstītāji ievēro noteikumu, ka ne visi produkti tiek kombinēti viens ar otru. Un tajā ir patiesības grauds. Piemēram, tomāti un gurķi, pretēji to parastajai lietošanai tandēmā, nav ļoti savietojami. Protams, pēc to apēšanas neviens neskries uz tualeti, taču tie var izraisīt pastiprinātu gāzes veidošanos. Tāpēc labāk mēģināt tos ēst atsevišķi ar nelielu atstarpi. Ir arī vērts pieminēt, ka, ja jūs rakt dziļāk, jūsu galva var griezties. Katram speciālistam ir savs viedoklis par atsevišķu ēdienu. Daži cilvēki tos pašus produktus uzskata par saderīgiem, bet citi, gluži pretēji. Gatavojieties apgūt visus pamatus no savas pieredzes.

Kad divi nesaderīgi pārtikas produkti vienlaikus nonāk kuņģī, ķermenim ir grūti tos sagremot, un taukos netiek sūtīti oksidēti proteīni un ogļhidrāti. Laika intervāls drošai "asorti" ēdiena maltītei ir 2 stundas.

Patērējot tikai saderīgus produktus, jūs atvieglojat vēdera darbību. Tas palīdz normalizēt vielmaiņa.

Produktu saderību varat redzēt zemāk esošajā tabulā. Krustošanās vietā atlasiet divus produktus, vienu augšpusē un otru sānos, apskatiet numuru un pēc tam tā dekodēšanu. Piemēram, skābētiem kāpostiem un gaļai ir marķējums "5" - tas norāda uz augstu saderības pakāpi. Kaut arī gaļas un makaronu saderības līmenis ir "1", kas ir ļoti slikti.

Kā ēst pareizi

Ideālā gadījumā maksimālais pārtikas daudzums uz jūsu galda jāsagatavo vai jāaudzē pats. Diemžēl veikalu plauktos, gan dārzeņu, gan pārtikas preču veikalos, ir daudz preču, kas apstrādātas ar ķīmiskām vielām vai audzētas līdz ar to lietošanu. Un tas jau ir nepareizi. Būs ilūzija, ka jūs ēdat veselīgu pārtiku, tādējādi nogalinot sevi par viltīgu.

Bet pat starp tik daudziem pesticīdiem jūs varat atrast pienācīgu pārtiku. Bet ir problemātiski to noteikt "ar aci". Būs noderīgi iegādāties nitrāta mērītāju. Ar viņu jūs varat doties uz veikaliem un tirgiem, pārbaudot kaitīgo vielu daudzumu dārzeņos un augļos.

Brokastīs patērē 60% no ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 20% tauku ikdienas vērtības. Pusdienās noteikti ēdiet pirmo un otro. Vakariņas ir vieglākās, ar zemu kaloriju daudzumu.

Ja vēlaties ēst pareizi, uzziniet, kā izveidot ēdienkarti. Nosakiet ilgumu pats, bet pēc pieredzes nedēļu uzskata par optimālāko periodu. Nedēļas nogalē būs iespēja iegādāties visu nepieciešamo. Mēģiniet ēst svaigi pagatavotu ēdienu, tas satur maksimālo uzturvielu daudzumu. Pēc turpmākas karsēšanas tās var pazust, un pats ēdiens zaudē sākotnējo garšu.

Izlasiet ārstu rakstīto uztura literatūru. Neņemiet nezināmu autoru grāmatas vai to, kas ir tālu no medicīnas. Tas ietaupīs naudu un saglabās dārgo veselību.

Pareiza uzturs: brokastis

Brokastis ir vissvarīgākais veselīga uztura elements. Ir zinātniski pierādīts, ka cilvēki, kuri atstāj novārtā savu rīta maltīti, ir 4 reizes biežāk aptaukoušies nekā tie, kas ēd no rīta. Tas palīdz sākt vielmaiņas procesu un ir ļoti svarīgi tiem kurš vēlas zaudēt svaru nekaitējot veselībai un diētām. Brokastu izlaišana nozīmē 30% zemāku metabolismu.

Kāds meklē iemeslus, kāpēc viņš neēd no rīta, bet kāds vienkārši ēd. Nav laika? Tāpēc, lai to pagatavotu, jums nav nepieciešams daudz. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vairāku brokastu piemērus, kas tiek pagatavoti ātri un vienlaikus ir ļoti veselīgi un barojoši.

Olbaltumvielu brokastis

Olbaltumvielu brokastis var izmantot, ja vēlaties sakārtot figūru. Olbaltumvielas ir ļoti izdevīgas muskuļiem un ir vienkārši neaizstājamas fiziskām aktivitātēm.

• Parastā veidā pagatavota omlete vai olu kulteni ir pati lieta. Vārīt vajag saulespuķu vai olīveļļā, bet ne margarīnā! Turklāt jūs varat ēst zaļos zirnīšus, bulgāru piparus vai tomātus.
• Biezpiens, kuram pievieno karoti mīļā ar savām iecienītākajām ogām - bez vārīšanas, bet garšīga un veselīga.
• Mīksts siers, piemēram, rikota ar ievārījuma karoti.

Brokastīs nav ieteicams ēst gaļu, jo kuņģa-zarnu trakts tikai sāk darboties, un šis ēdiens viņam būs ļoti smags.

Brokastis uz ogļhidrātiem

Ogļhidrāti ir gan fiziskās, gan garīgās enerģijas avots. Tāpēc ar intelektuālu darbību labāk dot priekšroku viņam.

• Putra ir pirmajā vietā! Un starp tiem līderi ir auzu pārslas un griķi. Vārīti ūdenī vai pienā - tas nav svarīgi, viņi joprojām nezaudēs savas derīgās īpašības. Bet prosa, kukurūza, pērļu mieži un citi graudaugi neatpaliek (izņemot mannu). Lēni ogļhidrāti nodrošina enerģiju vismaz 4 stundas, kas ir tieši pietiekami līdz pusdienu laikam.
• Augļu salāti. Protams, šī opcija ir piemērotāka vasaras periodam. Ziemā, padarot to problemātiskāku. Bet, ja iespējams, jūs varat ieturēt brokastis un svaigu augļu sortimentu, kas garšots ar dabīgu jogurtu bez piedevām.

Šis ir tikai neliels piemērs tam, ko jūs varat ēst no rīta, tam netērējot daudz laika. Kā palīgu jūs varat iegādāties multivarku, kas darbosies aizkavētā režīmā, sagatavojot, piemēram, putru jūsu pamošanās brīdim.

Pareiza uzturs: pusdienas

Mūsdienu pasaulē, kur cilvēku nodarbinātība vienkārši pārkāpj visas robežas, ir grūti atrast laiku pilnvērtīgai maltītei. Bet, kā jau minēts iepriekš, tam obligāti jāsastāv no divu kategoriju ēdieniem: pirmās un otrās. Pārnēsāt šādas porcijas no mājām ir grūti, bet iespējams. Lai to izdarītu, jums jāiegādājas īpaši pārtikas konteineri ar sadalījumu. Vai arī, ja neatrodat, divus konteinerus ar stingriem vākiem.

Ja blakus darbam ir ēdnīca, tad labāk tur iet pusdienu laikā. Tur jūs varat baudīt svaigu zupu un pamatēdienu. Tikai ēdamistabā, nevis Makdukā un tamlīdzīgi.

Pareiza uzturs: vakariņas

Kā saka slavenais sakāmvārds: "... dodiet vakariņas ienaidniekam". Tas nenāca bez iemesla. Līdz vakaram ķermenis, tāpat kā jūs, vēlas atpūsties, tas gatavojas miegam un vairs nevar pārspēt smago pārtiku. Mēģiniet salīdzināt pats. Jūs visu dienu strādājāt, pārgājuši mājās, visas domas ir tikai par dvēseli un gultu. Bet tā tas nebija, jūs ar varu esat spiesti izkraut ogļu vagonus. Kā jums patīk šī izlīdzināšana? Jūsu ķermenis jūtas tāpat, kad vieglas maltītes vietā jūs ēdat daudz treknu un smagu ēdienu.

Atcerieties, ka vislabāk ir vispār palikt izsalkušam, ēst visu, kas noderēs nedēļām ilgi. Ogļhidrātus nevar ēst vakarā, papildus skaitlim tas negatīvi ietekmēs kuņģa un zarnu trakta stāvokli. Vakariņas var ietvert nelielu daudzumu šķiedrvielu un olbaltumvielu.

Tas var būt zivis ar dārzeņiem, vārīta vistas krūtiņa, nesaldināti augļi vai dārzeņi, olbaltumvielu omlete (tas pats omlete, pirms cepšanas jānoņem tikai dzeltenumi) utt.

Uzkodas pareizā diētā

Uzkodas ir nepieciešamas, lai nejustu nogurdinošu izsalkumu starplaikos starp galvenajām ēdienreizēm. Uzkodas arī jādara vienlaikus. Jūs pats to noteiksit, balstoties uz personīgajām vēlmēm un pamata rutīnu.

Uzkodas tam un uzkoda, kurai vajadzētu būt pietiekami kaloriju un barojošai, lai nepārtrauktu apetīti, piemēram, pusdienām vai vakariņām.

Kā likums "atbalsta" lomai tiek izvēlēti augļi, dārzeņi, rieksti, siera šķēles, dabīgais jogurts, kefīrs, žāvēti augļi utt. Ir ļoti ērti tos ņemt līdzi uz darbu vai uz ielas, uz vietām, kur jāpapildina enerģijas rezerves, netērējot laiku.

Un atcerieties, ka nav šokolādes, sviestmaižu un citu kaitēkļu!

Ēdienu ēdienkarte nedēļai

Kā minēts iepriekš, ēdienkarte jāveido, pamatojoties uz personīgo izvēli, pamatojoties uz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu izplatīšanas noteikumiem. Mēs sniegsim aptuvenu nedēļas ēdienkarti. Jūs varat turēties pie tā vai izdomāt pats.

Pirmdiena:

• no rīta musli vai auzu pārslu;
• boršča un biezpiena kastrolis pusdienām;
• vakariņās mājputnu gaļa ar svaigiem dārzeņiem.

Otrdiena:

• prosas biezputra, kas garšota ar rozīnēm;
• pusdienās vistas nūdeļu zupa un augļu salāti;
• vakariņās sautētas zivis ar rīsiem un dārzeņiem.

Trešdiena:

• rīta auzu pārslu (ūdenī vai pienā - pēc izvēles);
• kāpostu zupa ar maizi un biezpiena kastroli pusdienām;
• sautējums ar dārzeņiem vakariņās.

Ceturtdiena:

• brokastīs prosa biezputra, kas garšota ar medu;
• vakariņām ausu un kartupeļu kastrolis ar brokoļiem;
• vakariņās tvaicēti vistas kotletes un dārzeņu salāti.

Piektdiena:

• brokastu laikā miežu biezputra ar žāvētiem augļiem;
• boršča un biezpiena kastrolis pusdienām;
• vakariņās zivis ar rīsiem un svaigiem dārzeņiem.

Sestdiena:

• musli no rīta;
• zaļā zupa ar pilngraudu maizi un rīsu baba ar augļiem pusdienās;
• vakariņās cepta gaļa ar dārzeņiem.

Svētdiena:

• olu kulteni ar maizi un sieru brokastīs;
• griķu un kotletes zupa, biezpiena kūka pusdienās;
• gaļas sautējums ar dārzeņiem vakariņās.

Pareiza uzturs: ēdienkarte katrai dienai

Sastādot pareizas uztura ēdienkarti katrai dienai un ievērojot to, mēģiniet neaizmirst par sekojošo:

• Nekad nepārēdieties. Atstājiet galdu mazliet izsalkušu. Atcerieties, ka jūsu kuņģa tilpums ir plaukstas, kas salocītas kopā "bļodā". Viss, kas ir no augšas, ir pārpilnība. "Iedomātā" bada sajūta izzūd 10-15 minūtēs.
• Ēdiet lēnām, rūpīgi sakošļājot katru kodienu - tādā veidā ēdiens labāk uzsūcas, un jūs ātri piepildīsit nelielu daudzumu pārtikas.
• Neēdiet, kad esat dusmīgs vai skumjš. Tas ir emocionāls izsalkums - jūs to nevarat iedrošināt!
• Optimālais intervāls starp ēdienreizēm ir 3-4 stundas. Centieties nepalaist garām.
• Ēdiet brokastis ne vēlāk kā 2 stundas pēc pamošanās, un labāk ir noorganizēt pusdienas no 13 līdz 15 stundām.
• Dažreiz slāpes var uztvert kā izsalkumu. Tāpēc, ja rodas iespēja, izdzeriet glāzi tīra ūdens un pārbaudiet, vai tiešām vēlaties ēst.

Mēģiniet ievērot šos vienkāršos noteikumus, un jūs pamanīsit, kā jūsu ķermenis īsā laikā pārveidosies.

Pareiza uzturs svara zaudēšanai

Galvenais iemesls, kāpēc cilvēki pieliek papildu mārciņas, ir tas, ka viņi neievēro savu uzturu. Bezrūpīga visa, kas nāk pie rokas, milzīgā daudzumā ēšana nevar paiet, neatstājot figūrai pēdas. Ķermenis var noturēties mēnesi, sešus mēnešus, gadu, bet tad tiek traucēta vielmaiņa un tas sāk zaudēt vietu. Sānos, kuņģī, kājās, parādās objektīvi tauki, tiklīdz ēstgribīgas vietas ir apaugušas ar celulītu un rodas nepatika pret sevi.

Gudrie senči vienmēr ir atkārtojuši: "ķīli izsit ķīlis" un viņiem bija 100% taisnība. Ja svara pieauguma un lieluma palielināšanās iemesls bija uzturs, tad jums viss ir jāatdod vienā un tajā pašā veidā. Nevis diētas, bet pareizs uzturs, kas būs līdzsvarots. Jums nevajadzētu gaidīt superātrus rezultātus, un skaitlis netika zaudēts vienā dienā. Bet jums jāzina, ka šādā veidā atgrieztās veidlapas nepazudīs, un darbs nepazudīs.

Visu iepriekš rakstīto var izmantot gan tiem, kas ir apmierināti ar savu ķermeni un veselību, bet vēlas sākt ēst pareizi, gan tiem, kuri vēlas mainīt savu figūru uz labo pusi.

Uzmanību, pareiza uztura palīdzēs jums zaudēt svaru tikai tad, ja liekā svara cēlonis ir nesakārtotas maltītes. Ja pārkāpumus izraisa trešo personu slimības, tad vispirms jums tās jāizārstē, un tikai pēc tam jāiesaistās svara samazināšanā. Iegūstiet speciālista diagnozi un pēc tam pieņemiet lēmumu.

Pareizas uztura receptes

Ar to, kā ēst pareizi, tagad nav ievainots uzzināt pāris trīs punktu receptes ēdieniem, kas piemēroti sabalansētam uzturam. Šajā nolūkā iesakām iepazīties ar videoklipu, kurā redzamas trīs receptes: brokastīm, pusdienām un vakariņām. Tie ir ļoti vienkārši, un tas padara to vēl garšīgāku.

Ticiet sev, nospraudiet sev mērķi un drosmīgi dodieties uz to neatkarīgi no tā. Atcerieties, ka finiša taisnē jūs atradīsit pievilcīgu, veselīgu starojošu un enerģijas pilnu dāmu - tas esat jūs, vadot veselīgu dzīvesveidu!