Kaloriju daudzums un kā to aprēķināt

Lai saglabātu savu svaru noteiktā līmenī vai zaudēt dažas mārciņas, jums jāievēro patērēto un iztērēto kaloriju attiecība. Mēs jums pateiksim, kā to visu šodien aprēķināt.

Kalorijas sievietēm

Kaloriju daudzums sievietēm ir atkarīgs no vecuma un dzīvesveida. Piemēram, ar mazkustīgu dzīvesveidu 26 gadu vecumā ikdienas kaloriju daudzums ir 2000, bet vecumā virs 52 gadiem - 1600 kcal, ja sieviete aktīvi nodarbojas ar sportu, tad dienas kaloriju daudzums palielinās, plkst. vecumā no 26 līdz 2400 kcal, un vecākiem par 52 gadiem - līdz 2000 kalorijām. Bet tie ir vidējie rādītāji, ja vēlaties uzzināt precīzus datus, tad tos var aprēķināt katram cilvēkam atsevišķi. Nedaudz vēlāk mēs sniegsim formulas šādam aprēķinam.

Kaloriju daudzums vīriešiem

Dienas stiprā dzimuma kaloriju daudzums atšķiras no sieviešu kaloriju normas. Lai gan galvenie rādītāji, kas ietekmē tā aprēķināšanu, paliek nemainīgi: vecums un fiziskā aktivitāte. Tomēr vīriešu un sieviešu vielmaiņa tāpēc atšķiras arī kaloriju līmeņa aprēķināšanas formulas.

Piemēram, vīrietim ar mazkustīgu dzīvesveidu, kas jaunāks par 26 gadiem, ikdienas kaloriju saturs ir līdz 2400 kalorijām, un, pārsniedzot 52 gadu vecumu, tas jau ir 1800 kcal, bet ar aktīvu dzīvesveidu - 3000 kcal un attiecīgi 2850 kcal.

Kā aprēķināt uzņemto kaloriju daudzumu

Lai aprēķinātu uzņemto kaloriju daudzumu, varat izmantot tiešsaistes kalkulatorus, kas tagad ir diezgan izplatīti internetā. Bet jūs pats varat veikt aprēķinus. Tam nepieciešami šādi parametri:

• grīda;
• svars;
• augstums;
• kam ir fiziskas aktivitātes;
• vecums.

Ir vairākas formulas, kas ļauj veikt nepieciešamos aprēķinus, taču rādītāji, kas tam nepieciešami, visur ir vienādi. Piemēram, Mifflin - San Geor aprēķini tiek atzīti par visprecīzākajiem norādītajiem mērķiem.

Pirmkārt, definējiet:

• svars (O) - kilogrami;
• augstums (D) - centimetri;
• vecums (G) - gadi.

Formula ikdienas kaloriju prasības aprēķināšanai daiļā dzimuma pārstāvjiem:

10 * O + 6,25 * D-5 * G-161.

Lai iegūtu precīzākus rādītājus, rezultāts jāreizina ar aktivitātes koeficientu, kas ir:

• minimālā aktivitāte dienas laikā - 1,2;
• regulāri trenējoties 3 reizes nedēļā, koeficients ir līdz 1,4;
• trenējoties 5 reizes nedēļā - 1,5;
• ar ikdienas apmācību - 1.6.

Vīriešu kaloriju vajadzību aprēķināšanas formula atšķiras tikai ar pēdējo vērtību:

10 * O + 6,25 * D-5 * G + 5.

Starp citu, neaizmirstiet iegūto skaitli reizināt ar aktivitātes koeficientu, tā vērtība vīriešu un sieviešu populācijai ir vienāda.

Tātad, jūs esat noteicis visu dienu patērējamo kaloriju skaitu. Bet kāda ir šo aprēķinu nozīme, kam tie vispār domāti? Izdomāsim.

Ikviens zina, ka, ēdot, cilvēks saņem normālai dzīvei nepieciešamo enerģiju, ko viņš pavada dienas laikā. Ja kaloriju daudzums un dienas laikā patērētā kaloriju daudzums ir aptuveni vienāds, tad jūsu svars nemainīsies, bet, ja jūs patērēsiet vairāk un tērēsiet mazāk, svars sāks vienmērīgi pieaugt. Īpaši ātri kaloriju saturs tiek pieņemts darbā, ēdot saldumus un konditorejas izstrādājumus. Cilvēkam nav laika izjust sāta sajūtu, un saņemto kaloriju līmenis jau sāks nolaisties.

Tādēļ, ja nolemjat sekot līdzi savām veidlapām, sāciet ar aprēķiniem. Mēģiniet saskaitīt, cik kaloriju esat apēdis dienas laikā. Vienkārši dariet to godīgi, neaizmirstot par konfektēm. Galu galā, viena šokolādes konfektes jau ir gandrīz 100 kalorijas, lai iegūtu vārītu vistas gaļu tik daudz enerģijas, jums jāēd vairāk nekā 120 g gaļas.

Skaitīšanai varat izmantot interneta resursus vai īpašas lietojumprogrammas, kuras var iegādāties tiešsaistes veikalā.

Ticiet man, ka kalorijas ir grūti aprēķināt tikai sākotnējā posmā, vēlāk to varēsiet izdarīt, pat neizmantojot programmu palīdzību.

Kalorijas svara zaudēšanai

Zaudējot svaru, jāsamazina ikdienas kaloriju daudzums. Tomēr jums nevajadzētu iet pārāk tālu. Patiešām, ar asu deficītu ķermenis, gluži pretēji, var ieslēgt rezerves funkciju un sākt atlikt katru saņemto gabalu. Visus ēdienus, kurus plānojat ēst dienas laikā, labāk sadalīt vairākās vienādās porcijās un ēst ik pēc 3-4 stundām.

Eksperti iesaka nenovērtēt par zemu kaloriju skaitu sievietēm, kas jaunākas par 1000, bet vīriešiem - zem 1200.

Zinot patērēto un iztērēto kaloriju skaitu, jūs varat aprēķināt, cik ilgi un cik daudz jūs varat zaudēt svaru. 1 g tauku satur 7,7 kalorijas. Tāpēc, izveidojot ikdienas deficītu 375 kalorijas, jūs katru dienu zaudēsiet 49 g svara, mēneša laikā jūs varat zaudēt līdz 1,5 kg. Turklāt šāds svara zudums nekaitēs jūsu ķermenim. Un rezultāts ilgs vairākus gadus. Turklāt jūs vienkārši nepamanīsit atšķirību 375 kalorijās, un jūs diezgan viegli izturēsiet dažus ierobežojumus.

Internetā ir specializētas programmas, kas ātri un precīzi veiks visus aprēķinus. Jums vienkārši jāievada augums, svars, vecums un periods, kurā plānojat zaudēt svaru.