"Izkausēsim visu!": Vingrinājumi tauku sadedzināšanai

Pirms sākat uzlabot savu ķermeni, izlemiet par mērķi, kuru plānojat sasniegt. Ir daudz sporta treniņu, kuriem ir īpaši virzieni. Daži palīdz veidot muskuļu masu, citi attīsta izturību un ķermeņa elastību, bet vēl citi sadedzina maksimālo tauku daudzumu. Par šādām aktivitātēm mēs šodien runāsim.

Efektīvs vingrinājums tauku sadedzināšanai

Tauku dedzināšanas treniņi jāveic regulāri. Labākais variants ir trenēties katru otro dienu. Tad ķermenis varēs atpūsties un atjaunoties, un treniņa laikā paātrinātā vielmaiņa ilgst apmēram 48 stundas.

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru vingrojumu laikā, iegādājieties sirdsdarbības monitoru, kas jūs uzrauga visas sesijas laikā. Eksperti ir pierādījuši interesantu faktu, ka noteiktos apstākļos notiek aktīva tauku iznīcināšana. Piemēram, sirdsdarbību skaitam tajā ir galvenā loma. Galu galā asinis, cirkulējot caur traukiem, šūnām piegādā skābekli, kā rezultātā notiek tauku audu sadalīšanās. Bet kā noteikt šo līmeni? Tam ir ļoti vienkārša formula:

220 - jūsu vecums (gados) = HRW (sirdsdarbības ātrums, kurā tiek sadedzināti tauki).

Turklāt, lai sadegšana būtu aktīva, ir jānodrošina, lai rādījums nesamazinātos zem 65% no aprēķinātā. Bet jums nevajadzētu to pārsniegt pārāk daudz. Palielinoties sirdsdarbības ātrumam par vairāk nekā 85% no aprēķinātā rādījuma, tas var negatīvi ietekmēt veselības stāvokli. Šāda aktīva apmācība ir pieļaujama tikai profesionāla trenera klātbūtnē.

Šodien svara zaudēšanai funkcionāls, apļveida, intervāla apmācība, Taibo, Tabatu, Crossfit. Tie visi ietver gan spēka, gan kardio vingrinājumus. Turklāt kompleksam ir jābūt statiskai slodzei, kas palīdz mazākajiem muskuļiem iesaistīties darbā.

Tikai strādājot kompleksā, jūs varat iegūt vēlamo rezultātu. Pievērsiet īpašu uzmanību uzturam, pārskatiet savu uzturu, izņemiet no tā ātros ogļhidrātus, t.i. cukurs un maizes izstrādājumi, ierobežojiet sāls uzņemšanu. Šīs ir vispārīgas uztura vadlīnijas, un jūs atradīsit daudz noderīgas informācijas un padomu vietnē mūsu mājas lapā.

Šeit ir dažas vingrinājumu iespējas tauku sadedzināšanai.

Sirdsdarbība tauku sadedzināšanai

Šī vingrinājuma daļa tieši ietekmē taukaudus un palīdz tos samazināt. Šeit ir daži no visefektīvākajiem vingrinājumiem:

• Skrien ar augstiem ceļiem. Turiet muguru taisnu un paceliet kājas augstāk kā mono.
• Pārlēkšana pāri žogam. Lecot uz augšu, cik vien iespējams, ielieciet kājas zem sevis. Ja sākumā šo vingrinājumu jums ir grūti izdarīt, tad mainiet tos. Piemēram, divi regulāri lēcieni, bet trešais - kāju čokurošanās.
• Klinšu kāpējs. Sākuma stāvoklis guļus uz vēdera, paceliet ķermeni uz izstieptām rokām. No šīs pozīcijas atdariniet skrējienu, vēlams intensīvu.
• Lec tupus. Stāvot taisni, veiciet pietupienu, vienlaikus noteikti ievērojiet izpildes tehniku. Salieciet ceļus 45 grādu leņķī, turiet taisnu muguru un paņemiet sēžamvietu pēc iespējas tālāk. Tad lec pēc iespējas augstāk.
• Lecamaukla. Vienkārša uzskaite, taču, regulāri lietojot, tā dod pārsteidzošus rezultātus.
• Slidotāju vingrinājums. Stāvot taisni, kājas plecu platumā, vispirms lecot uz vienas kājas, otro atvelciet pēc iespējas tālāk, tad pretējā virzienā. Tajā pašā laikā ar rokām atdariniet slidotāja kustības. Vingrojiet ar maksimālu intensitāti.
• Pārlēkšana. Lunge, vērojot ceļus un muguru, nedaudz pakavējoties šajā stāvoklī, mainiet kāju stāvokli lēcienā.
• Svara zaudēšanai ir ļoti noderīgi veikt Taibo vingrinājumus. Stāvot taisni, nedaudz salieciet ceļus un ar rokām atdariniet boksera kustības ar maksimālu ātrumu.
• Skriešana ar papēžiem, kas pieskaras sēžamvietai. Papildus kājām aktīvi strādājiet ar rokām, paceliet tās uz augšu.
• Uzkrītoši lunges. Nogāzieties atpakaļ, pēc tam strauji paceliet kāju, simulējot sitienu pret sienu. Vingrojumi jāveic ar maksimālu intensitāti.

Spēka treniņš tauku sadedzināšanai

Neskatoties uz to, ka kardio treniņi tieši sadedzina taukus, vingrinājumi, kuru mērķis ir zaudēt svaru, joprojām ir nepieciešami. Galu galā tie ļauj ne tikai veidot skaistus muskuļus, bet arī paātrināt tauku sadedzināšanu muskuļu masas dēļ. Atcerieties, jo vairāk cilvēkam ir muskuļu, jo vairāk kaloriju viņš iztērē treniņu laikā un tāpēc ātrāk zaudē svaru. Šādiem vingrinājumiem varat izmēģināt sekojošo:

• No dēļu stāvokļa nolaidiet sēžamvietu pa labi un pa kreisi. Tajā pašā laikā mēģiniet necelt augstu iegurni.
• Guļot uz sāniem, paceliet ķermeni, izmantojot taisnu roku un pirkstus. Nolaidiet un paceliet iegurni. Atcerieties, ka vingrinājums jāveic otrā pusē.
• Push-ups var veikt vairākos veidos. Visgrūtāk ir tad, kad rokas krūšu līmenī ir tuvu ķermenim un elkoņi ir vērsti uz augšu. Paceliet ķermeni un viegli nolaidiet to atpakaļ.
• Stāvot taisni, mugura bez saliekuma, kājas plecu platumā, paņemiet svarus un nolieciet ķermeni uz priekšu, palieciet šajā pozīcijā un pacelieties. Pacelšanas laikā mēģiniet papildus noslogot sēžas muskuļus.
• Guļot uz muguras, cieši nospiediet to pret paklāju. Paceliet kājas nedaudz taisni un rakstiet dažādos skaitļos.
• Sākuma stāvoklis ir vienāds, bet paceliet kājas perpendikulāri grīdai, nolaidiet tās pārmaiņus pa labi un pa kreisi.

Mēs esam devuši vairākas iespējas spēka un kardio vingrinājumiem, apvienojot tos komplekss, mēneša laikā jūs varat pamanīt būtiskas izmaiņas jūsu attēlā. Galvenais ir mēģināt darīt visu pareizi un ievērot iepriekš minētos padomus.