Intervāla apmācība: kas tas ir un kam tas ir paredzēts

Ja jūsu mērķis ir iegūt lielisku toņu, tad noteikti jāizmanto intervāla treniņi. Šī tehnika ir īpaši piemērota tiem, kuriem jāuzlabo sniegums. Tas ir ideāli piemērots cilvēkiem, kuri meklē slaids ķermenis.

Intervāla apmācības metode - kas tā ir

Šīs apmācības metodes mērķis ir mainīt aktivitātes. Kustības ritms mainās no viena intervāla uz otru, tāpēc ķermenim nav laika pielāgoties slodzēm. Šī metode ir piemērota dažādiem mērķiem, vai tas būtu tauku dedzināšana vai muskuļu veidošana. Šī ir lieliska iespēja cilvēkiem, kuri ir noguruši no monotonām aktivitātēm, kā arī tiem, kuriem parastās apmācības nedod taustāmus rezultātus.

Jūs varat izveidot bezgalīgu skaitu šo treniņu variāciju. Apmācību grafiku var sastādīt tā, lai tas sarežģītu uzdevumu, vai otrādi, lai vienkāršotu darbu. Tomēr labākos rezultātus iegūst ar lieliem intervāliem.

Veidojot programmu šādam treniņam, varat mainīt šādus parametrus:

• Slodzes ātrums darbības laikā.
• Slodzes perioda ilgums.
• Atpūtas perioda ilgums.
• Šādu intervālu skaits.

Visu var izmantot kā treniņu. Piemēram, tas varētu būt riteņbraukšana, kardio treneris, palaist lielā attālumā.

Augstas intensitātes intervāla apmācība

HIIT treniņa laikā augsta tempa darbs tiek izmantots tikai īsu laiku, kam seko mērena darba intervāls. Izmantojot šo metodi, darbības un atpūtas fāzes laiks tiek stingri noteikts un iepriekš aprēķināts, lai panāktu maksimālu efektivitāti.

Šī apmācības metode sniedz vairākas priekšrocības, palielinot vingrinājumu intensitāti. Aktīvās fāzes laikā sirdsdarbības ātrums palielinās un jūs sadedzināt vairāk kaloriju. Aktīva sprādziena pabeigšana prasa arī daudz enerģijas. Un pārejas process no vienas fāzes uz otru māca ķermenim racionālāk izmantot aerobās sistēmas.

Atpūtas fāzes lieliski palīdz mazināt muskuļu sāpes un spazmas. Šajā laikā muskuļi tiek aktīvāk atbrīvoti no atkritumiem. Šī apmācības metode ļauj muskuļiem saņemt vairāk skābekļa, savukārt cilvēks praktiski nejūt elpas trūkumu.

Mērenas fāzes laikā cilvēka ķermenis darbojas aerobā režīmā. Tas izmanto skābekli kā enerģijas avotu. Tiklīdz sākas aktīvā fāze, nepieciešamais enerģijas daudzums dramatiski palielinās. Šādā daudzumā nevar iegūt enerģiju no skābekļa. Tāpēc ķermenis to sāk iegūt no tauku rezervēm.

Šāds režīms nevar būt ļoti garš. Intensitāte atkal samazinās, un ķermenis nonāk aerobā režīmā. Šajā laikā ķermenis atjaunojas un atbrīvojas no muskuļu vielmaiņas atkritumiem.

Lai veiktu augstas intensitātes treniņu, atpūtas fāze ir būtiska. Šajā posmā jūs neapstājaties, bet turpiniet kustību, tikai mērenākā tempā. Tas uztur jūsu sirdsdarbības ātrumu augstu un sadedzina papildu kalorijas. Turklāt ar šādu atpūtu jūsu ķermenis nespēj pilnībā atjaunoties.

HIIT apmācību var izmantot ne biežāk kā divas reizes nedēļā. Tajā pašā laikā starp treniņiem jābūt vismaz vienai dienai, lai atjaunotos. Slodze jāpalielina pakāpeniski, palielinot aktīvās fāzes ilgumu. Treniņa laikā obligāti jākontrolē sirdsdarbības kontrakciju skaits.

Fat Loss Interval Workout

Tauku sadedzināšanai mājās intervāla apmācību var izmantot pa mēnešiem.

Pirmo mēnesi pavadi, trenējoties spēka treniņos. To izpildīšanai jums jāpanāk ideāla tehnika. Dienās, kad jūs neveicat spēka treniņus, veiciet kardio treniņus. Šādas apmācības ilgumam jābūt ne vairāk kā divdesmit minūtēm. Tajā pašā laikā pirmajās piecās minūtēs jums vajadzētu palielināt sirdsdarbības ātrumu par 50% no augstākā. Tad 30 sekunžu darbs ir uz viņu iespēju robežas. Tad atkal atgriezieties mērenā tempā, lai sirdsdarbības ātrums atgrieztos uz pusi no maksimālās vērtības. Šajā tempā jums jāpārvietojas desmit minūtes. Veikt pēdējās piecas minūtes, lai pakāpeniski samazinātu ātrumu.

Otrajā mēnesī jums jāmaina spēka treniņu režīms. Šajā gadījumā treniņiem jābūt četras reizes nedēļā. Darba shēma būs šāda:

• 1 minūtes spēka treniņš konkrētai muskuļu grupai paātrinātā režīmā.
• 30 sekundes intensīvas sirds.
• 3 minūtes klusa darba.
• Pēc tam pārejiet uz citas muskuļu grupas apmācību.

Trešajā mēnesī, ja spēks un fiziskās sagatavotības līmenis to atļauj, varat sākt trenēties atbilstoši Tabata sistēmai. Tā ir diezgan vienkārša sistēma. Viņai varat izvēlēties jebkuru vingrinājumu. Galvenais noteikums ir tāds, ka tiem jābūt ļoti smagiem. Tie jums jāpilda līdz savu iespēju robežām. Saskaņā ar šo sistēmu spēka uzdevums tiek veikts 20 sekundes, pēc tam 10 sekundes atpūtas. Tātad jums jāveic 8 cikli.

Tabatu nevar izmantot kopā ar citiem intervāla treniņiem. Jūs varat mainīt Tabata sistēmu un parastos kardio treniņus katru otro dienu.

Intervāla treniņa video

Noskatieties īsu video par intervāla apmācības metodes priekšrocībām un iespējām.