{!LANG-235f74ee4dd5a2e953bf063f03ee6f3c!}

{!LANG-10706383c7f68c96e9cb7e3fe6a06f06!} {!LANG-21ee23f34568a98b5d452601d9db32d2!}{!LANG-e8e2a477c0d05fc41bab37a473d284ce!}

{!LANG-69bdefe11d82e312dcc684501e0f1839!}

{!LANG-7d9092f0d9856b494a2d3f546c093ebc!} {!LANG-ed2268be84112f65323ce124bda04b0e!}{!LANG-0bc19465a8346446e8a469beb3e68da1!}

{!LANG-5074be3d52a8407a343bd2434259459a!}

{!LANG-4612e6a57fd24b017c19296378d55577!}

{!LANG-225eaace48232a4a1263488a25284ff1!}
{!LANG-4c38b66a47a77239a514466382b55532!}

Przed głównymi ćwiczeniami musi nastąpić rozgrzewka, aby rozgrzać mięśnie, rozgrzać stawy, podnieść temperaturę ciała i uchronić się przed niepotrzebnymi kontuzjami; musisz poświęcić na to 5-10 minut. Po rozgrzewce wykonaj przysiady z hantlami lub sztangą (5 serii po 10-15 razy), nogi szersze niż ramiona, miednica do tyłu, klatka piersiowa do przodu, wygięcie pleców w łuk, głowa wyprostowana, patrz przed siebie. Jeśli tyłek jest mały i wystarczy go napiąć i uelastycznić, wówczas trening powinien odbywać się ze stałym ciężarem (2 razy w tygodniu, 4-5 serii po 5-9 powtórzeń). Jeśli Twoim marzeniem jest wizualnie zmniejszyć tyłek, to zadania należy wykonywać z lekkimi ciężarami, ale jednocześnie będziesz musiał ćwiczyć 5-6 dni w tygodniu, wykonując 5-6 serii po 18-20 powtórzeń. vyipadyi-s-gantelyami-tehnika-vyipolneniya Wykroki ze sztangą na ramionach z naprzemiennymi nogami. Musisz przyjąć wygodną pozycję, wykonać krok do przodu pierwszą nogą (podczas przysiadu noga tworzy w kroku kąt 90 stopni, a druga noga nie sięga podłogi w dolnym kącie). Plecy proste, dolna część pleców wygięta w łuk, kolano nie wychodzi poza palce, druga noga na palcach. Zmieniaj nogi, wykonując tę ​​samą liczbę powtórzeń. deadvaja-tjaga_2 Martwy ciąg (4 serie po 10-15 powtórzeń). Pozycja wyjściowa to stać prosto, kolana ugięte, nogi równoległe do siebie, chwycić drążek nachwytem, ​​plecy proste, a dolna część pleców wygięta w łuk. Podczas wdechu powoli opuść sztangę na podłogę, przesuwając się po nogach, pośladki cofną się, kolana lekko ugniotą, a ciało pochyli się do przodu. Podczas wydechu powolne unoszenie się. Trening należy zakończyć 5-10 minutowym rozciąganiem. Rozciągnij wszystkie mięśnie, które pracowały, aby nadać im elastyczność i plastyczność. Aby mieć piękny tyłek, nie trzeba biegać na siłownię, bo niektórzy nie mają na to czasu ani możliwości. Wystarczy poświęcić 30-40 minut dziennie, a do ćwiczeń wystarczy mata i para hantli (jeśli ich nie masz, zabierz ze sobą plastikowe butelki z wodą). Najbardziej efektywne ćwiczenia to przysiady i unoszenie pośladków z podłogi. Leżąc na podłodze, ręce wzdłuż tułowia, nogi ugięte w kolanach (stopy dotykają podłogi). Prostując nogi, należy przerzucić ciężar ciała na łopatki, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej (mięśnie łydek i pośladków powinny być rozciągnięte). fe9fd77b7ae2c4401701e903fe1eaebf Przysiady z obciążeniem zauważalnie ukształtują uda, łydki i nogi stać się szczuplejszym
{!LANG-b48f20615fdeea55671d26ec64594554!} {!LANG-0cc936ae44e4fe8559dcdf881fa9ac49!}

{!LANG-01513cd1c4c6f1bf40f3be8f27bf6d61!}

{!LANG-aefe01ab56c55ebd23fedd2ce8beba18!}

{!LANG-a0ea5e5f6fff3593a0c0aefb561b8215!} {!LANG-7ed02e1f87aea4f00475a168106e91d5!}. Ćwiczenia te należy wykonywać codziennie przez miesiąc, dodając wagę. Kolejnym skutecznym zadaniem jest odchylanie nóg do tyłu. Klęcząc, zegnij nogę równolegle do podłogi i ostrożnie odchyl się do tyłu. Obowiązki domowe i sport można doskonale połączyć, np. podczas zmywania naczyń (w drodze do pracy, w komunikacji miejskiej), napinając i rozluźniając mięśnie pośladkowe, a podczas sprzątania po prostu chodzić na palcach, a czasem machać nogami do tyłu, na boki lub do przodu, unosząc nogi jak najwyżej. 1360279940_qmtokehlh4 Większość ludzi uważa, że jeśli będziesz ćwiczyć stale, osiągnięcie rezultatów nie zajmie dużo czasu. Tak, mięśnie staną się aktywne i zauważalnie napięte, ale „brazylijskiego tyłka” nie osiągniesz tak szybko. A szybki rezultat będzie widoczny po 3 i więcej miesiącach ciężkiej pracy, a prawdziwego, nieporównywalnego efektu należy spodziewać się nie krócej niż za sześć miesięcy lub rok. Aby przyspieszyć wydajność, należy przestrzegać kilku obowiązkowych punktów: jedzenie – żadnych słodyczy i bułek, jedz twarożek, mleko, jajka, mięso i ryby morskie (bez białka mięśnie nie będą rosły); treningi 3-4 razy w tygodniu, przynajmniej 40 minut dziennie; Podczas ćwiczeń należy używać maksymalnej dopuszczalnej wagi (nie więcej niż 5-10 kg). nagrodadanija-s-sobstvennym-vesom_7 Podstawą dobrej kondycji fizycznej jest przestrzeganie prawidłowego odżywiania, ćwiczenia kilka razy w tygodniu oraz bieganie. Więcej spaceruj, do sklepu, z pracy lub po prostu na spacer. Wejdź po schodach, im wyżej, tym bardziej aktywnie. Unosząc nogi, pracujesz najpierw nad jednym pośladkiem, potem nad drugim. Podczas podnoszenia staraj się nie odpoczywać i nie napinaj mięśni piątego punktu. Bieganie-schody-aby poprawić-swoją-kondycję-tenisową Bardzo skutecznym ćwiczeniem jest także chodzenie po pośladkach. Usiądź na podłodze, nogi obok siebie, plecy proste. Z tej pozycji przesuń tyłek kilka metrów do przodu, a następnie do tyłu. 10-15 minut dziennie, a twój tyłek będzie jak orzech. Prowadź aktywny tryb życia - a przestrzegając wszystkich tych zasad i instrukcji, osiągniesz doskonałe rezultaty w możliwie najkrótszym czasie. Podsumowując, możemy powiedzieć - regularnie pracuj nad sobą, to powinno stać się Twoim życiem. Poprzedni artykuł „Wspomnienia lata”: jak utrzymać opaleniznę Następny artykuł „Wcale nie romantyczne gwiazdy”: jak pozbyć się pajączków Podobne artykuły 12 stycznia 2018 r Zostaw odpowiedź Anuluj odpowiedź Imię: E-mail: Komentarz: Opublikuj komentarz Szukaj Niezaprzeczalne zalety truskawek Terapeutyczne maski do włosów Ciąża Desery i wypieki Człowieku

{!LANG-9cc5424803b08cc5735e5126337a538d!}

{!LANG-dae76ebdb50a1d655f47154faf856f95!}

{!LANG-843c6ff6702beb625772cb90e874dadb!} {!LANG-62cd39ab3bd93d1272308361aaf2794d!}{!LANG-3f2b62fd79ed69d5200a6bae65707d17!}

{!LANG-89f9b7ac383be6839be80ef0b3735eee!}

{!LANG-99dc601c62ae99c7b7e5f56489730c59!}

{!LANG-c84eb3c7a91405bc2328c9133c261915!}

{!LANG-fc2edf13439bf59dccfa1558877015e7!}