"Jak orzech": jak podkręcić tyłek

Która dziewczyna nie chciałaby wspaniałego tyłka? Każdy tego chce, komuś to daje natura, a ktoś pilnie „trzęsie” nim na siłowni. Łup, którego zazdroszczą inne kobiety, i przyciąganie męskich poglądów, nie jest tak po prostu dana, wymaga dużo wysiłku i ciężkiej pracy.

Czy można podkręcić tyłek?

Mali, obwisli, nieelastyczni księża - to duży problem dla wielu dziewcząt i kobiet. Są zagubieni w domysłach, jak uzyskać piękną, imponującą, elastyczną, wypukłą i dopasowanie piąty punkt. Musisz zrewidować swoją dietę, zacząć uprawiać sport, obserwować reżim, ciężko pracować w tym kierunku.

Pamiętajmy o małej anatomii, aby zrozumieć, gdzie i który mięsień działa. Mięśnie piątego punktu to tylna płaszczyzna ud (wyprostuj tułów i przenieś nogi na boki i do tyłu). Zdjęcie pokazuje, że większość objętości pośladków to duży mięsień, wygląd kształtuje się od jego rodzaju. Celem jest wyprostowanie ciała i cofnięcie nogi. Mięśnie środkowe i mniejsze znajdują się w górnej części pośladków i na ogół są całkowicie pokryte przez mięsień pośladkowy wielki. Ich rolą jest przesuwanie nóg na bok.

Jak prawidłowo pompować tyłek

Aby uniknąć płaskiego tyłka i chęci budowania mięśni, należy zastosować trening siłowy, nadają one krągłości i kształt bioder i pośladków. Dzięki fitnessowi spalanie tłuszczu jest tylko przyspieszone, dlatego aby pompować mięśnie, praca musi być wykonywana z siłą, na siłowni. Wszystkie ćwiczenia na pośladki (konieczne jest ich obciążanie, a nie mięśnie pleców czy nóg) wykonujemy w zwolnionym tempie, w stuprocentowej koncentracji. Duże mięśnie są bardzo niestrudzone i błyskawicznie przystosowują się do nietypowych obciążeń, dlatego maksymalnie je ściskaj i rozciągaj (pod koniec ćwiczenia powinno być ciężko). Dla początkujących szczególnie ważne jest poświęcenie się opanowaniu techniki, nie spiesz się i nie spiesz z przysiadami z ciężarem.
Warto robić 1-2 dni w tygodniu bez lenistwa.

Przed głównymi ćwiczeniami musi być rozgrzewka, aby rozgrzać mięśnie, stawy, podnieść stopień ciała i uchronić się przed niepotrzebnymi kontuzjami, należy dać 5-10 minut. Po rozgrzewce wykonuje się przysiady z hantlami lub sztangą (5 serii po 10-15 razy), nogi są szersze niż ramiona, miednica do tyłu, klatka piersiowa do przodu, ugięcie w tył, głowa prosto, patrz przed siebie. Jeśli pupa jest mała i trzeba ją tylko napiąć i uelastycznić, to trening powinien odbywać się z solidnym obciążeniem (2 razy w tygodniu, 4-5 serii po 5-9 powtórzeń). Jeśli marzeniem jest, aby tyłek był wizualnie mniejszy, zadania należy wykonywać z małymi ciężarami, ale jednocześnie będziesz musiał robić 5-6 dni w tygodniu 5-6 podejść na 18-20 powtórzeń.
Bark rzuca się z naprzemiennymi nogami. Musisz stać w wygodnej pozycji, zrobić krok do przodu pierwszą nogą (przy kucaniu noga w kroku tworzy kąt 90 stopni, a druga w dolnym kącie nie sięga podłogi). Plecy proste, plecy wygięte, kolano nie wystaje poza palec, druga noga jest na palcu. Naprzemiennie przestawiaj nogi, wykonując taką samą liczbę powtórzeń. Martwy ciąg (4 zestawy po 10-15 razy). Pozycja wyjściowa to stać prosto, kolana ugięte, nogi równolegle do siebie, chwycić drążek z góry, plecy wyprostowane, dolna część pleców zgięta. Podczas wdechu powoli opuść sztangę na podłogę, przesuwając się po nogach, tyłek cofnie się, kolana lekko uginają się, a ciało pochyla się do przodu. Przy wydechu powolne wznoszenie. Musisz zakończyć trening 5-10 minutowym rozciąganiem. Rozciągnij wszystkie wypracowane mięśnie, aby nadać im elastyczność i elastyczność.

Jak podkręcić dupę w domu?

Nie musisz chodzić na siłownię, aby upiększyć swój tyłek, ponieważ niektórzy ludzie nie mają czasu i możliwości. Wystarczy poświęcić 30-40 minut dziennie, a do ćwiczeń wystarczy mata i kilka hantli (jeśli ich nie ma, weź plastikowe butelki z wodą). Najskuteczniejszymi ćwiczeniami są przysiady i podnoszenie pośladków z podłogi. Leżąc na podłodze, uchwyty po bokach, nogi zgięte w kolanach (stopy dotykają podłogi). Wyciągając nogi, należy przerzucić ciężar ciała na łopatki, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji (mięśnie łydek i kapłanów powinny być rozciągnięte).

Przysiady z obciążeniem wyraźnie ukształtują biodra i łydki, nogi budować... Musisz wykonywać te ćwiczenia codziennie przez miesiąc, dodając wagi. Kolejnym skutecznym zadaniem jest odchylanie nóg do tyłu. Uklęknij, ugnij nogę równolegle do podłogi i odwróć się z zapałem. Obowiązki domowe i sport można doskonale łączyć, na przykład podczas zmywania naczyń (idź do pracy, jeździć w transporcie), ściskaj i rozluźniaj mięśnie pośladkowe, a podczas sprzątania domu po prostu chodź na palcach i czasami machaj nogą do tyłu , w bok lub do przodu, podnosząc nogi jak najwyżej.

Jak szybko podkręcić swój tyłek your

Większość ludzi myśli, że jeśli będziesz ćwiczyć stale, nie potrwa długo, aby uzyskać rezultaty. Tak, mięśnie zaczną działać i wyraźnie się naprężą, ale „brazylijskich kapłanów” nie można osiągnąć tak szybko. A szybki efekt będzie widoczny po 3 lub więcej miesiącach ciężkiej pracy, a realnego, nieporównywalnego efektu należy się spodziewać za co najmniej sześć miesięcy, rok.

Aby przyspieszyć efektywność, warto przestrzegać kilku obowiązkowych punktów: jedzenie- bez słodyczy i bułek, używaj twarogu, mleka, jajek, mięsa i ryb morskich (mięśnie nie będą rosły, jeśli zabraknie im białka); treningi 3-4 razy w tygodniu, co najmniej 40 minut dziennie; podczas ćwiczeń należy stosować maksymalną dopuszczalną wagę (nie więcej niż 5-10 kg).

Podkręć dupę w domu w tydzień

Przestrzeganie prawidłowego odżywiania, ćwiczenia sportowe kilka razy w tygodniu, bieganie to podstawa dobrej kondycji fizycznej. Chodź więcej, do sklepu, z pracy lub po prostu chodź. Wejdź po schodach, im wyżej, tym bardziej aktywny. Podnosząc nogi, praca idzie na jeden pośladek, potem na drugi. Podczas podnoszenia staraj się nie odpoczywać i napinać mięśnie punktu pośladkowego.

Chodzenie po pośladkach to również bardzo efektywne ćwiczenie. Usiedliśmy na podłodze, nogi obok siebie, plecy wyprostowane. Z tej pozycji przesuń swój łup do przodu o kilka metrów, a następnie do tyłu. 10-15 minut dziennie i tyłek będzie jak orzech. Prowadź aktywny tryb życia – a przestrzegając wszystkich tych zasad i wskazówek, osiągniesz doskonałe wyniki w jak najkrótszym czasie. Podsumowując, możemy powiedzieć - regularnie pracuj nad sobą, to powinno stać się Twoim życiem.

Ćwiczenia dla kapłanów: wideo