Príjem kalórií a ako ho vypočítať

Aby ste si udržali váhu na určitej úrovni alebo do zhodiť pár kíl, musíte dodržať pomer spotrebovaných a strávených kalórií. Dnes vám povieme, ako to všetko vypočítať.

Kalórie pre ženy

Kalorický príspevok pre ženy závisí od veku a životného štýlu. Napríklad pri sedavom životnom štýle vo veku 26 rokov je denný príjem kalórií 2 000 a vo veku nad 52 rokov - 1 600 kcal, ak sa žena aktívne venuje športu, potom sa denný príjem kalórií zvyšuje, pri vo veku od 26 do 2 400 kcal a vo veku nad 52 rokov - až 2 000 kalórií. Ale toto sú priemerné ukazovatele, ak chcete vedieť presné údaje, potom sa dajú vypočítať individuálne pre každú osobu. O niečo neskôr dáme vzorce pre takýto výpočet.

Príjem kalórií pre mužov

Denný príjem kalórií pre silnejšie pohlavie sa líši od kalorickej normy pre ženy. Aj keď hlavné ukazovatele ovplyvňujúce jeho výpočet zostávajú rovnaké: vek a fyzická aktivita. Avšak, mužské a ženský metabolizmus líšia sa, preto sa líšia aj vzorce pre výpočet kalorickej hodnoty.

Napríklad pre muža so sedavým spôsobom života do 26 rokov je denný obsah kalórií až 2 400 kalórií a vo veku nad 52 rokov je to už 1 800 kcal, ale pri aktívnom životnom štýle 3 000 kcal. 2850 kcal.

Ako vypočítať príjem kalórií

Na výpočet príjmu kalórií môžete použiť online kalkulačky, ktoré sú dnes na internete úplne bežné. Výpočty si však môžete urobiť sami. Vyžaduje to nasledujúce parametre:

• podlaha;
• hmotnosť;
• výška;
• mať fyzickú aktivitu;
• Vek.

Je známych niekoľko vzorcov, ktoré umožňujú vykonať potrebné výpočty, ale ukazovatele potrebné na tento účel sú všade rovnaké. Napríklad výpočty Mifflin - San Geor sa pre uvedené účely považujú za najpresnejšie.

Najskôr definujte:

• hmotnosť (O) - kilogramy;
• výška (D) - centimetre;
• vek (G) - roky.

Vzorec na výpočet dennej potreby kalórií pre nežné pohlavie:

10 * O + 6,25 * D-5 * G-161.

Ak chcete získať presnejšie ukazovatele, výsledok sa musí vynásobiť koeficientom aktivity, ktorý je:

• minimálna aktivita počas dňa - 1,2;
• pri pravidelnom tréningu 3x týždenne je koeficient až 1,4;
• pri tréningu 5 krát týždenne - 1,5;
• s denným tréningom - 1.6.

Vzorec na výpočet potreby kalórií pre mužov sa líši iba v poslednej hodnote:

10 * O + 6,25 * D-5 * G + 5.

Mimochodom, nezabudnite vynásobiť výsledné číslo koeficientom aktivity, jeho hodnota pre mužskú aj ženskú populáciu je rovnaká.

Takže ste určili počet kalórií, ktoré musíte konzumovať po celý deň. Aký je však význam týchto výpočtov, na čo vôbec slúžia? Poďme na to.

Každý vie, že človek jedením prijíma energiu potrebnú pre normálny život, ktorú trávi počas dňa. Ak je príjem kalórií a ten, ktorý trávite počas dňa, približne rovnaký, potom sa vaša váha nezmení, ale ak budete konzumovať viac a budete míňať menej, potom začne hmotnosť stabilne rásť. Obzvlášť rýchlo sa obsah kalórií získa pri konzumácii sladkostí a pečiva. Človek nemá čas pocítiť pocit sýtosti a úroveň prijatých kalórií už začne klesať z vodného kameňa.

Preto, ak sa rozhodnete sledovať svoje formuláre, začnite s výpočtami. Skúste spočítať, koľko kalórií ste počas dňa zjedli. Robte to čestne, nezabudnite na žiadny cukrík. Nakoniec, jeden čokoládový cukrík je už takmer 100 kalórií, aby ste z vareného kuracieho mäsa získali také množstvo energie, musíte zjesť viac ako 120 g mäsa.

Na počítanie môžete použiť internetové zdroje alebo špeciálne aplikácie, ktoré je možné zakúpiť v internetovom obchode.

Verte mi, je ťažké vypočítať kalórie iba v počiatočnej fáze, neskôr to už môžete urobiť, a to aj bez toho, aby ste sa uchýlili k pomoci programov.

Kalórie na chudnutie

Pri chudnutí sa musí znížiť denný príjem kalórií. Nemali by ste však ísť príliš ďaleko. Skutočne, s prudkým deficitom, môže telo naopak zapnúť funkciu rezervy a začať odkladať každý kúsok, ktorý dostane. Je lepšie rozdeliť všetky jedlá, ktoré plánujete jesť počas dňa, na niekoľko rovnakých dávok a jesť každé 3 - 4 hodiny.

Odborníci odporúčajú nepodceňovať počet kalórií u žien do 1 000 a pod 1 200 u mužov.

Keď poznáte počet spotrebovaných a strávených kalórií, môžete si vypočítať, ako dlho a koľko môžete schudnúť. 1 g tuku obsahuje 7,7 kalórií. Preto pri vytváraní denného deficitu 375 kalórií zhodíte každý deň 49 g hmotnosti, za mesiac môžete schudnúť až 1,5 kg. Takéto chudnutie navyše nepoškodí vaše telo. A výsledok bude trvať ďalšie roky. Navyše si rozdiel v 375 kalóriách jednoducho nevšimnete a radšej ľahko podstúpite určité obmedzenia.

Na internete existujú špecializované programy, ktoré za vás urobia všetky výpočty rýchlo a presne. Musíte len zadať výšku, váhu, vek a obdobie, počas ktorého plánujete chudnutie.