Sacharidy: výhody a škody, typy, prečo sú potrebné

Jedným z najdôležitejších zdrojov energie pre človeka sú sacharidy. Zvyčajne majú veľmi vysoký obsah kalórií a ich obsah predstavuje takmer polovicu denného príjmu kalórií človeka. Ak sa do tela dostane príliš veľa sacharidov, premenia sa na tuk. Ako dosiahnete správnu rovnováhu? Hovorme o tom dnes.

Výhody sacharidov

Dôležitým dodávateľom energie pre človeka sú takzvané jednoduché sacharidy. Ide o sacharózu a glukózu. Tieto druhy sacharidov organizmus veľmi rýchlo spracuje, ale neposkytujú pocit sýtosti. Zároveň sú tieto druhy sacharidov dôležité pre mozog.

Ale komplexné sacharidy, ktoré sú trávené veľmi dlho našimi črevami, hrajú vo výžive dôležitú úlohu:

• Poskytujú normálnu intestinálnu motilitu.
• Odstráňte toxické látky z tela.
• Pomáha eliminovať zlý cholesterol.
• Normalizujú črevnú mikroflóru.

Iná klasifikácia sacharidov je zložitá a rafinovaná. Komplexné sacharidy sú súčasťou prírodných potravín, ktoré sú prospešné pre náš organizmus.

Rafinované uhľohydráty sa nachádzajú v rafinovaných potravinách, ktoré pre človeka nemajú žiadny význam. Nachádzajú sa v pečive, sladkostiach a sladkých nápojoch. Tieto sacharidy sú veľmi kalorické a prijímajú z tela veľa užitočných látok na ich spracovanie. Spracovanie komplexných sacharidov trvá dlho - asi 6 hodín. V tomto období sa rozpadajú na jednoduché.

Glukóza spolu so sacharózou poskytuje výživu mozgu. Glukóza je potrebná pre pečeň - podieľa sa na tvorbe glykogénu. Fruktóza je užitočná pre diabetických pacientov, pretože na jej rozklade sa nepodieľa inzulín.

Mliečne výrobky obsahujú sacharid laktózu, ktorá sa premieňa na glukózu a galaktózu. Maltóza sa nachádza v melase, med a pivo. Je výsledkom spracovania škrobu.

Z hľadiska spotreby je komplexný sacharidový škrob na prvom mieste. Veľmi pomaly sa mení na glukózu. Nachádza sa v zemiakoch, cestovinách a chlebe. Ďalším komplexným sacharidom je vláknina. Je prakticky nestráviteľný, ale je veľmi dôležitý pre normálny proces trávenia. Vláknina stimuluje črevá. Na ten istý účel sú užitočné pektíny, ktoré sa nachádzajú v slivkách a jablkách. Podieľajú sa na eliminácii toxínov z tela.

Poškodenie sacharidov

Sú to jednoduché sacharidy, ktoré sú pre náš organizmus škodlivé. Veľmi rýchlo vstupujú do krvi z gastrointestinálneho traktu a sú krvou prenášané do každej bunky v tele. Mohlo by sa zdať, že všetko je veľmi dobré - ľudské telo vďaka rýchlym sacharidom dostane potrebnú energiu takmer okamžite.

Ale nie je to tak. Rýchle sacharidy majú aj negatívum. Veľmi dramaticky zvyšujú množstvo cukru v krvi. Aby sa krv vrátila do normálu, pankreas začne intenzívne produkovať inzulín, ktorý je zodpovedný za dodávanie glukózy z krvi do buniek. To dramaticky znižuje hladinu glukózy v krvi, signál o tom ide do mozgu a človek začne pociťovať silný hlad.

Okrem toho sa prebytočná glukóza v tele premieňa na telesný tuk. Časť tohto tuku sa ukladá pod kožou, ďalšia časť zasahuje do vnútorných orgánov a zvyšok sa premieňa na škodlivý cholesterol, ktorý sa usadzuje na stenách krvných ciev a zanáša ich. Postupom času sa môže vyvinúť závislosť na sladkom, pretože sa predpokladá, že inzulín stimuluje produkciu hormónu serotonínu, ktorý je zodpovedný za pocity šťastia. Preto veľa a chopte sa stres niečo sladké.

Druhy sacharidov

Všetky sacharidy možno rozdeliť na jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy majú nasledujúci poddruh:

• Monosacharidy, ktoré zahŕňajú glukózu, fruktózu a galaktózu.
• Oligosacharidy sú sacharóza, laktóza a maltóza.

Komplexné sacharidy sú zlúčeniny v rôznych kombináciách glukózových jednotiek. Delia sa na:

• Polysacharidy vrátane škrobu (rastlinný polysacharid) a glykogénu (polysacharid živočíšneho pôvodu).
• Vláknina je vláknina, celulóza, ktorá sa nachádza v otrubách, celozrnných výrobkoch, kapuste, fazuli a inej zelenine. Do tejto skupiny patrí aj lignín, ktorý sa nachádza v obilninách a zelenine. Táto látka zvyšuje peristaltiku a znižuje absorpciu potravín telom. Medzi vlákniny patria aj gumy nachádzajúce sa v ovsených výrobkoch a pektíne. Tieto látky znižujú vstrebávanie tuku a znižujú koncentráciu cholesterolu v krvi.

Prečo sú potrebné sacharidy

V posledných rokoch stúpa dopyt po diétach bez obsahu sacharidov, ktoré takmer úplne vylučujú všetky druhy sacharidov z každodenného jedálnička človeka. Samozrejme, pri takejto diéte váha ustúpi dostatočne skoro. Ale zároveň sa človek stáva podráždeným, cíti sa unavený a apatický. To všetko je dôsledok vyhýbania sa sacharidom.

Ako sme už uviedli vyššie, sacharidy sú veľmi dôležité pre zabezpečenie dostatočnej energie pre človeka. Aby ste sa cítili svieži, musíte do svojej stravy zahrnúť komplexné sacharidy, ktorých spracovanie trvá dlho, dodávajú pocit sýtosti a dlho dodávajú energiu. Z tohto dôvodu musia byť sacharidy konzumované v prvej časti dňa. Potom sa úplne spracujú na energetické zdroje a nepremenia sa na tukové usadeniny.

Sacharidy sa podieľajú na tvorbe kostného a chrupavkového tkaniva, syntéze DNA a zriedení krvi. Sacharidy sú dôležité pre prevenciu rakoviny.

Kde sa nachádzajú sacharidy

Všetky produkty možno rozdeliť na užitočné pre ľudí a škodlivé z hľadiska obsahu uhľohydrátov. Zdravé jedlá obsahujú zložité dlho hrajúce uhľohydráty, dlhodobo zasýtia telo a dodajú hlavný prísun energie. A nezdravé jedlá obsahujú hlavne rýchle uhľohydráty, vďaka ktorým pociťujete iba hlad.

Takže väčšina všetkých jednoduchých sacharidov sa nachádza v sladkých jedlách: sušené ovocie, džem, med atď. V pečive, bielom pečive, cestovinách, krupici je tiež veľa jednoduchých sacharidov. Všetky tieto produkty je možné vylúčiť z ponuky, z ktorej iba získate a nič nestratíte.

Pohánka obsahuje najkomplexnejšie zdravé uhľohydráty, ovsené vločky, ryža, šošovica, fazuľa a hrášok, celozrnné pečivo (zvyčajne hnedé). Tieto jedlá by mali byť na vašom stole každý deň, aby vám poskytli dostatok energie.

Priemerný počet jednoduchých sacharidov obsahuje ovocie, bobule a zemiaky, sladké nápoje. Čím je bobule alebo ovocie sladšie, tým jednoduchšie sacharidy obsahuje. Je lepšie jesť zemiaky varené a úplne vylúčiť vyprážané a hranolky. Je tiež lepšie odmietnuť sladké nápoje - neobsahujú žiadne užitočné látky.

Najmenej zo všetkých sacharidov v mliečnych výrobkoch a čerstvej zelenine. Sú nízkokalorické a sú prospešné pre vaše zdravie. Tieto potraviny obsahujú vlákninu a vitamíny potrebné pre črevá. Najmä ak je vaša strava bohatá na bielkoviny. V tomto prípade je vlákno pre svoje spracovanie veľmi dôležité.

Koľko sacharidov potrebujete

Otázka množstva sacharidov pre človeka znepokojuje mnohých - tak tých, ktorí držia diéty a počítajú každú kalóriu, ako aj tých, ktorí nemôžu žiť bez sladkých dobrôt.

Na to, aby ľudské telo fungovalo normálne, neexistovala tendencia k obezite a zmenám v hormonálnom pozadí, každý by mal konzumovať nie viac ako 100 g jednoduchých sacharidov. Týka sa to všetkých sladkých jedál vrátane cukroviniek, cukru, džemu a medu.

Aj keď sacharidy nie sú také kalorické ako tuky, sú niekoľkonásobne vyššie ako tie druhé v množstve, ktoré človek zje za deň. Medzitým, aby telo fungovalo normálne, musí byť množstvo sacharidov v určitom pomere k počtu tukov a bielkovín. Takže na 1 g bielkovín by malo byť 1,2 g tuku a 4 g sacharidov.

V praxi to vyzerá takto: 70 kilogramový človek v strednom veku s ľahkou fyzickou aktivitou by mal skonzumovať asi 400 g sacharidov. Zároveň by množstvo rýchlych sacharidov z nich malo byť menej ako 100 g. S vekom by sa množstvo sacharidov malo znižovať. Napríklad po 60 rokoch je potrebných 333 g sacharidov a po 75 rokoch - iba 300 g.

Deti potrebujú ešte menej sacharidov: do 3 rokov stačí 180 g, do 6 rokov sa toto číslo zvýši na 250 g a do 9 rokov stačí 300 g sacharidov denne.