"Dol izgovorov": Šport doma

Vsako dekle lahko spremeni svojo postavo na bolje, če se tega vprašanja loti bolj resno. Številni pa imajo zastavljene cilje za nedosegljive, saj ne morejo v telovadnico. Nekdo nima finančnih virov, nekdo ima čas. Pravzaprav lahko učinkovito trenirate doma tako, da si ustvarite individualni program.

Kako telovaditi doma

Program lahko sestavite sami ali s pomočjo številnih računalniških svetovalcev. Najprej se odločite za želeni cilj, izgubiti težo, napolnite določena območja telesa ali se zredite. Navsezadnje je treba iz izbranega cilja razviti nabor treningov.

Zdaj izmerite osnovne parametre svojega telesa in teže, bolje je, da to storite zjutraj na tešče. Navsezadnje teža ne gre vedno sorazmerno s prostornino. Kot ugotavljajo številni trenerji, se ta dva kazalnika ne moreta hkrati zmanjšati. Če teža izgine, količine ostanejo nespremenjene in obratno. Zato mnogi, ki začnejo z vadbo, opazijo, da je teža nenadoma zastala in se v paniki zatekajo k različnim strogim dietam, ki močno obrabljajo telo. Če torej opazite, da se teža ne zmanjšuje, bodite pozorni na količine. Meritve je treba opraviti nujno vsakih 7-8 dni. Doseženi rezultat bo najboljša spodbuda za dosego tega cilja.

Zdaj pa o samem treningu. Intervalni trening, vaje Tabata, Crossfit, Taibo in številni drugi kompleksi vam bodo pomagali hitro izgubiti kilograme. Vsa ta področja temeljijo na kombinaciji največje in nizke intenzivnosti vadbe in kažejo najboljše rezultate pri hujšanju. Program lahko izberete z uporabo interneta in sami izberete ustrezno raven. Upoštevajte, da tudi najšibkejša možnost od človeka zahteva določeno telesno pripravljenost. Začetnik se ne sme takoj zateči k tako resnim navodilom, ampak raje začnite z rednimi aerobnimi vajami.

Mnogi ljudje mislijo, da je trening moči nujen le za črpanje določenih mišic. V bistvu je to res, a strokovnjaki so opazili, da več mišične mase kot telo, več kalorij porabi človek med treningom in hitreje shujša. Zato je pri hujšanju treba vsaj enkrat na teden vključiti trening moči.

Fitnes doma: vaje za začetnike

Vsak trening naj se začne z ogrevanjem, ki vaše telo pripravi na stres in preprečuje poškodbe. Izbirate lahko med poljubnimi vajami: skoki, lahkoten tek, zavoji, nagibi in malo raztezanja.

Poskusite glavni del pouka izvesti kakovostno, več pozornosti namenite tehniki izvajanja treninga. Naredite 2-3 serije po 10-15 krat na vsako vajo. Tu je nekaj dejavnosti, ki jih lahko vključite v svoj paket:

1. Squats so sestavni del številnih dejavnosti. Izvajajo se lahko na več načinov, delovale pa bodo različne mišične skupine. Zato je bolje, če med treningom uporabljate več možnosti: počepi s skupnimi nogami, narazen v širini ramen ali v ležečem položaju. Ne glede na to, katero možnost boste izvedli, upoštevajte, da se mora medenica vrniti nazaj, kot v kolenskem sklepu pa naj bo 90 stopinj, kolena pa ne smejo presegati prstov. Samo s pravilno tehniko lahko resnično izdelate zahtevane mišice. Mnogi strokovnjaki vajo zaključijo s statično napetostjo, pri kateri delujejo globoke mišice, t.j. sedeči, ne hitite z vstajanjem, ampak v tem položaju zdržite čim dlje.
2. Vaje z utežmi lahko pomagajo pri zategovanju prsnih mišic. Če želite to narediti, med ležanjem na tleh razširite roke z utežmi na stranice in se vrnite v začetni položaj. Poskusite vaditi počasi, pri čemer čutite, da delujejo vse celice v telesu.
3. Ne pozabite na sklece, ki ne delujejo samo na prsih, temveč tudi na stiskalnico, hrbet, roke in noge. Vajo izvajajte pravilno, hrbet držite naravnost, ne upogibajte se, poskušajte se spustiti čim nižje. Obstaja tudi več vrst izvedbe vadbe: roke na ravni prsnega koša, široko narazen; blizu telesa, s komolci, ki gledajo navzgor; s skokom. Za začetnike je prva možnost primernejša.
4. Danes je takšna vaja, kot je palica, postala zelo priljubljena. Obstaja veliko možnosti za njegovo izvedbo. Vadba je namenjena vadbi globljih mišic. Vstavite se v položaj za sklece in dvignite telo. V tem primeru mora biti hrbet raven. Zadržite se v položaju nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Plank lahko izvajate, ko ležite na boku, v tem primeru stranske mišice dobijo veliko obremenitev.
5. Vaje za trebuh morajo biti del vaše vadbe. Klasično dviganje telesa in nog iz ležečega položaja je za začetnike kar dobra izbira. Trening si lahko popestrite z vajo "kolo", zvijanjem, držo "breza" itd.
6. Ob koncu treninga se obvezno raztegnite. Nekateri jo ignorirajo in ji ne posvečajo dovolj pozornosti. Ampak ona je tista, ki pomaga raztegniti razdelane mišice in jim dati podolgovato, lepo obliko.

Komplet vaj za ženske doma

Spodnji sklop vaj lahko izvajate v intervalih 3-4 krat na teden po en mesec, nato pa vaje zakomplicirajte tako, da jih dopolnite z večjo težo uteži, številom pristopov in drugimi vajami. Treninge je treba redno spreminjati vsake 2 do 3 mesece, kar ne bo omogočilo, da se vaše mišice navadijo na obremenitev. Naredite 2 - 3 sklope 10 - 15-krat. In ne pozabite izbrati glasbe, ki vas bo spodbujala med vadbo, to je zelo pomemben vidik, ki celo pomaga premagati utrujenost med vadbo. In zdaj sam kompleks:

1. Začnite z ogrevanjem, ki traja 3 do 4 minute. Možnosti vadbe vključujejo vlečenje, srednje intenziven tek, skakanje in raztezanje.
2. Počepi bodo pomagali črpati glutealne mišice. Zgoraj smo opisali izvedbeno tehniko.
3. Zdaj začnite delati na prsnih mišicah. Vzemite uteži približno 3-4 kg, medtem ko stojite naravnost, dvignite roki navzgor, upognite se v komolcih do nivoja brade.
4. Zdaj delajte na hrbtu. Stoječe, noge v širini ramen, rahlo upognjene v kolenih, v rokah z naramnicami nagnite telo naprej. Dvignite uteži proti prsnim košem, komolci naj bodo usmerjeni naravnost navzgor.
5. Ne pozabite na vrstico, o kateri smo pisali zgoraj.
6. Zdaj pa delajte trebuh. Drobljenje je nekoliko težje od običajnih dvigal, vendar so rezultati zanje veliko boljši. Leži na tleh, pokrčena kolena, stopala na preprogi. Hkrati med izdihom dvignite telo in noge.
7. Tu je še ena vaja za trebuh. Če sedite na tleh, se rahlo nagnite nazaj, noge dvignite vzporedno s tlemi in zavrtite telo v desno in levo.
8. Iz zgoraj opisanega položaja "deske" spustite medenico na desno in levo, medtem ko se dotikajte tal.
9. Ne pozabite na roke. Stojte naravnost, vzemite uteži 1 - 2 kg, najprej dvignite desno roko nad glavo in, ne da bi jo odnesli daleč, spustite roko večkrat za glavo. Ponovite vajo za drugo roko.
10. Raztezanje je bistveni del vsake vadbene rutine.

Če želite pospešiti rezultat pouka, lahko med vajami 1 do 2 minuti skačete ali tečete z visokim dvigom kolena.

Danes smo vam povedali o domačih treningih, ki vam bodo pomagali spraviti telo v red, zategniti mišice in izgubiti nekaj kilogramov. Vendar ne pozabite na zdrava prehrana, ki je pomemben sestavni del na poti do čudovite postave.

Šport doma: video