Intervalno usposabljanje: kaj je in čemu služi

Če je vaš cilj imeti odlično napeto postavo, potem vsekakor uporabite intervalni trening. Ta tehnika je še posebej primerna za tiste, ki morajo izboljšati svoje delovanje. Idealen je za ljudi, ki iščejo vitko telo.

Intervalna metoda usposabljanja - kaj je to

Bistvo te metode usposabljanja je spremeniti dejavnosti. Ritem gibanja se spreminja iz enega intervala v drugega, zato telo nima časa, da se prilagodi obremenitvam. Ta metoda je primerna za različne cilje, pa naj bo to kurjenje maščob ali izgradnja mišic. To je odlična možnost za ljudi, ki so utrujeni od monotonih dejavnosti, pa tudi za tiste, za katere običajno usposabljanje ne prinaša oprijemljivih rezultatov.

Sestavite lahko neskončno število variacij teh vadb. Urnik usposabljanja lahko sestavite tako, da otežite nalogo ali obratno, da poenostavite svoje delo. Najboljši rezultati pa se dosežejo z dolgimi presledki.

Ko sestavljate program za takšno vadbo, lahko spremenite naslednje parametre:

• Obremenitev v obdobju aktivnosti.
• Trajanje obdobja obremenitve.
• Dolžina obdobja počitka.
• Število takšnih intervalov.

Vse lahko uporabite kot vadbo. Na primer, to je lahko kolesarjenje, kardio trener, teči na dolge razdalje.

Intervalni trening z visoko intenzivnostjo

Med vadbo HIIT se delo z visokim tempom uporablja le kratek čas, čemur sledi interval zmernega dela. S to metodo je čas aktivnosti in počitka strogo določen in vnaprej izračunan za največjo učinkovitost.

Ta metoda usposabljanja prinaša več koristi, saj povečuje intenzivnost vadbe. Med aktivno fazo se vaš srčni utrip poveča in porabite več kalorij. Za dokončanje aktivnega niza porabi tudi veliko energije. In proces prehoda iz ene faze v drugo uči telo racionalnejše uporabe aerobnih sistemov.

Faze počitka so odlične za lajšanje mišičnih bolečin in krčev. V tem času se mišice bolj aktivno osvobajajo odpadkov. Ta metoda treninga omogoča, da mišice prejmejo več kisika, medtem ko oseba praktično ne čuti zasoplosti.

V zmerni fazi človeško telo deluje v aerobnem načinu. Ta uporablja kisik kot vir energije. Ko se začne aktivna faza, se količina potrebne energije dramatično poveča. Ni energije za pridobivanje energije iz kisika v takšni količini. Zato ga telo začne dobivati ​​iz zalog maščob.

Tak režim ne more biti zelo dolg. Intenzivnost spet pade in telo preide v aerobni režim. V tem času si telo opomore in se osvobodi mišičnih presnovnih odpadkov.

Za visoko intenzivno vadbo je faza počitka bistvena. V tej fazi se ne ustavite, ampak se premikate le z zmernejšim tempom. To ohranja vaš srčni utrip visoko in porabi dodatne kalorije. Poleg tega se s takšnim počitkom vaše telo ne more popolnoma okrevati.

HIIT usposabljanja lahko uporabljate največ dvakrat na teden. Hkrati mora biti med vadbo vsaj en dan za okrevanje. Obremenitev je treba postopoma povečevati in s tem podaljšati trajanje aktivne faze. Med treningom je nujno nadzorovati število srčnih kontrakcij.

Intervalna vadba za izgubo maščobe

Za kurjenje maščob doma intervalni trening lahko uporabljate po mesecih.

Prvi mesec preživite na treningu moči. Za njihovo izvajanje morate doseči popolno tehniko. V dneh, ko ne trenirate moči, naredite kardio trening. Trajanje takega usposabljanja ne sme biti daljše od dvajset minut. Hkrati morate v prvih petih minutah povečati srčni utrip za 50% najvišjega. Potem je na meji njihovih zmožnosti 30 sekund dela. Nato se spet vrnite k zmernemu tempu, tako da se srčni utrip vrne na polovico največje vrednosti. S tem tempom se morate gibati deset minut. Vzemite si zadnjih pet minut, da se postopoma upočasnite.

V drugem mesecu morate spremeniti režim treninga moči. V tem primeru naj bodo vaje štirikrat na teden. Shema dela bo naslednja:

• 1 minuta treninga moči za določeno mišično skupino v pospešenem načinu.
• 30 sekund intenzivnega kardio vadbe.
• 3 minute mirnega dela.
• Nato pojdite na trening druge mišične skupine.

V tretjem mesecu, če vam moč in stopnja kondicije to dopuščata, lahko začnete trenirati po sistemu Tabata. To je precej preprost sistem. Zanjo lahko izberete katero koli vajo. Glavno pravilo je, da morajo biti zelo težke. Izpolniti jih morate do meja svojih zmožnosti. Po tem sistemu se naloga moči izvaja 20 sekund, nato 10 sekund počitka. Zato morate izvesti 8 ciklov.

Zdravila Tabata ne smete uporabljati skupaj z drugimi intervalnimi treningi. Sistem Tabata in redne kardio vadbe lahko zamenjate vsak drugi dan.

Video intervalni trening

Oglejte si kratek videoposnetek o prednostih in možnostih metode intervalnega usposabljanja.