Vnos kalorij in kako ga izračunati
Da ohranite svojo težo na določeni ravni ali izgubite nekaj kilogramov, morate upoštevati razmerje med porabljenimi in porabljenimi kalorijami. Povedali vam bomo, kako vse to izračunati danes.
Kalorije za ženske
Dodatek kalorij za ženske je odvisno od starosti in življenjskega sloga. Na primer, pri sedečem načinu življenja pri starosti 26 let je dnevni vnos kalorij 2000, pri starosti nad 52 let pa 1600 kcal, če se ženska aktivno ukvarja s športom, se dnevni vnos kalorij poveča na starost od 26 do 2400 kcal, nad 52 let pa do 2000 kalorij. Toda to so povprečni kazalniki, če želite vedeti natančne podatke, jih je mogoče izračunati posebej za vsako osebo. Nekoliko kasneje bomo podali formule za tak izračun.
Vnos kalorij za moške
Dnevni vnos kalorij za močnejši spol se razlikuje od kalorične norme za ženske. Čeprav glavni kazalniki, ki vplivajo na njen izračun, ostajajo enaki: starost in telesna aktivnost. Vendar moški in ženski metabolizem zato se razlikujejo tudi formule za izračun kalorične stopnje.
Na primer, za moškega s sedečim načinom življenja, mlajšim od 26 let, je dnevna vsebnost kalorij do 2.400 kalorij, pri starejših od 52 let pa že 1.800 kcal, z aktivnim načinom življenja pa 3.000 kcal in 2850 kcal.
Kako izračunati vnos kalorij
Za izračun vnosa kalorij si lahko pomagate s spletnimi kalkulatorji, ki so danes že zelo pogosti v internetu. Lahko pa sami izračunate. To zahteva naslednje parametre:
- tla;
- utež;
- višina;
- imeti telesno aktivnost;
- starost.
Obstaja več formul, ki vam omogočajo potrebne izračune, vendar so kazalniki, ki so za to potrebni, povsod enaki. Na primer, izračuni Mifflin - San Georga so za navedene namene priznani kot najbolj natančni.
Najprej določite:
- teža (O) - kilogrami;
- višina (D) - centimetri;
- starost (G) - leta.
Formula za izračun dnevne potrebe po kalorijah za lepši spol:
10 * O + 6,25 * D-5 * G-161.
Za natančnejše kazalnike je treba rezultat pomnožiti s koeficientom aktivnosti, ki je:
- minimalna aktivnost čez dan - 1,2;
- pri rednem treningu 3-krat na teden je koeficient do 1,4;
- pri treningu 5-krat na teden - 1,5;
- z vsakodnevnim treningom - 1.6.
Formula za izračun kalorične potrebe za moške se razlikuje le v zadnji vrednosti:
10 * O + 6,25 * D-5 * G + 5.
Mimogrede, ne pozabite pomnožiti nastalega števila s koeficientom aktivnosti, njegova vrednost za moško in žensko populacijo je enaka.
Torej, določili ste število kalorij, ki jih morate zaužiti čez dan. Toda kaj pomenijo ti izračuni, čemu sploh služijo? Ugotovimo.
Vsi vemo, da človek s prehranjevanjem dobi energijo, potrebno za normalno življenje, ki jo porabi čez dan. Če sta vnos kalorij in tisti, ki ga porabite čez dan, približno enaka, se vaša teža ne bo spremenila, če pa zaužijete več in porabite manj, bo teža začela nenehno naraščati. Še posebej hitro se vsebnost kalorij rekrutira pri uživanju sladkarij in peciva. Oseba nima časa, da bi občutila sitost, raven prejetih kalorij pa bo že začela izginjati.
Če se torej odločite, da boste spremljali svoje obrazce, začnite z izračuni. Poskusite prešteti, koliko kalorij ste zaužili čez dan. Samo pošteno, ne pozabite na sladkarije. Konec koncev je ena čokoladna sladkarija že skoraj 100 kalorij, da bi dobili toliko energije iz kuhanega piščanca, morate pojesti več kot 120 g mesa.
Za štetje lahko uporabite internetne vire ali posebne programe, ki jih lahko kupite v spletni trgovini.
Verjemite mi, težko je izračunati kalorije samo v začetni fazi, kasneje boste to lahko storili, ne da bi se sploh zatekli k pomoči programov.
Kalorije za hujšanje
Pri hujšanju je treba zmanjšati dnevni vnos kalorij. Vendar ne smete iti predaleč. Dejansko lahko telo z ostrim primanjkljajem, nasprotno, vklopi rezervno funkcijo in začne odlagati vsak kos, ki ga prejme. Bolje je, da vsa živila, ki jih nameravate jesti čez dan, razdelite na več enakih porcij in jeste vsake 3-4 ure.
Strokovnjaki priporočajo, da pri ženskah pod 1000 in pod 1200 pri moških ne podcenjujete števila kalorij.
Če poznate število porabljenih in porabljenih kalorij, lahko izračunate, kako dolgo in koliko lahko shujšate. 1 g maščobe vsebuje 7,7 kalorij. Zato boste ob dnevnem primanjkljaju 375 kalorij vsak dan izgubili 49 g teže, v enem mesecu lahko izgubite do 1,5 kg. Poleg tega takšna izguba teže ne bo škodovala vašemu telesu. In rezultat bo trajal še leta. Poleg tega preprosto ne boste opazili razlike v 375 kalorijah in boste precej enostavno prenesli nekatere omejitve.
Na internetu obstajajo specializirani programi, ki vam bodo hitro in natančno izdelali vse izračune. Vnesti morate le višino, težo, starost in obdobje, v katerem nameravate shujšati.
