Ogljikovi hidrati: koristi in škoda, vrste, zakaj so potrebni

Eden najpomembnejših virov energije za človeka so ogljikovi hidrati. Običajno so zelo kalorični in njihova vsebnost je skoraj polovica dnevnega vnosa kalorij. Če v telo vstopi preveč ogljikovih hidratov, se spremenijo v maščobo. Kako najti pravo ravnovesje? Pogovorimo se o tem danes.

Prednosti ogljikovih hidratov

Pomemben dobavitelj energije za človeka so tako imenovani preprosti ogljikovi hidrati. To sta saharoza in glukoza. Te vrste ogljikovih hidratov telo zelo hitro predela, vendar ne zagotavljajo občutka sitosti. Hkrati so te vrste ogljikovih hidratov pomembne za možgane.

Toda zapleteni ogljikovi hidrati, ki jih naša črevesja zelo dolgo prebavijo, igrajo pomembno vlogo pri prehrani:

• Zagotavljajo normalno gibljivost črevesja.
• Odstranite strupene snovi iz telesa.
• Pomaga pri odpravljanju slabega holesterola.
• Normalizirajo črevesno mikrofloro.

Druga klasifikacija ogljikovih hidratov je zapletena in rafinirana. Kompleksni ogljikovi hidrati so del naravne hrane, ki je dobra za naše telo.

Rafinirani ogljikovi hidrati se nahajajo v rafinirani hrani, ki človeku ne koristi. Najdemo jih v pecivu, sladkarijah in sladkih pijačah. Ti ogljikovi hidrati so zelo kalorični in iz telesa jemljejo veliko koristnih snovi za njihovo predelavo. Predelava kompleksnih ogljikovih hidratov traja dolgo - približno 6 ur. V tem obdobju se razdelijo na preproste.

Glukoza skupaj s saharozo zagotavlja prehrano možganov. Za jetra je potrebna glukoza - sodeluje pri tvorbi glikogena. Fruktoza je koristna za bolnike s sladkorno boleznijo, ker inzulin pri njeni razgradnji ne sodeluje.

Mlečni izdelki vsebujejo ogljikove hidrate laktozo, ki se pretvori v glukozo in galaktozo. Maltoza se nahaja v melasi, srček in pivo. Je rezultat predelave škroba.

Kompleksni ogljikohidratni škrob je na prvem mestu po porabi. Zelo počasi se pretvori v glukozo. Najdemo ga v krompirju, testeninah in kruhu. Drug zapleten ogljikov hidrat so vlaknine. Je praktično neprebavljiv, vendar je zelo pomemben za normalen proces prebave. Vlaknine stimulirajo črevesje. Za isti namen so koristni pektini, ki jih najdemo v slivah in jabolkih. Sodelujejo pri izločanju toksinov iz telesa.

Škoda ogljikovih hidratov

Preprosti ogljikovi hidrati so škodljivi za naše telo. Zelo hitro vstopijo v krvni obtok iz prebavil in se po krvi prenesejo v vsako celico v telesu. Zdi se, da je vse zelo dobro - človeško telo po zaslugi hitrih ogljikovih hidratov skoraj v trenutku dobi energijo, ki jo potrebuje.

A temu ni tako. Hitri ogljikovi hidrati imajo tudi slabo stran. Zelo dramatično povečajo količino sladkorja v krvi. Da bi kri prišla v normalno stanje, trebušna slinavka začne intenzivno proizvajati inzulin, ki je odgovoren za dostavo glukoze iz krvi v celice. To dramatično zniža raven glukoze v krvi, signal o tem gre v možgane in oseba začne hudo lakoto.

Poleg tega se odvečna glukoza v telesu pretvori v telesno maščobo. Del te maščobe se odloži pod kožo, drugi del zaplete notranje organe, preostanek pa se spremeni v škodljiv holesterol, ki se naseli na stenah krvnih žil in jih zamaši. Sčasoma se lahko razvije odvisnost od sladkarij, saj naj bi inzulin spodbujal proizvodnjo hormona serotonina, ki je odgovoren za občutke sreče. Zato mnogi in izkoristijo stres nekaj sladkega.

Vrste ogljikovih hidratov

Vse ogljikove hidrate lahko razdelimo na enostavne in zapletene. Preprosti ogljikovi hidrati imajo naslednje podvrste:

• Monosaharidi, ki vključujejo glukozo, fruktozo in galaktozo.
• Oligosaharidi so saharoza, laktoza in maltoza.

Kompleksni ogljikovi hidrati so spojine v različnih kombinacijah enot glukoze. Razdeljeni so na:

• Polisaharidi, vključno s škrobom (rastlinski polisaharid) in glikogenom (polisaharid živalskega izvora).
• Vlaknasta je prehranska vlaknina, celuloza, ki jo najdemo v otrobih, polnozrnati moki, zelju, fižolu in drugi zelenjavi. V to skupino spada tudi lignin, ki ga najdemo v žitih in zelenjavi. Ta snov izboljša peristaltiko in zmanjša absorpcijo živil v telesu. Vlaknasta vključuje tudi dlesni, ki jih najdemo v ovsenih izdelkih in pektinu. Te snovi zmanjšujejo absorpcijo maščob in znižujejo koncentracijo holesterola v krvi.

Zakaj so potrebni ogljikovi hidrati?

V zadnjih letih narašča povpraševanje po dietah brez ogljikovih hidratov, ki skoraj popolnoma izključujejo kakršne koli vrste ogljikovih hidratov iz vsakodnevnega človeškega jedilnika. Seveda pri takšni dieti teža kmalu izgine. Toda hkrati postane človek razdražljiv, počuti se utrujen in apatičen. Vse to je posledica izogibanja ogljikovim hidratom.

Kot smo že omenili, so ogljikovi hidrati zelo pomembni, da človeku zagotovimo dovolj energije. Če se želite počutiti osveženo, morate v svojo prehrano vključiti kompleksne ogljikove hidrate, ki jih je treba dolgo predelati, dajejo občutek sitosti in dolgotrajno energijo. V ta namen je treba v prvem delu dneva zaužiti ogljikove hidrate. Potem se popolnoma predelajo v energetske vire in se ne spremenijo v maščobne obloge.

Ogljikovi hidrati sodelujejo pri tvorbi kostnega in hrustančnega tkiva, sintezi DNA in redčenju krvi. Ogljikovi hidrati so pomembni za preprečevanje raka.

Kje najdemo ogljikove hidrate

Vse izdelke lahko glede na vsebnost ogljikovih hidratov razdelimo na uporabne za ljudi in škodljive. Zdrava hrana vsebuje zapletene dolgotrajne ogljikove hidrate, ki dolgo nasitijo telo in dajo glavno zalogo energije. In nezdrava hrana vsebuje predvsem hitre ogljikove hidrate, zaradi katerih ste le lačni.

Torej, največ preprostih ogljikovih hidratov najdemo v sladki hrani: suhem sadju, marmeladi, medu itd. Veliko je tudi preprostih ogljikovih hidratov v pecivu, belem kruhu, testeninah, zdrobu. Vse te izdelke lahko izključite iz jedilnika, iz katerega boste samo pridobili in ničesar ne izgubili.

Ajda vsebuje najbolj zapletene zdrave ogljikove hidrate, ovsena kaša, riž, leča, fižol in grah, polnozrnati pekovski izdelki (običajno rjavi). Ta hrana naj bo na vaši mizi vsak dan, da vam bo zagotovila dovolj energije.

Povprečno število enostavnih ogljikovih hidratov vsebuje sadje, jagodičevje in krompir, sladke pijače. Poleg tega, bolj sladko je jagodičje ali sadje, več enostavnih ogljikovih hidratov vsebuje. Bolje je jesti krompir kuhan in popolnoma izključiti ocvrto in krompirček. Prav tako je bolje zavrniti sladke pijače - ne vsebujejo nobenih koristnih snovi.

Najmanj ogljikovih hidratov v mlečnih izdelkih in sveži zelenjavi. So malo kalorične in koristne za vaše zdravje. Ta živila vsebujejo vlaknine in vitamine, potrebne za črevesje. Še posebej, če je v vaši prehrani veliko beljakovin. V tem primeru so vlakna zelo pomembna za njihovo predelavo.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete

Vprašanje količine ogljikovih hidratov za človeka skrbi marsikoga - tako tiste, ki so na dietah in štejejo vsako kalorijo, kot tiste, ki ne morejo živeti brez sladkih dobrot.

Da bi človeško telo normalno delovalo, ni bilo nagnjenosti k debelosti in sprememb v hormonskem ozadju, vsi bi morali zaužiti največ 100 g enostavnih ogljikovih hidratov. To se nanaša na vso sladko hrano, vključno s slaščicami, sladkorjem, marmelado in medom.

Čeprav ogljikovi hidrati niso tako kalorični kot maščobe, so v količini, ki jo človek poje na dan, nekajkrat višji od slednjih. Za normalno delovanje telesa mora biti medtem količina ogljikovih hidratov v določenem razmerju glede na število maščob in beljakovin. Torej za 1 g beljakovin mora biti 1,2 g maščobe in 4 g ogljikovih hidratov.

V praksi je to videti tako: 70-kilogramska oseba z lahko telesno aktivnostjo v srednjih letih bi morala zaužiti približno 400 g ogljikovih hidratov. Hkrati mora biti količina hitrih ogljikovih hidratov iz njih manjša od 100 g. S starostjo se mora količina ogljikovih hidratov zmanjšati. Na primer, po 60 letih je potrebnih 333 g ogljikovih hidratov, po 75 letih pa le 300 g.

Otroci potrebujejo še manj ogljikovih hidratov: do 3 let zadostuje 180 g, do 6 let se to število poveča na 250 g, do 9 let pa zadostuje 300 g ogljikovih hidratov na dan.