„Доле изговори“: Спорт код куће

Свака девојка може променити своју фигуру набоље ако озбиљније приступи том питању. Међутим, многи постављене циљеве сматрају недостижним, јер не могу да иду у теретану. Неко нема финансијских средстава, неко има времена. У ствари, можете ефикасно тренирати код куће тако што ћете направити индивидуални програм за себе.

Како вежбати код куће

Програм можете саставити сами или уз помоћ бројних рачунарских консултаната. Прво се одлучите за циљ који желите, смршати, напумпати одређена подручјатело, или се угојити. На крају, из изабраног циља треба развити сет тренинга.

Сада измерите основне параметре свог тела и тежине, боље је то учинити ујутру на празан стомак. На крају, тежина не иде увек пропорционално запремини. Као што примећују многи тренери, ова два показатеља се уопште не могу истовремено смањити. Ако тежина нестане, запремине остају непромењене и обрнуто. Због тога многи који започињу вежбање примећују да је тежина изненада застала и, успаничени, прибегавају разним строгим дијетама, у великој мери истрошавајући тело. Стога, ако приметите да се тежина не смањује, обратите пажњу на запремине. Мерења треба вршити сваких 7-8 дана. Добијени резултат биће најбољи подстицај за постизање овог циља.

Сада о самој обуци. Интервални тренинг, вежбе Табата, Цроссфит, Таибо и многи други комплекси ће вам помоћи да брзо изгубите килограме. Сва ова подручја заснована су на комбинацији максималног вежбања високог и ниског интензитета и показују најбоље резултате за мршављење. Можете одабрати програм помоћу Интернета, бирајући одговарајући ниво за себе. Имајте на уму да чак и најслабија опција захтева одређену физичку спремност од особе. Почетник не би требало одмах да прибегне тако озбиљним правцима, већ да почне са редовним аеробним вежбама.

Многи људи мисле да је тренинг снаге неопходан само за пумпање одређених мишића. У основи је то случај, али стручњаци су приметили да што више мишићне масе у телу троши више калорија током тренинга и брже мршави. Због тога је приликом мршављења неопходно најмање једном недељно укључити тренинг снаге.

Фитнес код куће: вежбе за почетнике

Сваки тренинг треба да започне загревањем које ваше тело припрема за стрес и спречава повреде. Можете одабрати било које вежбе: скокове, лагано трчање, окретање, нагиб и мало истезање.

Покушајте да главни део наставе изводите квалитетно, обратите више пажње на технику извођења тренинга. Направите 2-3 серије по 10-15 пута сваке вежбе. Ево неких активности које можете укључити у свој пакет:

1. Чучњеви су саставни део многих активности. Могу се изводити на више начина, а различите мишићне групе ће радити. Због тога је боље ако током тренинга користите неколико опција: чучњеви са скупљеним ногама, у ширини рамена или у положају плије. Коју год опцију да извршите, имајте на уму да се карлица треба вратити, а угао у коленском зглобу треба да буде 90 степени, док колена не би требало да прелазе прсте. Само правилном техником можете заиста разрадити потребне мишиће. Многи специјалисти довршавају вежбу са статичком напетошћу, у којој раде дубоки мишићи, тј. седећи, не журите са устајањем, већ издржите у овом положају што је дуже могуће.
2. Вежбе са бучицама могу вам помоћи да стегнете мишиће грудног коша. Да бисте то урадили, док лежите на поду, раширите руке са теговима у бокове и вратите се у почетни положај. Покушајте да вежбате полако, осећајући како раде све ћелије у вашем телу.
3. Не заборавите на склекове који раде не само на грудима, већ и на штампи, леђима, рукама и ногама. Урадите вежбу правилно, држите леђа усправна, не савијте се, покушајте да се спустите што ниже. Постоји и неколико врста извођења вежбања: руке у нивоу груди, широко раширене; близу тела, са лактовима према горе; скоком. За почетнике је прва опција погоднија.
4. Данас је таква вежба као што је шипка постала веома популарна. Постоји много опција за његову примену. Тренинг је усмерен на вежбање дубљих мишића. Станите у положај за склекове и подигните тело. У овом случају, леђа би требала бити равна. Задржите се у положају неколико секунди и вратите се у почетни положај. Даска се може изводити док лежите на боку, у том случају бочни мишићи добијају велико оптерећење.
5. Вежбе за трбушњаке морају бити део вашег тренинга. Класична подизања тела и ногу из лежећег положаја сасвим су добра опција за почетнике. Можете да диверзификујете свој тренинг вежбом "бицикл", увијањем, ставом "бреза" итд.
6. Обавезно се истегните на крају тренинга. Неки је игноришу и не обраћају јој довољно пажње. Али она је та која помаже да се развучени мишићи истегну и дају им издужени, лепи облик.

Скуп вежби код куће за жене

Низ вежби у наставку може се изводити у интервалима од 3-4 пута недељно током једног месеца, а затим вежбе компликујте допуњавајући их већом тежином тежине, бројем приступа и другим вежбама. Неопходно је редовно мењати тренинге, свака 2 - 3 месеца, то неће дозволити да се мишићи навикну на оптерећење. Направите вежбе 2 - 3 сета по 10 - 15 пута. Такође, не заборавите да одаберете музику која ће вас стимулисати током вежбања, ово је веома важан аспект који чак помаже да се превазиђе умор током вежбања. А сада и сам комплекс:

1. Почните са загревањем које ће трајати 3 до 4 минута. Опције вежбања укључују натезање, трчање средњег интензитета, скакање и истезање.
2. Чучњеви ће вам помоћи да пумпате глутеалне мишиће. Технику смо описали горе.
3. Сада почните да радите на грудним мишићима. Узмите тегове од око 3-4 кг, док стојите равно, подигните руке, савијајући се у лактовима, до нивоа браде.
4. Сада порадите на леђима. Стојећи, ноге у ширини рамена, благо савијене у коленима, у рукама бучица, нагните тело напред. Подигните тегове према грудима, с лактовима усмјереним равно према горе.
5. Не заборавите на траку о којој смо горе писали.
6. Сада ради своје трбушњаке. Дробљење је мало теже од редовног дизања, али резултати од њих су много бољи. Лежећи на поду, савијених колена, стопала на тепиху. Истовремено, док издишете, подигните тело и ноге.
7. Ево још једне вежбе за трбушњаке. Седећи на поду, лагано се завалите, подигните ноге паралелно са подом и ротирајте тело удесно и улево.
8. Из горе описаног положаја „даске“ спустите карлицу удесно и улево, док додирујете под.
9. Не заборави руке. Стојећи усправно, узмите бучице 1 - 2 кг, прво подигните десну руку изнад главе, а не одводећи је, неколико пута спустите руку иза главе. Поновите вежбу за другу руку.
10. Истезање је важан део сваке рутине вежбања.

Да бисте убрзали резултат са наставе, можете да скачете или трчите са високим подизањем колена 1 до 2 минута између вежби.

Данас смо вам рекли о кућним тренинзима који ће вам помоћи да тело доведете у ред, затегнете мишиће и изгубите неколико килограма. Међутим, не заборавите на здрава исхрана, што је важна компонента на путу до лепе фигуре.

Спорт код куће: видео