Правилна исхрана

У последње време тема правилне исхране постаје све популарнија. И то уопште није изненађујуће, јер је природна лепота самоуверено ушла у моду, чија је манифестација могућа само уз правилну дневну рутину и исхрану. Једном савладавши се у исхрани, једноставно не можете престати, јер ћете осетити значајну, и што је најважније позитивну, разлику како у вашем благостању тако и у изгледу. Дакле, данас је тема правилне исхране.

Суштина правилне исхране

Пре свега, суштина правилне исхране, наравно, лежи у потпуном искључивању свих штетних намирница из исхране. Само не покушавајте да то урадите одједном и у једном дану - то и даље неће успети, али расположење ће пасти. Почните тако што ћете постепено смањивати количину нездраве хране и намирница, а онда ће са психолошке тачке гледишта све ићи лакше. Прво започните са брзом храном, па прженом, масном, димљеном итд. Не препоручује се потпуно искључити пржено и друге ствари из ваше дијете (осим брзе хране и коле). Нека буде мало, али део ће остати присутан. То је због чињенице да се тело не одваја од њега. У супротном, ако некада у будућности будете морали да поједете нешто од овога, онда тело може једноставно одбити храну.

Правилна исхрана укључује план оброка. Јести мало је корисно, такође треба јести истовремено. Унапред одредите период у којем ће се оброк правити и покушајте да га се придржавате што је више могуће. Тада ће ваше тело радити као „сат“.

Треба да једете често (око 5-6 пута дневно), али у малим порцијама. То ће вам омогућити да се стално осећате сито без истезања стомака.

Вечерајте најкасније 2 сата пре спавања. Не мора бити шест увече. Ако, на пример, одете у кревет у 12 сати ноћу, али последњи пут морате да једете најкасније до десет увече. У исто време, не заборавите да је вечера „најлакша“ храна, баш као и порција. Једите тако да укупно време између доручка и вечере износи 12 сати.

40% укупне исхране треба да чини воће и поврће. Садрже пуно виталних витамина и минерала, као и влакана која регулишу функционисање гастроинтестиналног тракта и надгледају цревна чистоћа.

Покушајте да укључите житарице за доручак. Хранљиви су и врло здрави. А упијајући састојци који су укључени у њихов састав такође помажу у чишћењу тела, а ово је лепа фигура и чиста кожа!

Не занемарујте орашасте плодове, махунарке и семе који садрже пуно влакана, незасићених киселина и калијума. Једите их, по могућности без соли, а орашасте плодове само сирове.

Ферментисани млечни производи треба да буду свакодневно присутни на вашем столу - ово је основа за здраво црево и одржавање његове микрофлоре.

Тело треба да прими најмање 60 г протеина дневно. Може се извући из животињских производа као што су месо, јаја, млеко итд. Ослоните се на рибу - богат извор фосфора.

Надгледајте равнотежу воде и соли. Дневно морате пити најмање 30 мл воде по килограму тежине.

Заљубите се у сушено воће, ако сте се пре тога хладно односили према њему. Биће непроцењиви.

Број калорија дневно, уз правилну исхрану, не би требало да прелази 2.000.

Баците бели хлеб у смеру сиве боје. Пожељно је да се у његовој производњи користи грубо брашно.

Одвојена храна

Присталице одвојених оброка придржавају се правила да се сви производи међусобно не комбинују. И у томе постоји зрно истине. На пример, парадајз и краставци, супротно уобичајеној употреби у тандему, нису баш међусобно компатибилни. Наравно, након што их поједе, нико неће трчати у тоалет, али може проузроковати појачано стварање гасова. Због тога је боље покушати да их једете одвојено са малим размаком. Такође је вредно напоменути да ако дубље копате, глава ће вам се вртјети. Сваки специјалиста има своје мишљење о одвојеној храни. Неки сматрају исте производе компатибилним, док други, напротив. Припремите се да научите све основе из сопственог искуства.

Када две некомпатибилне намирнице истовремено заврше у стомаку, тело их тешко пробавља, а не оксидисани протеини и угљени хидрати се шаљу у масти. Временски интервал за сигуран оброк „разне“ хране је 2 сата.

Конзумирањем искључиво компатибилних производа олакшавате рад са стомаком. Помаже у нормализацији метаболизма.

Компатибилност производа можете видети у доњој табели. Изаберите два производа, један на врху и један са стране, на тачки пресека, погледајте број, а затим његово декодирање. На пример, кисели купус и месо имају ознаку „5“ - то указује на висок степен компатибилности. Док месо и тестенине имају ниво компатибилности „1“, што је врло лоше.

Како се правилно хранити

Идеално би било да максималну количину хране на вашем столу припремите или узгајате сами. Нажалост, на полицама продавница, како поврћа, тако и прехрамбених производа, има пуно робе која се третира хемикалијама или се узгаја њиховом употребом. А ово је већ погрешно. Илузија ће бити да једете здраву храну и тиме се лукаво убијате.

Али чак и међу толико пестицида можете пронаћи пристојну храну. Али проблематично је открити га „оком“. Било би корисно купити мерач нитрата. Са њим можете ићи у продавнице и на пијаце, проверавајући количину штетних материја у поврћу и воћу.

За доручакконзумирајте 60% дневне вредности угљених хидрата, 30% протеина и 20% масти. За ручак обавезно поједите прво и друго. Вечера је најлакша, нискокалорична.

Ако желите да се правилно храните, научите како да направите мени. Трајање одредите сами, али према искуству, недеља се сматра најоптималнијим периодом. За викенд ће бити прилика да купите све што вам треба. Покушајте да једете свеже припремљену храну, она садржи максималну количину хранљивих састојака. После накнадног загревања могу се изгубити и сама храна губи свој првобитни укус.

Прочитајте нутриционистичку литературу коју су написали лекари. Не узимајте књиге непознатих аутора или оних који су далеко од медицине. Ово ће уштедети новац и сачувати драгоцено здравље.

Правилна исхрана: доручак

Доручак је најважнији елемент здраве исхране. Научно је доказано да људи који занемарују јутарњи оброк имају 4 пута већу вероватноћу да буду гојазни од оних који једу ујутру. Помаже у покретању метаболичког процеса и веома је важно за њих ко жели да смршабез штете по здравље и исхрану. Прескакање доручка значи 30% нижи метаболизам.

Неко тражи разлоге зашто не једе ујутру, већ неко само једе. Нема времена? Дакле, не треба вам пуно да бисте је скували. Скрећемо вам пажњу примере неколико доручака који се припремају брзо, а истовремено су врло здрави и хранљиви.

Протеински доручак

Протеински доручак се може користити ако желите уредити фигуру. Протеини су веома корисни за мишиће и једноставно су неопходни за физичку активност.

• Омлет или кајгана скувана на уобичајени начин је права ствар. Треба да кувате у сунцокретовом или маслиновом уљу, али не у маргарину! Поред тога, можете јести зелени грашак, паприку или парадајз.
• Свјежи сир, којем се додаје кашика душоса вашим омиљеним бобицама - уопште се не кува, али је укусно и здраво.
• Мекани сир попут рикоте са кашиком џема.

Није препоручљиво јести месо за доручак, јер гастроинтестинални тракт тек почиње да ради, а ова храна ће му бити веома тешка.

Доручак на угљеним хидратима

Угљени хидрати су извор и физичке и менталне енергије. Због тога је интелектуалном активношћу боље дати му предност.

• Каша је на првом месту! А међу њима су лидери овсена каша и хељда. Кувани у води или млеку - није важно, и даље неће изгубити корисна својства. Али просо, кукуруз, бисерни јечам и друге житарице не заостају (са изузетком гриза). Спори угљени хидрати дају енергију најмање 4 сата, што је сасвим довољно до ручка.
• Воћна салата. Наравно, ова опција је погоднија за летњи период. Зими то чини проблематичнијим. Али ако је могуће, можете доручковати и асортиман свежег воћа зачињеног природним јогуртом без адитива.

Ово је само мали пример онога што можете јести ујутру, а да на то не трошите пуно времена. Као помоћник можете купити мултиварку која ће радити у одложеном режиму, припремајући, на пример, кашу за ваше буђење.

Правилна исхрана: ручак

У данашњем свету, где запошљавање људи једноставно прелази све границе, тешко је наћи времена за пун оброк. Али, као што је раније поменуто, он се нужно мора састојати од јела две категорије: прве и друге. Ношење таквих делова од куће је тешко, али је могуће. Да бисте то урадили, морате купити посебне посуде за храну са поделом. Или, ако не пронађете, два контејнера са чврстим поклопцима.

Ако поред посла постоји менза, онда је тамо боље ићи у време ручка. Тамо можете уживати у свежој супи и главном јелу. Само у трпезарији, а не у МцДуцку и слично.

Правилна исхрана: вечера

Као што каже позната пословица, „... дајте вечеру непријатељу“. Није дошло без разлога. До вечери тело, као и ви, жели да се одмори, припрема се за сан и више не може да надвлада тешку храну. Покушајте сами да упоредите. По читав дан сте радили, кући сте се исцрпили, све мисли су само о души и кревету. Али то није био случај, присилно сте присиљени да истоварите аутомобиле са угљем. Како вам се свиђа ово поравнање? Ваше тело се осећа исто када уместо лаганог оброка једете пуно масне и тешке хране.

Запамтите, најбоље је уопште бити гладан, недељама јести шта год вам дође. Угљени хидрати се не могу јести увече, поред бројке, ово ће негативно утицати на стање гастроинтестиналног тракта. Вечера може садржавати мале количине влакана и протеина.

То може бити риба са поврћем, кувана пилећа прса, незаслађено воће или поврће, протеински омлет (исти омлет, само жуманце треба уклонити пре пржења) итд.

Грицкалице на правој дијети

Грицкалице су потребне како не бисте осећали исцрпљујућу глад у интервалима између главних оброка. Грицкалице такође треба радити истовремено. Сами ћете то одредити на основу личних преференција и основне рутине.

Ужина за то и ужина која би требало да буде нискокалорична и хранљива тек толико да, на пример, не прекине апетит за ручак или вечеру.

По правилу се за улогу „подршке“ бира воће, поврће, ораси, кришке сира, природни јогурт, кефир, сушено воће итд. Веома је згодно да их понесете са собом на посао или на улицу, на места где треба да попуните резерве енергије без трошења времена.

И запамтите, без чоколаде, сендвича и других штеточина!

Јеловник за недељу дана

Као што је раније поменуто, мени треба да буде дизајниран на основу личних преференција, на основу правила за дистрибуцију протеина, масти и угљених хидрата. Даћемо приближни недељни мени. Можете се држати тога или измислити своје.

Понедељак:

• ујутру мусли или овсена каша;
• тепсија од боршча и сира за ручак;
• за вечеру месо живине са свежим поврћем.

Уторак:

• просена каша зачињена сувим грожђем;
• супа од пилећих резанаца и воћна салата за ручак;
• динстана риба са пиринчем и поврћем за вечеру.

Среда:

• јутарња овсена каша (у води или млеку - по жељи);
• супа од купуса са хлебом и тепсијом од сира за ручак;
• чорба са поврћем за вечеру.

Четвртак:

• за доручак, просена каша зачињена медом;
• за вечеру, тепсију за уши и кромпир са броколијем;
• за вечеру, пилећи котлети на пари и салата од поврћа.

Петак:

• јечмена каша са сувим воћем за доручак;
• тепсија од боршча и сира за ручак;
• риба са пиринчем и свежим поврћем за вечеру.

Субота:

• мусли ујутро;
• зелена супа са хлебом од целог зрна и пиринчана баба са воћем за ручак;
• печено месо са поврћем за вечеру.

Недеља:

• кајгана са хлебом и сиром за доручак;
• супа од хељде и полпете, колач од скуте за ручак;
• месна чорба са поврћем за вечеру.

Правилна исхрана: мени за сваки дан

Када састављате мени правилне исхране за сваки дан и држите се њега, покушајте да не заборавите на следеће:

• Никад се не прејести. Оставите сто мало гладни. Запамтите, запремина вашег стомака су дланови склопљени у „чинију“. Све што је одозго је прекомерно. Осећај „замишљене“ глади нестаје за 10-15 минута.
• Једите полако, темељито сажвачући сваки залогај - тако се храна боље апсорбује и брзо ћете напунити малу количину хране.
• Не једите када сте љути или тужни. Ово је емоционална глад - не можете је подстаћи!
• Оптимални интервал између оброка је 3-4 сата. Покушајте да не пропустите.
• Доручкујте најкасније 2 сата након буђења, а ручак је боље договорити између 13 и 15 сати.
• Жеђ се понекад може схватити као глад. Стога, ако се укаже прилика, попијте чашу чисте воде и проверите да ли сте заиста желели да једете.

Покушајте да се придржавате ових једноставних правила и приметићете како ће се ваше тело трансформисати за кратко време.

Правилна исхрана за мршављење

Главни разлог због којег људи стављају вишак килограма је тај што занемарују сопствену исхрану. Неселективно једење свега што дође под руку, у огромним количинама, не може проћи а да се фигури не остави траг. Тело може да се држи месец, шест месеци, годину дана, али тада се метаболизам поремети и почиње да губи тло под ногама. На боковима, стомаку, ногама појављује се непристрасна масноћа, када су апетитна места обрасла целулитом и појављује се несклоност.

Мудри преци су увек понављали: „клин је избио клин“ и били 100% у праву. Ако је разлог повећања телесне тежине и повећања величине била исхрана, онда на исти начин морате све да вратите на квадрат. Не дијета, већ правилна исхрана која ће бити уравнотежена. Не бисте требали чекати супер брзе резултате, а цифра се није изгубила у једном дану. Али морате знати да овако враћени обрасци неће нестати и рад неће отићи у канализацију.

Све што је горе написано може се користити и онима који су задовољни својим телом и здрављем, али желе да почну да се правилно хране, и онима који желе да промене фигуру на боље.

Пажња, правилна исхрана помоћи ће вам да смршате само ако је узрок вишка килограма неуредан оброк. Ако су кршења узрокована болестима треће стране, прво их морате излечити, а тек онда се бавити губитком тежине. Поставите дијагнозу код специјалисте, а затим донесите одлуку.

Правилна исхрана рецепти

Како правилно јести, сада не шкоди научити неколико рецепата у три тачке за јела која су погодна за уравнотежену исхрану. У том циљу предлажемо да се упознате са видео записом који приказује три рецепта: за доручак, ручак и вечеру. Врло су једноставни и због тога је још укуснији.

Верујте у себе, поставите себи циљ и храбро идите ка њему без обзира на све. Запамтите, на циљу ћете наћи атрактивну, блиставу од здравља и пуну енергије даму - ово сте ви, који водите здрав животни стил!