„Као орах“: како напумпати дупе
Која девојка не би желела раскошно дупе? Сви то желе, некоме то даје природа, а неко га марљиво „протресе“ у теретани. Плијен на којем ће јој позавидети и друге женке, и, привлачење мушких погледа, није дато тек тако, потребно је много труда и напорног рада.
Садржај
Да ли је могуће напумпати дупе
Мали, висећи, нееластични свештеници - ово је велики проблем за многе девојке и жене. Изгубљени су у нагађањима како да добију лепу, импресивну, еластичну, конвексну и фитпета тачка. Морате ревидирати своју исхрану, почети да се бавите спортом, посматрати режим, вредно радити у овом правцу. 
Сетимо се мало анатомије да бисмо разумели где и који мишић делује. Мишићи пете тачке су задња раван бутина (исправите труп и одведите ноге у страну и назад). На слици се види да је већи део задњице велики мишић; изглед се формира од његовог типа. Сврха је исправити тело и вратити ногу назад. Средњи и споредни мишићи су у горњем делу задњице и, генерално, у потпуности су прекривени глутеус макимус мишићем. Њихова улога је померање ногу у страну. 
Како правилно напумпати дупе
Да бисте избегли равно дупе и жељу за изградњом мишића, морате да користите тренинг снаге, они дају облине и облик кукова и задњице. Захваљујући фитнесу, сагоревање масти се само убрзава, стога се за пумпање мишића мора радити снагом, у теретани. Све вежбе на задњици (потребно их је оптеретити, а не мишићи леђа или ногу) изводе се успорено, у стопостотној концентрацији. Велики мишићи су врло неуморни и тренутно се прилагођавају необичним оптерећењима, стога их максимално стисните и истегните (на крају вежбе требало би да буде тешко). За почетнике је посебно важно посветити се савладавању технике, не журите и не журите да чучите са тежином.
Вреди радити 1-2 дана у недељи, а да не будете лењи. 
Пре главних вежби мора бити загревање како би се загрејали мишићи, загрејали зглобови, подигао степен тела и заштитили од непотребних повреда, треба му дати 5-10 минута. После загревања раде се чучњеви са бучицама или утегом (5 сетова по 10-15 пута), ноге су шире од рамена, карлица назад, прса напред, угиб у леђима, глава равна, погледајте испред себе. Ако је дупе мало и само га треба затегнути и учинити еластичним, онда би тренинг требало да буде са солидном тежином (2 пута недељно, 4-5 серија по 5-9 понављања). Ако је сан да се магарца визуелно смањи, тада се задаци морају изводити са малим теговима, али истовремено ћете морати да радите 5-6 дана у недељи 5-6 приступа по 18-20 понављања. 
Искораци на рамену са наизменичним ногама. Морате да стојите у удобном положају, закорачите напред првом ногом (приликом чучања нога у кораку формира угао од 90 степени, а друга у доњем углу не достиже под). Леђа су равна, леђа су скренута, колено не стрши преко прста, друга нога је на прсту. Наизменично преуредите ноге, радећи исти број понављања. 
Деадлифт (4 сета по 10-15 пута). Полазна позиција је да стојите равно, савијених колена, ноге паралелне једна другој, узмите шипку хватаљком одозго, леђа су равна, а доњи део леђа је савијен. Током удисања, полако спустите шипку на под, клизећи дуж ногу, задњица ће се вратити, колена се благо савијају, а тело се савија напред. На издисају полако успон. Треба да завршите тренинг са 5-10 минута истезања. Истегните све разрађене мишиће како бисте им пружили еластичност и флексибилност.
Како напумпати дупе код куће
Не морате ићи у теретану да бисте улепшали дупе, јер неки људи немају времена и могућности. Довољно је посветити 30-40 минута дневно, а за вежбање су потребни само простирка и неколико бучица (ако их нема, узмите пластичне флаше са водом). Најефикасније вежбе су чучњеви и подизање задњице са пода. Лежећи на поду, дршке на боковима, ноге савијене у коленима (стопала додирују под). Проширујући ноге, потребно је бацити телесну тежину на лопатице, а затим се вратити у првобитни положај (мишићи телади и свештеника треба да се истегну). 
Чучњеви са теретом ће приметно обликовати кукове и телад, ноге градити... Морате изводити ове вежбе сваког дана месец дана, додајући тежину. Још један ефикасан задатак је замах ногама уназад. Клекните, савијте ногу паралелно са подом и ревно се замахните уназад. Кућански послови и спортови могу се савршено комбиновати, на пример, док перете посуђе (идете на посао, возите се у транспорту), стежете и откачите глутеалне мишиће, а приликом чишћења куће само ходајте на прстима и понекад замахујте ногом уназад , у страну или напред, подижући ноге што је више могуће. 
Како брзо напумпати дупе
Већина људи мисли да ако непрестано вежбате, неће требати много времена да се постигну резултати. Да, мишићи ће ући у активност и приметно се затегнути, али „бразилски свештеници“ не могу се постићи тако брзо. А брзи резултат ће се видети након 3 или више месеци напорног рада, а стварни, неупоредиви ефекат треба очекивати за најмање шест месеци у години. 
Да бисте убрзали ефикасност, вреди се придржавати неколико обавезних тачака: храна- без слаткиша и лепиња, користите скут, млеко, јаја, месо и морску рибу (мишићи неће расти ако им недостаје протеина); тренинзи 3-4 пута недељно, најмање 40 минута дневно; приликом вежбања потребно је да користите највећу дозвољену тежину (не више од 5-10 кг). 
Напуни дупе код куће за недељу дана
Усклађеност са правилном исхраном, спортске вежбе неколико пута недељно, трчање основа су добре физичке кондиције. Шетајте више, до продавнице, са посла или само шетајте. Ходајте степеницама, што је више, то је активније. Подигнувши ноге, посао иде на једну задњицу, па на другу. Приликом подизања, покушајте да се не одмарате и затегнете мишиће задњег дела. 
Ходање по задњици је такође врло ефикасна вежба. Сјели смо на под, ногу једну до друге, исправљених леђа. Из овог положаја померите плен напред неколико метара, а затим назад. 10-15 минута дневно и опушак ће бити попут ораха. Водите активан животни стил - и, поштујући сва ова правила и смернице, постићи ћете одличне резултате у најкраћем могућем року. У закључку можемо рећи - редовно радите на себи, ово би требало да постане ваш живот.
