Hyperextension

Hyperextension เป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับการพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง แบบฝึกหัดพิเศษนี้ใช้ได้ผลดีกับกล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนล่างโดยเฉพาะ การดำเนินการ hyperextension ต้องปฏิบัติตามกฎบางอย่าง

hyperextension คืออะไร

ผู้หญิงชอบทำ hyperextension เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินในช่องท้อง ในขั้นต้น แบบฝึกหัดนี้ควรทำภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ แท้จริงแล้วหากไม่ปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง hyperextension ก็ไร้ประโยชน์และในบางกรณีอาจทำให้คนบาดเจ็บได้

บางคนเชื่อว่าส่วนหลักของภาระในช่วง hyperextension อยู่ที่กล้ามเนื้อของบั้นท้าย ในความเป็นจริงนี้ไม่เป็นความจริง โดยการทำ hyperextension บุคคลจะฝึกกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังสั้นที่ไม่สามารถฝึกด้วยวิธีอื่นได้ กล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อส่วนหลังต้นขาก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย

วิธีการทำ hyperextension

ก่อนดำเนินการ hyperextension คุณต้องปรับความสูงของม้านั่ง การวางตำแหน่งหมอนข้างด้านหน้าให้อยู่ในตำแหน่งเดียวกับแผ่นหลังส่วนล่างและต้นขาส่วนบนของคุณพอดี สันเขาด้านล่างควรอยู่เหนือเอ็นร้อยหวาย จากนั้นทำแบบฝึกหัดด้วยวิธีนี้:

• คุณนั่งบนม้านั่ง เครื่องจำลองคว่ำหน้า. ในกรณีนี้ต้องยึดหน้าแข้งไว้ใต้ลูกกลิ้งล่าง
• รักษาร่างกายให้ตรง วิธีที่ง่ายที่สุดคือการเอาแขนไขว้กันไว้บนหน้าอก แต่คุณสามารถเอาแขนไปไว้ด้านหลังศีรษะได้ด้วย เพื่อไม่ให้เกิดความตึงเครียดที่คอโดยไม่จำเป็นอย่าดึงข้อศอกออกจากกัน หากคุณต้องการโหลดเพิ่มเติม คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ได้
• ในขณะที่คุณหายใจเข้า ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า โดยให้หลังตั้งตรง งอต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่ต้นขา นอกจากนี้ สัญญาณให้หยุดจะไม่สามารถขึ้นเนินต่อไปได้โดยไม่หันหลังกลับ
• ตอนนี้หายใจออกลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังควรตั้งตรงตลอดเวลา การเคลื่อนไหวจะดำเนินการอย่างช้าๆและราบรื่นเพื่อไม่ให้บาดเจ็บที่หลัง

ในการดำเนินการออกกำลังกายนี้ นักกีฬาทำผิดพลาดร้ายแรงหลายประการ:

• เอียงไปข้างหน้ามากเกินไป เฉพาะคนที่พร้อมมากและมีแผ่นหลังแข็งแรงเท่านั้นที่สามารถโค้งงอได้เกิน 60 องศา
• อย่างอหลังของคุณเมื่อยก ร่างกายในตำแหน่งเริ่มต้นจะต้องรักษาระดับ
• การทำแบบฝึกหัดบนหลักการของลูกตุ้ม จากนั้นข้อผิดพลาดทั้งสองข้างต้นก็เกิดขึ้น
• ขาต้องตรง พวกเขาไม่จำเป็นต้องงอเข่า ลำตัวคล้ายกับเชือกที่ยืดออกในตำแหน่งขึ้น
• การใช้น้ำหนักมาก ขั้นแรกจำเป็นต้องนำเทคนิคการฝึกมาสู่อุดมคติแล้วจึงอนุญาตให้ใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดเล็กได้ แม้จะเทคนิคดีมากแต่น้ำหนักไม่เกิน 5 กก.

ม้านั่งยาว

อุปกรณ์ฝึกซ้อมซึ่งใช้ในการดำเนินการ hyperextension จะต้องมีโครงสร้างขนาดใหญ่ ท้ายที่สุดมันต้องทนต่อภาระที่หนักมาก เนื่องจากการเคลื่อนไหวของนักกีฬามักจะมีความเข้มและแอมพลิจูดสูง ม้านั่งจึงต้องมีความมั่นคงในระดับสูง บนเฟรม จำเป็นต้องมีแผ่นรองเพิ่มเติมเพื่อป้องกันการลื่น การแกว่ง และการยกขึ้นจากพื้น

เบาะนั่งควรทำจากวัสดุกันลื่นคุณภาพสูง หนังแท้เหมาะที่สุดสำหรับจุดประสงค์นี้ นอกจากนี้ยังเป็นที่ยอมรับในการใช้หนังเทียมคุณภาพสูง วัสดุสังเคราะห์ที่ทนทานต่อการฉีกขาด การเสียดสี และอิทธิพลทางกลอื่นๆ ก็ดีมากเช่นกัน

พนักพิงขาควรมีความทนทานและยืดหยุ่น วิธีนี้คุณสามารถป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บและช้ำในระหว่าง ออกกำลังกาย... เครื่องจำลองต้องมีกลไกที่ช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนมุมของม้านั่งและปรับตามความสูงของนักกีฬาได้ หากคุณฝึกในพื้นที่แคบ ให้เลือกดีไซน์แบบพับได้ ภายหลังการฝึกสามารถพับเก็บและเก็บเครื่องจำลองได้

Hyperextension: วิดีโอ

โดยสรุป ให้ดูวิดีโอสั้น ๆ เกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายแบบไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นอย่างถูกต้อง