พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

โภชนาการที่เหมาะสมช่วยลดน้ำหนักไม่เพียง แต่ยังปรับปรุงสุขภาพอย่างมาก แม้แต่ฮิปโปเครติสก็สังเกตเห็นว่าโภชนาการที่ส่งผลต่อสภาพทั่วไปของบุคคล เขาเขียนว่า: "เราคือสิ่งที่เรากิน" และแท้จริงแล้วมันคือ ท้ายที่สุดแล้วแต่ละผลิตภัณฑ์ส่งผลกระทบต่อร่างกายในทางของตัวเองและกระตุ้นให้เกิดการกระทำบางอย่าง ตัวอย่างเช่น การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปไม่เพียงแต่จะทำให้น้ำหนักขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดโรคร้ายแรงอีกด้วย เนื่องจากเมื่อเข้าสู่ร่างกายจะทำให้เกิดการผลิตอินซูลินในปริมาณมาก ซึ่งส่งผลเสียต่อการทำงานของอวัยวะทั้งหมด ตอนนี้เรามาดูกันว่าโภชนาการที่เหมาะสมหมายถึงอะไร จำเป็นต้องแยกน้ำตาลออกจากอาหารหรือไม่? แน่นอนไม่ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าเมื่อใดควรหยุดและปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ

กินยังไงให้อ้วน

แม้แต่การออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง ไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เว้นแต่คุณจะเปลี่ยนอาหาร เราทราบทันทีว่าคุณไม่ควรหยุดกินและควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ตัวเลือกนี้จะไม่ทำให้เกิดผลที่สามารถคงอยู่ได้นานหลายปี ท้ายที่สุดร่างกายรู้สึกหิวหลังจากข้อ จำกัด จะเริ่มสร้างเสบียงสำหรับอนาคตซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักซึ่งจะแยกจากกันยากกว่ามาก ดังนั้น คุณไม่ควรหยุดกิน ตรงกันข้าม แสดงให้ร่างกายของคุณเห็นว่าไม่มีอะไรต้องกลัว และมันจะได้รับวิตามินและธาตุที่จำเป็นอย่างสม่ำเสมอ และไม่จำเป็นต้องเตรียมเสบียงใดๆ เลย

จำไว้ว่าการรับประทานอาหารในปริมาณน้อยๆ บ่อยๆ จะช่วยเร่งการเผาผลาญ ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร และส่งเสริมสุขภาพโดยทั่วไป ขนาดที่ให้บริการไม่ควรเกินสองกำมือ และช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกินสามชั่วโมง

ให้ความสำคัญกับผลไม้สด ผัก เนื้อไม่ติดมันและปลา ผลิตภัณฑ์นมหมัก แต่ควรจำกัดการบริโภคอาหารประเภทแป้ง ขนมอบ และน้ำตาล และถ้าคุณต้องการ "การทำร้าย" เพียงเล็กน้อยจริงๆ ให้กินในตอนเช้า

อะไรจะดีไปกว่าที่จะลืม - อาหารจานด่วน ไม่ต้องกังวล มันจะยากแค่ช่วงเริ่มต้น แล้วคุณจะชินกับวิถีชีวิตใหม่ ท้ายที่สุด คุณสามารถปรุงอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้ด้วยตัวเอง เพียงแค่เปลี่ยนมายองเนสด้วยครีม ไส้กรอกกับไก่หรือเนื้อไม่ติดมัน

แจกจ่ายอาหารของคุณเพื่อให้คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เป็นมื้อเช้าและมื้อกลางวัน และสำหรับมื้อเย็น ให้เลือกโปรตีนที่ไม่เพียงแต่จะไม่ถูกเปลี่ยนเป็นไขมันเท่านั้น แต่ในระหว่างการออกกำลังกายช่วยสร้างร่างกายที่เพรียวบางและกระชับ

อย่าลืมเกี่ยวกับแคลอรี่ เป็นสิ่งสำคัญมากที่แคลอรี่ที่บริโภคต่อวันจะถูกเผาผลาญในระหว่างวัน มิฉะนั้น ส่วนเกินจะปรากฏในบริเวณเอว

อาหารตรงเวลา

นี่เป็นปัจจัยที่สำคัญมาก ถ้าคุณไม่ทำตามนาฬิกา คุณสามารถข้ามมื้ออาหารหนึ่งมื้อหรือหลายมื้อ ร่างกายจะตื่นตัวและไม่ต้องการแยกอาหารง่ายๆ อีกต่อไป ดังนั้น หากคุณกำลังวางแผนเดินทางไกล ให้พกขนมไว้ในกระเป๋า แค่กินแถบโปรตีนก็เพียงพอแล้วและความหิวจะไม่มา

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าช่วงเวลาระหว่างอาหารว่างคือ 2.5-3 ชั่วโมง

ส่วนมื้อสุดท้ายควรก่อนนอนไม่เกิน 2 ชั่วโมง กล่าวคือ ถ้าคุณเข้านอนเวลา 23:00 น. คุณสามารถทานอาหารว่างเวลา 21:00 น. ในเวลานี้คุณสามารถดื่ม kefir หนึ่งแก้วและเติมไฟเบอร์หนึ่งช้อนเพื่อความอิ่ม การเข้านอนตอนท้องว่างเป็นนิสัยที่ไม่ดีซึ่งจะทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก

ผลิตภัณฑ์กระชับสัดส่วน

และตอนนี้เราจะบอกคุณโดยตรงเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ควรจะเป็นเมื่อสร้างอาหารของคุณ เนื้อไม่ติดมัน ปลา และอาหารทะเลอื่น ๆ เป็นอันดับแรก พวกเขาอิ่มตัวร่างกายอย่างรวดเร็วและเป็นเวลานานและใช้พลังงานจำนวนมากในการประมวลผลเช่น ส่วนหนึ่งของแคลอรี่ที่ได้รับจะถูกเผาผลาญในระหว่างการย่อยอาหาร

นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังได้คำนวณอาหารอีกมากมายที่มีปริมาณแคลอรี่เชิงลบ:

• ผักสีเขียว;
• ถั่วเหลือง;
• เกรฟฟรุ๊ต;
• ซุปผัก
• ผักชีฝรั่ง;
• น้ำ;
• ชาเขียว;
• เห็ด.

กระบวนการทำอาหารมีความสำคัญมาก หากคุณตัดสินใจที่จะต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ให้เลือกอาหารต้มหรือนึ่ง

อย่าลืมใส่ผักสดเข้าไปในอาหาร เพราะไฟเบอร์ส่วนใหญ่ที่เข้าสู่ร่างกายจะไม่ถูกย่อยหรือเก็บไว้สำรอง

เมนูตัวอย่างการลดน้ำหนัก

เมื่อสร้างเมนูอาหาร อย่าลืมเลือกผลิตภัณฑ์ที่คุณชอบที่สุด แล้วคุณจะคุ้นเคยกับไลฟ์สไตล์ใหม่ได้ง่ายขึ้น อย่าลืมทานอาหารว่างเพื่อไม่ให้ความหิวมาขวางทางระหว่างวัน

เมนูตัวอย่างที่ยอมรับได้สำหรับผู้ที่ตัดสินใจที่จะต่อสู้กับภาวะน้ำหนักเกิน

• ในตอนเช้า: ข้าวโอ๊ตบดในน้ำกับผลไม้
• สแน็ค: แอปเปิ้ลหรือผลไม้อื่น ๆ ที่ไม่ใช่กล้วยและองุ่น
• อาหารกลางวัน: สลัดผักและข้าวกล้องกับเค้กปลานึ่ง
• สแน็ค: สลัดผักสด
• อาหารเย็น: เนื้อต้มกับผักสด
• ก่อนนอน: แก้ว kefir กับไฟเบอร์

หากคุณต้องการ แทนที่จะกินเนื้อสัตว์ คุณสามารถกินคอทเทจชีสหรือปลาเป็นอาหารเย็น และปรุงซุปผักสำหรับมื้อกลางวัน

เคล็ดลับโภชนาการที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ลดน้ำหนักด้วยการติด โภชนาการที่เหมาะสมได้ค่อนข้างง่าย ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อเวลาผ่านไป นิสัยใหม่ ๆ จะถูกพัฒนาขึ้น รสนิยมเปลี่ยนไป และจะไม่เป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะปฏิบัติตามข้อกำหนดทั้งหมด

ตอนนี้เรามาสรุปและเปิดเผยความลับทั้งหมดของอาหารเพื่อสุขภาพกัน:

• ติดตามปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ ตัวบ่งชี้ไม่ควรต่ำกว่า 1100 แคลอรี่และเกิน 1200
• ควบคุมการบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกาย อัตราส่วนของพวกเขากับการออกกำลังกายโดยเฉลี่ยควรเป็น 1: 4: 1 โดยที่ 1 - โปรตีนและไขมันและ 4 - คาร์โบไฮเดรต
• อย่าลืมวิตามิน กรดอะมิโน และธาตุอื่นๆ ที่ร่างกายต้องได้รับ
• การดื่มน้ำสะอาดอย่างเพียงพอจะช่วยให้คุณตื่นตัวตลอดทั้งวัน
• อย่าข้ามมื้ออาหาร
• รวมไฟเบอร์ที่เพียงพอในอาหารของคุณเช่น ผักและผลไม้สด

อย่าลืมเกี่ยวกับการเคลื่อนไหว ไปเล่นกีฬาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ให้เดินให้มากขึ้นและผลไม่นานมานี้