"เริ่มต้นวันใหม่ได้ดี!": อาหารเช้าเพื่อสุขภาพและอร่อย
อาหารเช้าเป็นพื้นฐานของอารมณ์และพลังงานที่ดี นี่เป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดของมื้ออาหาร ดังนั้นจึงต้องไม่เพียงแค่อร่อยเท่านั้น แต่ยังต้องดีต่อสุขภาพด้วย เกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำให้ตัวเองพอใจในตอนเช้า - มาคุยกันวันนี้
เนื้อหา
อาหารเช้าที่ถูกต้องและดีต่อสุขภาพ
แม้ว่าอาหารมื้อเช้าจะมีประโยชน์อย่างเห็นได้ชัด แต่หลายคนก็เคยชินกับการละเลยมื้อนี้ "เหตุผล" หลักที่คนไม่กินแต่เช้าคืองานยุ่ง ด้วยเหตุผลบางอย่าง เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการเตรียมการใช้เวลานาน ซึ่งสามารถนำไปใช้กับสิ่งที่มีประโยชน์มากกว่าได้ แต่ที่จริงแล้วการจัดอาหารมื้อเช้าไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามและเวลามากนัก
แม้ว่าเวลาจะหมด คุณก็สามารถชงมูสลี่และล้างมันด้วยแก้วได้เสมอ น้ำผลไม้คั้นสด... หรือเทนมลงบนคอร์นเฟลก ซึ่งโดยทั่วไปจะใช้เวลาไม่เกินหนึ่งนาที
อาหารเช้าที่เหมาะสมควรมีคุณค่าทางโภชนาการและประกอบด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ตรงตามเกณฑ์ของสุภาษิตที่ว่าคุณต้องกินอาหารเช้าด้วยตัวเอง จะดีกว่าถ้าเป็นคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ แม้แต่สาวสลิมมิ่งก็สามารถซื้ออาหารเช้าที่ไม่สามารถยอมรับได้ในตอนเย็น
แต่โภชนาการที่เหมาะสมยังคงเป็นเงื่อนไขหลักสำหรับสุขภาพและรูปร่างที่สวยงาม ดังนั้นอาหารที่ดีที่สุดที่จะกินในตอนเช้าเพื่อให้อิ่มและมีสุขภาพดีคืออะไร?
ผลิตภัณฑ์อาหารเช้า
- ไข่. จากการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษที่มีชื่อเสียงระดับโลก ไข่กวนที่ปรุงในตอนเช้าเป็นอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเท่าที่มนุษย์จะหาได้ การกินไข่ในตอนเช้าช่วยยืดอายุกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจของผู้คน อุดมไปด้วยกรดอะมิโน วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายต้องการอย่างมาก นอกจากนี้ คุณยังสามารถปรุงไข่เจียวได้หลากหลาย เช่น กับชีส มะเขือเทศ และผักอื่นๆ แต่การบริโภคไข่แดงจำเป็นต้องจำกัด เนื่องจากมีคอเลสเตอรอลอยู่ในนั้น ลองทำสิ่งนี้: เท 1 ไข่แดงลงใน 2 โปรตีน
- ซีเรียล กล่าวคือธัญพืชไม่ขัดสี การใช้งานเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและบำรุงร่างกายด้วยองค์ประกอบที่สำคัญ บัควีทและข้าวโอ๊ตสามารถใช้เป็นอาหารเช้าได้ พวกเขาเตรียมตัวอย่างรวดเร็วและมีพลังอย่างน่าอัศจรรย์ เมื่อไหร่ โรคเบาหวานและปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร - ข้าวโอ๊ตไม่สามารถถูกแทนที่ได้ อาหารเช้านี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับเด็กที่ต้องการพลังงานและศักยภาพทางจิตใจทุกวัน คุณสามารถกระจายอาหารดังกล่าวด้วยน้ำผึ้ง ครีม ผลไม้สดและผลเบอร์รี่หรือแยม
- คอทเทจชีส... ผลิตภัณฑ์นมหมักจากธรรมชาติที่ปรุงรสด้วยอาหารอร่อยหลากหลาย (เช่น ลูกเกด เบอร์รี่ หรือน้ำผึ้ง) เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้ามื้อเบา ๆ และมีคุณค่าทางโภชนาการ ความงามของเล็บ ผิวหนัง และผมนั้นขึ้นอยู่กับแคลเซียมซึ่งมีอยู่มากในคอทเทจชีส
- โยเกิร์ต. โดยธรรมชาติแล้ว เราไม่ได้พูดถึงผลิตภัณฑ์โยเกิร์ตที่มีสารกันบูดและสีย้อมอยู่มากมาย แต่สำหรับของจริง เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่หาได้ยากบนชั้นวางสินค้าในปัจจุบัน ดังนั้น ถ้าเป็นไปได้ ควรเตรียมด้วยมือของคุณเอง หรือศึกษาองค์ประกอบอย่างละเอียดและวิเคราะห์วันหมดอายุเมื่อซื้อ ผลิตภัณฑ์นมหมักมีคุณค่าทางโภชนาการ มีองค์ประกอบที่มีประโยชน์มากมาย และช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
- ขนมปังโฮลเกรนและข้าวไรย์ ขนมปังประเภทนี้ประกอบด้วยเกลือแร่ วิตามินบี คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์จำนวนมาก ซึ่งจะให้พลังงานตลอดทั้งวัน สามารถผสมกับเนยธรรมชาติและเนยแข็งได้ ชีส... คุณสามารถใส่ชิ้นปลาลงไปแล้วใช้กับผักได้
- มูสลี่. เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าหมายถึงอาหารเช้าแบบคลาสสิก คุณสามารถทำอาหารได้หลากหลายด้วยมูสลี่ คุณแค่เติมไส้ที่ชอบ: เบอร์รี่, ผลไม้, น้ำผึ้ง, ถั่ว, ผลไม้แห้ง เป็นต้น นอกจากนี้ นี่เป็นหนึ่งในอาหารเช้าที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณผอมได้ มูสลี่รีดสดสามารถเพิ่มลงในโยเกิร์ตเพื่อดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยม
- เบอร์รี่. พวกเขามีแคลอรี่ขั้นต่ำและสารอาหารและสารอาหารสูงสุด ร่างกายดูดซึมได้ง่ายมากและช่วยให้ลำไส้ทำงานเป็นปกติ ผลเบอร์รี่สามารถอยู่ในอาหารได้ตลอดเวลาของวัน แต่ในตอนเช้ามีประโยชน์อย่างยิ่ง และหากคุณบริโภคราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ ลูกเกด และบลูเบอร์รี่เป็นประจำ นอกจากความอิ่มตัวแล้ว คุณยังจะได้รับโบนัสสำหรับผิวสวยและอ่อนเยาว์อีกด้วย
- ผลไม้ ไม่มีคะแนนยูทิลิตี้เดียวที่สามารถทำได้หากไม่มีพวกเขา กล้วยดีที่สุดสำหรับอาหารเช้า หลังมีความโดดเด่นด้วยปริมาณกรดต่ำและความสามารถในการห่อหุ้มกระเพาะอาหารเพื่อเตรียมอาหารมื้อต่อ ๆ ไป แม้จะมีปริมาณแคลอรี่ แต่ผู้ที่อดอาหารก็สามารถทานได้ในตอนเช้า อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกที่ดีคือการเตรียมสลัดผลไม้สำหรับมื้อเช้า และปรุงรสด้วยมูสลี่และโยเกิร์ตเล็กน้อย
- สมูทตี้. อาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบสำหรับคนไม่ว่าง นอกจากนี้ตัวเลือกจำนวนมากสำหรับการดำเนินการจะไม่ทำให้ท้องของคุณเบื่อ ใส่ kefir ครึ่งแก้วลงในเครื่องปั่น ใส่ผลเบอร์รี่หรือผลไม้ที่คุณชื่นชอบแล้วคนด้วยความเร็วสูงแล้วดื่ม อร่อยและดีต่อสุขภาพ!
- น้ำผึ้ง. ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่มีวิตามินมากมาย เพียงไม่กี่ช้อนในตอนเช้าจะช่วยป้องกันหวัดและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน โดยทั่วไปจะมีประโยชน์มากในการดื่มน้ำในขณะท้องว่างโดยละลายผลิตภัณฑ์นี้หนึ่งช้อน ยิ่งไปกว่านั้น น้ำผึ้งสามารถระงับการตอบสนองของร่างกายต่อความเครียดได้ แน่นอนว่าเป็นอาหารเช้าหลักจะไม่ได้ผล แต่เป็นแหล่งของวิตามินเท่านั้น
โปรดจำไว้ว่า กุญแจสู่ความสำเร็จของอาหารเช้าคือความสมบูรณ์และความหลากหลาย ให้ประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และวิตามินมากมาย ร่างกายต้องการมัน เมื่อให้ทุกสิ่งที่เขาต้องการ เขาจะตอบแทนคุณ
อาหารเช้า
ตอนนี้เรามาดูกันว่าคุณจะทำอะไรเป็นอาหารเช้าได้บ้าง
ข้าวต้มกับสตรอเบอร์รี่
- น้ำตาลหนึ่งช้อนโต๊ะ
- เกลือครึ่งช้อนชา
- ข้าวหนึ่งแก้ว
- ดาร์กช็อกโกแลต 50 กรัม
- สตรอเบอร์รี่สดประมาณ 400 กรัม
- ลิตรของนม
- เทนมลงในกระทะแล้วใส่เกลือและน้ำตาลลงไป ตั้งไฟจนเกิดฟอง แต่อย่ารอให้เดือด
- ล้างข้าวจนน้ำใส โยนในนมแล้วต้มประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมงกวนโจ๊กอย่างต่อเนื่อง
- หั่นสตรอเบอร์รี่เป็นชิ้นสี่เหลี่ยม แบ่งช็อกโกแลตเป็นชิ้นๆ ใส่ส่วนผสมทั้งสองลงในกระทะ เคี่ยวกวนเป็นเวลา 7 นาที จากนั้นปิดไฟและเคี่ยวประมาณ 10-15 นาที
อาหารเช้าด่วน
- ไข่ไก่สองสามฟอง
- ไส้กรอกกำหนดปริมาณด้วยตัวคุณเองตามความรักของคุณ
- มะเขือเทศสองสามชิ้น
- เกลือและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
- ขนมปังสองสามชิ้น
- ผักใบเขียว
- ตัดกึ่งกลางของขนมปังออก แต่ไม่หมด แต่เหลือชั้นเล็ก ๆ เป็นผลให้คุณควรจะจบลงด้วยสิ่งที่คล้ายกับจาน
- ทาเนยที่ด้านในของขนมปังแล้วเทไข่ลงในแต่ละชิ้น อย่าลืมปรุงรสด้วยเกลือและปรุงรส
- ใส่มะเขือเทศ ไส้กรอก สมุนไพร ในแต่ละส่วน
- ใส่อาหารเช้าในอนาคตในเตาอบประมาณ 15 นาทีจนไส้สุก
ขนมปังกรอบแบบตะวันออก
- ชีสนุ่ม 200 กรัม
- ปูอัด 100 กรัม
- กระเทียมสามกลีบ
- ผักใบเขียวเพื่อลิ้มรส;
- ไข่ไก่สองสามฟอง
- แป้งหนึ่งช้อนชา
- คู่ของ lavash อาร์เมเนีย
- ผสมซอฟชีสกับกระเทียมสับในเครื่องกดกระเทียมให้เข้ากันดี
- สับปูอัดให้ละเอียด
- แบ่งขนมปังพิต้าแต่ละชิ้นออกเป็นสองส่วนเท่าๆ กัน ในที่สุดคุณจะได้ 4 จาระบีหนึ่งในนั้นด้วย 1/3 ของซอสชีส-กระเทียม
- โรยขนมปังพิต้าแปรรูปด้วยสมุนไพรและปูอัด
- วางไฟลนก้นอีกอันไว้ด้านบนซึ่งทาด้วยชีสและปรุงรสด้วยสมุนไพรและปูอัด ทำเช่นเดียวกันกับขนมปังพิต้าชั้นที่ 3
- คลุมทุกอย่างด้วยชั้นที่ 4 แล้วหั่นเป็นชิ้นขนมปัง
- ตีไข่ในชามแยกด้วยแป้ง
- จุ่มแต่ละชิ้นลงในส่วนผสมไข่ทุกด้านแล้วทอดด้วย
โจ๊ก Semolina กับแครอท
- แป้งเซมะลีเนอร์สองสามช้อนโต๊ะ
- แครอทขูดหนึ่งช้อนชา
- เนยหนึ่งช้อนโต๊ะ
- นมหนึ่งแก้ว
- น้ำตาลทรายป่นหนึ่งช้อนชา
- ละลายเนยด้วยไฟอ่อนแล้วใส่แครอทและน้ำตาลลงไป ผัดอย่างต่อเนื่อง - เคี่ยวประมาณห้านาที
- จากนั้นเทนมลงไป เมื่อเดือดให้เติมซีเรียลบาง ๆ
- ต้มจานประมาณสามนาทีกวนตลอดเวลา
บางทีสำหรับบางคน การรวมกันนี้อาจดูเหมือน "แปลกใหม่" แต่แท้จริงแล้วมันเป็นอาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กๆ
ทานอะไรเป็นอาหารเช้าเร็ว
โดยหลักการแล้ว อาหารเช้าแต่ละมื้อจะจัดเตรียมไว้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม หากเวลาหมดลง การซื้อ multicooker จะเป็นทางออกที่ดี เทคโนโลยีสมัยใหม่มาพร้อมกับฟังก์ชันจับเวลาที่สามารถตั้งค่าเป็นโหมดหน่วงเวลาได้ ตัวอย่างเช่น เทนมและซีเรียล ตั้งเวลาที่เหมาะสม และในตอนเช้า เมื่อคุณตื่นนอน อาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่ไม่ต้องใช้ความร้อนก็จะพร้อม! นี่เป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการเตรียมอาหารมื้อเช้าของคุณ
หรืออย่างที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ให้ซื้อคอร์นเฟลกที่คุณสามารถเติมน้ำได้ ตัวอย่างเช่นคอทเทจชีสไม่สามารถปรุงได้เลย แต่กินในรูปแบบบริสุทธิ์ มีตัวเลือกมากมายไม่ว่าคุณจะมีเวลาหรือไม่ก็ตาม
อาหารเช้าไดเอท
อาหารส่วนใหญ่ยึดหลักการนับแคลอรี ซึ่งไม่เกิน 1800 กิโลแคลอรี ด้านล่างเราจะพิจารณาตัวอย่างอาหารเช้าที่ไม่เกิน 400 กิโลแคลอรีในแง่ของค่าพลังงาน แน่นอนว่าต้องไม่มีน้ำตาลในเครื่องดื่ม
- ผลไม้ทั้งสดและแช่แข็ง ในระยะหลังคลังวิตามินทั้งหมดยังคงอยู่เช่นเดียวกับที่เก็บจากสวน ปั่นผลเบอร์รี่หรือผลไม้ที่คุณชื่นชอบด้วยนมพร่องมันเนยในเครื่องปั่น อาหารเช้าแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพพร้อมแล้ว!
- ผสมคอทเทจชีสไขมันต่ำประมาณ 150 กรัมกับน้ำผึ้งเหลวธรรมชาติหนึ่งช้อน
- ใส่ผลไม้ ถั่ว หรือมูสลี่ลงในโยเกิร์ตธรรมชาติ (แนะนำให้เตรียมเองเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีสารกันบูด) ผัดและดื่ม
- น้ำผลไม้คั้นสดครึ่งแก้วกับขนมปังโฮลเกรนและชีสไดเอท + กาแฟต้มหนึ่งถ้วยและไข่ต้ม
- มูสลี่จานหนึ่งที่ทำโดยไม่ใส่น้ำตาล ชุบน้ำผึ้ง + กล้วย และชาเขียวหนึ่งถ้วย
