คาร์โบไฮเดรต: ประโยชน์และโทษ ชนิด เหตุใดจึงจำเป็น

แหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับมนุษย์คือคาร์โบไฮเดรต โดยปกติ แคลอรี่เหล่านี้จะมีแคลอรีสูงมาก และมีเนื้อหาเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน ถ้าคาร์โบไฮเดรดเข้าสู่ร่างกายมากเกินไป จะกลายเป็นไขมัน คุณจะสร้างสมดุลที่เหมาะสมได้อย่างไร? มาพูดถึงเรื่องนี้กันในวันนี้

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต

แหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับมนุษย์คือสิ่งที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เหล่านี้คือซูโครสและกลูโคส คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้ได้รับการประมวลผลโดยร่างกายอย่างรวดเร็ว แต่ไม่ได้ให้ความรู้สึกอิ่ม ในขณะเดียวกัน คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้มีความสำคัญต่อ สมอง.

แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งลำไส้ของเราย่อยเป็นเวลานานมากมีบทบาทสำคัญในด้านโภชนาการ:

• พวกเขาให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ปกติ
• ขับสารพิษออกจากร่างกาย
• ช่วยขจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
• พวกเขาทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติ

การจำแนกคาร์โบไฮเดรตอีกประเภทหนึ่งนั้นซับซ้อนและประณีต คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นส่วนหนึ่งของอาหารจากธรรมชาติที่ดีต่อร่างกายของเรา

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นจะพบได้ในอาหารที่ผ่านการกลั่นซึ่งไม่มีประโยชน์ต่อมนุษย์ พบได้ในขนมอบ ขนมหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มีแคลอรีสูงมาก และนำสารที่มีประโยชน์มากมายจากร่างกายไปแปรรูป การประมวลผลคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช้เวลานาน - ประมาณ 6 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้พวกเขาแบ่งออกเป็นคนง่ายๆ

กลูโคสร่วมกับซูโครสให้สารอาหารแก่สมอง กลูโคสเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับตับ - มันเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของไกลโคเจน ฟรุกโตสมีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเพราะอินซูลินไม่เกี่ยวข้องกับการสลายตัว

ผลิตภัณฑ์จากนมประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตแลคโตสซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสและกาแลคโตส มอลโตสพบได้ในกากน้ำตาล น้ำผึ้งและเบียร์ เป็นผลจากการแปรรูปแป้ง

แป้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอยู่ในอันดับต้น ๆ ในแง่ของการบริโภค มันถูกแปลงช้ามากเป็นกลูโคส พบในมันฝรั่ง พาสต้า และขนมปัง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอีกชนิดหนึ่งคือไฟเบอร์ มันย่อยไม่ได้ในทางปฏิบัติ แต่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับกระบวนการย่อยอาหารตามปกติ ไฟเบอร์ช่วยกระตุ้นลำไส้ เพื่อจุดประสงค์เดียวกัน เพกตินที่พบในลูกพลัมและแอปเปิ้ลก็มีประโยชน์เช่นกัน พวกเขามีส่วนร่วมในการกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย

อันตรายจากคาร์โบไฮเดรต

เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่เป็นอันตรายต่อร่างกายของเรา พวกมันเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วจากทางเดินอาหาร และถูกส่งผ่านเลือดไปยังทุกเซลล์ในร่างกาย ดูเหมือนว่าทุกอย่างจะดีมาก - ร่างกายมนุษย์ต้องขอบคุณคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วทำให้ได้รับพลังงานที่ต้องการเกือบจะในทันที

แต่นี่ไม่ใช่กรณี คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วก็มีข้อเสียเช่นกัน พวกเขาเพิ่มปริมาณน้ำตาลในเลือดอย่างมาก เพื่อให้เลือดกลับมาเป็นปกติ ตับอ่อนเริ่มผลิตอินซูลินอย่างเข้มข้น ซึ่งมีหน้าที่ส่งกลูโคสจากเลือดไปยังเซลล์ สิ่งนี้ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดลงอย่างมากซึ่งเป็นสัญญาณเกี่ยวกับสมองและบุคคลนั้นเริ่มรู้สึกหิวอย่างรุนแรง

นอกจากนี้ กลูโคสส่วนเกินในร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกาย ส่วนหนึ่งของไขมันนี้ถูกสะสมไว้ใต้ผิวหนัง อีกส่วนหนึ่งเข้าไปเบียดเบียนอวัยวะภายใน และส่วนที่เหลือจะเปลี่ยนเป็นคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย ซึ่งจะเกาะติดกับผนังหลอดเลือดและอุดตัน เมื่อเวลาผ่านไป การเสพติดของหวานสามารถพัฒนาได้ เนื่องจากคาดว่าอินซูลินจะกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเซโรโทนิน ซึ่งส่งผลต่อความรู้สึกมีความสุข ดังนั้นหลายคนและยึด ความเครียดบางสิ่งบางอย่างที่หวาน

ประเภทของคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นแบบง่ายและซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีชนิดย่อยดังต่อไปนี้:

• โมโนแซ็กคาไรด์ ได้แก่ กลูโคส ฟรุกโตส และกาแลคโตส
• โอลิโกแซ็กคาไรด์ ได้แก่ ซูโครส แลคโตส และมอลโทส

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นสารประกอบในหน่วยกลูโคสที่แตกต่างกัน พวกเขาแบ่งออกเป็น:

• พอลิแซ็กคาไรด์ รวมถึงแป้ง (พอลิแซ็กคาไรด์จากผัก) และไกลโคเจน (พอลิแซ็กคาไรด์ที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์)
• เส้นใยคือใยอาหาร เซลลูโลสที่พบในรำข้าว โฮลมีล กะหล่ำปลี ถั่ว และผักอื่นๆ กลุ่มนี้ยังรวมถึงลิกนินที่พบในซีเรียลและผัก สารนี้ช่วยเพิ่ม peristalsis และลดการดูดซึมอาหารโดยร่างกาย เส้นใยยังรวมถึงเหงือกที่พบในผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตและเพคติน สารเหล่านี้ลดการดูดซึมไขมันและลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลในเลือด

ทำไมถึงต้องการคาร์โบไฮเดรต

ในช่วงไม่กี่ปีมานี้ อาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตมีความต้องการเพิ่มขึ้น แทบทั้งหมดจะไม่รวมคาร์โบไฮเดรตทุกประเภทจากเมนูประจำวันของมนุษย์ แน่นอนว่าในการควบคุมอาหารน้ำหนักจะหายไปในไม่ช้า แต่ในขณะเดียวกันบุคคลนั้นจะหงุดหงิดรู้สึกเหนื่อยและไม่แยแส ทั้งหมดนี้เป็นผลมาจากการหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต

ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญมากในการให้พลังงานแก่บุคคลอย่างเพียงพอ เพื่อให้รู้สึกสดชื่น คุณต้องใส่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหาร ซึ่งใช้เวลานานในการประมวลผล ให้ความรู้สึกอิ่มและกระปรี้กระเปร่าเป็นเวลานาน ด้วยเหตุนี้จึงต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงแรกของวัน จากนั้นพวกมันจะถูกแปรรูปเป็นทรัพยากรพลังงานอย่างสมบูรณ์และไม่เปลี่ยนเป็นไขมันสะสม

คาร์โบไฮเดรตมีส่วนเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของเนื้อเยื่อกระดูกและกระดูกอ่อน การสังเคราะห์ DNA และการทำให้เลือดบางลง คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อการป้องกันมะเร็ง

คาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ไหน

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นประโยชน์สำหรับมนุษย์และเป็นอันตรายในแง่ของปริมาณคาร์โบไฮเดรต อาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ออกฤทธิ์ยาวนาน ทำให้ร่างกายอิ่มนานและให้พลังงานหลัก และอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกหิวเท่านั้น

ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวส่วนใหญ่จึงพบได้ในอาหารรสหวาน เช่น ผลไม้แห้ง แยม น้ำผึ้ง ฯลฯ นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายมากมายในขนมอบ ขนมปังขาว พาสต้า เซโมลินา ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้สามารถแยกออกจากเมนูซึ่งคุณจะได้รับและไม่สูญเสียอะไรเลย

บัควีทมีคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพที่ซับซ้อนที่สุด ข้าวโอ๊ต, ข้าว, ถั่ว, ถั่วและถั่ว, ขนมอบโฮลเกรน (มักจะเป็นสีน้ำตาล). อาหารเหล่านี้ควรอยู่บนโต๊ะของคุณทุกวันเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอ

จำนวนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวโดยเฉลี่ยประกอบด้วยผลไม้ ผลเบอร์รี่และมันฝรั่ง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งเบอร์รี่หรือผลไม้มีความหวานมากเท่าไหร่ คาร์โบไฮเดรตก็จะยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น มันจะดีกว่าที่จะกินมันฝรั่งต้มและไม่รวมของทอดและของทอด นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล - ไม่มีสารที่มีประโยชน์

คาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดในผลิตภัณฑ์นมและผักสด มีแคลอรีต่ำและดีต่อสุขภาพของคุณ อาหารเหล่านี้มีเส้นใยและวิตามินที่จำเป็นสำหรับลำไส้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอาหารของคุณมีโปรตีนสูง ในกรณีนี้ ไฟเบอร์มีความสำคัญมากสำหรับการประมวลผล

คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตกี่คาร์โบไฮเดรต

คำถามเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับบุคคลนั้นมีความกังวลมากมาย ทั้งผู้ที่ควบคุมอาหารและนับแคลอรี และผู้ที่ไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากของหวาน

เพื่อให้ร่างกายมนุษย์ทำงานได้ตามปกติ ไม่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนและการเปลี่ยนแปลงของภูมิหลังของฮอร์โมน ทุกคนควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไม่เกิน 100 กรัม หมายถึงอาหารหวานทั้งหมด รวมทั้งลูกกวาด น้ำตาล แยม และน้ำผึ้ง

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะมีแคลอรีไม่สูงเท่าไขมัน แต่ก็สูงกว่าปริมาณที่คนกินต่อวันหลายเท่า ในขณะเดียวกัน เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต้องอยู่ในสัดส่วนที่สัมพันธ์กับจำนวนไขมันและโปรตีน ดังนั้นโปรตีน 1 กรัมควรมีไขมัน 1.2 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม

ในทางปฏิบัติ ดูเหมือนว่าคนวัยกลางคน 70 กก. ที่ออกกำลังกายเบาๆ ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 400 กรัม ในเวลาเดียวกันปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจากพวกเขาควรน้อยกว่า 100 กรัมเมื่ออายุมากขึ้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะลดลง ตัวอย่างเช่น หลังจาก 60 ปี จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรต 333 กรัม และหลังจาก 75 ปี - เพียง 300 กรัม

เด็กต้องการคาร์โบไฮเดรตน้อยลง: มากถึง 3 ปี, 180 กรัมก็เพียงพอ, นานถึง 6 ปีจำนวนนี้เพิ่มขึ้นเป็น 250 กรัมและถึง 9 ปี, 300 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวันก็เพียงพอแล้ว