гіперекстензія

Для розвитку і зміцнення спинних м'язів дуже корисно робити гиперєкстензии. Це спеціальне вправу особливо добре діє на м'язи, розташовані в області попереку. Виконання гиперєкстензии вимагає дотримання певних правил.

Що таке гиперєкстензия

Дуже люблять виконувати гиперєкстензии дівчата, тому що ця вправа допомагає усунути зайвий жир в області живота. Спочатку робити дану вправу необхідно під керівництвом досвідченого тренера. Адже без дотримання правильної техніки гиперєкстензия є марною, а в деяких випадках здатна травмувати людину.

Деякі люди впевнені, що головна частина навантаження при здійсненні гиперєкстензии лягає на м'язи сідниць. Насправді це не відповідає істині. Виконуючи гиперєкстензии, людина тренує короткі хребетні м'язи, які в інший спосіб не можна натренувати. Також задіюються м'язи, що знаходяться в нижній частині спини, і м'язи, що знаходяться в задній області стегон.

Як робити гиперєкстензии

Перед виконанням гиперєкстензии необхідно підігнати під себе висоту лави. Дуже важливо мати у своєму розпорядженні передні валики тренажера в такому положенні, щоб вони знаходилися точно на області згину попереку і верхньої частини стегон. Нижні валики повинні проходити трохи вище ахіллове сухожилля. Потім виконуйте вправу таким чином:

• Ви розташовуєтеся на лаві тренажерав положенні вниз обличчям. Гомілки в цьому випадку повинні бути зафіксовані під нижніми валиками.
• Тіло тримайте випрямленою. Руки найпростіше перехрестити на грудях, але можна і відвести їх на потилицю. Щоб не створювати непотрібної напруги для шиї, не розводьте при цьому лікті. Якщо вам потрібна додаткова навантаження, то можна взяти гантелі.
• З вдихом повільно нахиляйтеся вперед, тримаючи спину рівною. Продовжіть нахил до появи почуття натягу в області стегон. Також сигналом до зупинки стане неможливість продовжити нахил без того, щоб не округлити спину.
• Тепер, видихаючи, піднімайтеся у вихідне положення. Спина повинна бути постійно рівною. Рухи виконуються повільно і плавно, щоб не травмувати спину.

При здійсненні цієї вправи спортсмени допускають кілька серйозних помилок:

• Занадто сильний нахил вперед. Нахилятися на кут, що перевищує 60 градусів, може тільки дуже підготовлена ​​людина зі здоровою спиною.
• Не можна прогинати спину при підйомі. Тіло в початковому положенні необхідно тримати рівним.
• Виконання вправи за принципом маятника. Тоді виникають обидві описані вище помилки.
• Ноги повинні бути обов'язково прямими. Їх не потрібно згинати в колінах. Тіло нагадує натягнуту струну в верхньому положенні.
• Застосування обтяжень великої ваги. Спочатку необхідно довести техніку тренування до ідеалу і лише потім допустимо використовувати невеликі обважнювачі. Навіть при дуже хорошій техніці не можна брати вагу більше 5 кг.

Лава для гиперєкстензии

тренажер, Який використовується для виконання гиперєкстензии, повинен мати масивну конструкцію. Адже вона повинна витримувати дуже великі навантаження. Оскільки часто руху спортсменів відрізняються високою інтенсивністю і амплітудою, лава повинна мати високий ступінь стійкості. На рамі необхідні додаткові накладки, що перешкоджають ковзанню розгойдування і відриву від статі.

Оббивка лави повинна бути зроблена з неслизького матеріалу високої якості. Найкраще підходить для цієї мети натуральна шкіра. Допустимо використовувати також шкірозамінник високої якості. Дуже гарні і синтетичні матеріали, стійкі до розриву, стирання та інших механічних впливів.

Валики для фіксації ніг повинні бути з міцним покриттям і еластичним наповнювачем. Так ви зможете захистити себе від травм і синців під час тренування. Тренажер повинен мати механізми, що дозволяють змінювати кут нахилу лави і регулюватися по зростанню спортсмена. Якщо ви тренуєтеся в умовах обмеженого простору, то вибирайте складну конструкцію. Тоді після тренування тренажер можна скласти і прибрати на зберігання.

Гіперекстензія: відео

На закінчення подивіться невелике відео про те, як правильно виконується вправа гиперєкстензия.