Як правильно віджиматися
Одним з основних вправ, яке формує м'язову масу і закладає силову основу для верху тіла, є віджимання. Це просте для освоєння вправу, для виконання якого не потрібні спеціальні тренажери і додаткові пристосування.
Що качає віджимання
Віджимаючись від статі ви розвиваєте свою силу, так як вам необхідно тільки за допомогою рук піднімати вагу свого тіла. При виконанні цієї вправи ви розвиваєте:
- Під час випрямлення рук ви тренуєте трицепс. Посилити ефект можна при виконанні вправи вузьким хватом.
- Великі грудні м'язи, що виконують велику частку роботи при підйомі і опусканні.
- Дельтовидні м'язи в даній вправі стоять на третьому місці по навантаженню, вони допомагають в підйомі тіла.
- Передній зубчастий м'яз знаходиться позаду грудних м'язів. Вона відповідає за стабілізацію лопаток.
- преспри віджиманні також накачується. Він допомагає утримувати тіло в рівному горизонтальному положенні.
- У невеликому ступені розвивається шия. При правильному виконанні віджимання погляд повинен бути спрямований вниз.
Інші ж групи м'язів у виконанні даної вправи не задіяні і накачати їх за допомогою віджимань неможливо.
Як правильно віджиматися від підлоги
Для початку вам необхідно потренуватисяв віджиманні з положення з колін. Ви повинні виконувати вправу якомога повільніше, щоб відчути всі беруть участь в процесі м'язи. Ваше тіло повинно бути максимально рівним протягом всього часу виконання вправи. Голова, спина, таз і коліна повинні утворювати пряму лінію. При правильному виконанні віджимання крім напруги в руках і грудях ви відчуєте напругу ще й м'язів преса.
Після цього переходите до класичного варіанту виконання віджимань. Намагайтеся тримати тіло так само рівно, як і в попередньому варіанті вправи. Не прагніть опуститися занадто низько, щоб торкатися підлоги грудьми. Цілком допустимо залишати відстань між тілом і підлогою до 5 см. Найголовніше - це дотримати кут згинання ліктя 90 градусів.
Повертаючись в верхнє положення, зверніть увагу на положення рук. Чи не розгинайте їх занадто сильно, це вважається технічною помилкою, яка може привести до травми ліктя.
Слідкуйте за диханням, воно має бути рівним без затримок під час фізичного напруження. Темп виконання вправи необхідно узгодити з темпом дихання. При опусканні ви робите вдих, а піднімаючись, видихайте.
Існують варіанти полегшеного і утяжеленного віджимання. Новачкам можна починати тренуватися від стіни. Для цього необхідно відступити від стінки на півметра назад і впертися в стіну руками, піднявши п'яти. Зробивши вдих, згинайте руки і наближайтеся до стіни, видихаючи, повертайтеся до вихідної позиції. Ще один варіант полегшеного віджимання - виконання вправи, спираючись на лаву.
Посилити навантаження можна зменшенням площі опори. Для цього виконують віджимання з опорою на кулаки або навіть на кінчики пальців. Також можна ускладнити вправу, якщо віджиматися з опорою на одну руку, а іншу прибрати за спину.
Інший спосіб збільшення навантаження - це зміщення центру ваги. Для цього необхідно підняти ноги, поставивши їх на опору, наприклад, на лаву. При цьому чим вище буде опора, тим більше змінюється положення центра ваги і тим важче робити вправу. Ще більш ускладнити вправу можна, підставивши під руки і ноги стільці.
Ще один спосіб ускладнити віджимання - це збільшити піднімається вага. Для цього можна використовувати спеціальні обважнювачі, які закріплюються на спині.
