Статика и динамика - първо запознанство

Статиката и динамиката са понятия, които често се използват от фитнес специалистите. Как се различават и как влияят на тялото ви, ще говорим днес. В крайна сметка правилно проектираната тренировка значително ще ви доближи до вашата заветна цел и ще направи тялото ви годно, еластично и красиво.

Статични срещу динамични упражнения - каква е разликата

Статичнои динамичните упражнения са двете основни натоварвания, които треньорите използват във фитнес залите. Когато образувате комплекс, е важно да знаете как тези две области се различават и какво влияят.

Статичните упражнения са насочени към фиксиране на тялото в определена позиция за максимално възможно време. Те често се срещат не само в редовния фитнес, но и в йога, пилатес, когато тренирате с фитбол. По време на тренировка се получава повишено снабдяване с кислород на цялото тяло, тъй като притокът на кръв се ускорява и кръвта пренася кислород по-бързо в тялото. Освен това статиката има още няколко положителни качества:

• повишава имунитета;
• развива сила и издръжливост;
• ускорява извеждането на вредните вещества от тялото;
• има положителен ефект върху всички вътрешни органи.

Статичните упражнения не изискват много място. Това натоварване обаче има един малък недостатък. Не насърчава растежа на мускулите по дължина. Поради това те често се редуват с динамично натоварване. Динамиката осигурява периодично възвратно-постъпателно движение на тялото или неговите части. Тези упражнения включват: клекове, лицеви опори, изпадания и др.

Силни страни на динамичното натоварване:

• успешно изграждане на мускули;
• положителен ефект върху ставите и общото развитие на двигателната система;
• метаболитните процеси се ускоряват;
• излишните калории бързо се изгарят, което води до намаляване на телесното тегло;
• работата на сърцето и кръвоносните съдове се подобрява.

Както можете да видите, и двете посоки имат определен ефект върху тялото върху тялото. Важно е да разпределите правилно товара. Ако решите да свалите няколко килограма, тогава във вашата тренировка трябва да присъстват статични упражнения, но отнемайте не повече от една трета от целия комплекс. Трябва да посветите по-голямата част от времето си на динамиката. Ако обаче все още сте начинаещ в спорта, тогава е по-добре да се въздържате от статика и след известно време постепенно да въведете няколко упражнения. Това се дължи на факта, че натоварването изисква известна издръжливост и сила, които така липсват в началните етапи.

Статични упражнения за отслабване

Въпреки факта, че статичните упражнения не играят пряка роля в изграждането на мускулите, те все пак трябва да се вземат предвид при съставянето на комплекс за отслабване. В края на краищата разграждането на мазнини се случва само ако кислородът е на разположение за него. И статиката осигурява този фактор. Освен това, когато мастната тъкан е изгорена, тялото е затрупано с токсини, които също безопасно я напускат благодарение на определени упражнения.

Ако тепърва започвате запознаването си със статиката, не претоварвайте тялото. Задръжте всяка позиция за 15-20 секунди. За начало това ще е достатъчно и ще усетите напрежението в мускулите, които се отработват. След определено време, когато упражненията ви се струват лесни, започнете да увеличавате продължителността на напрежението до 2-3 минути. Обърнете специално внимание на техниката на упражнението. В противен случай можете да навредите на тялото. Най-често срещаното статично упражнение, което почти всеки инструктор използва в тренировките си, е дъската. Известни са няколко варианта на неговото изпълнение. Във всеки вариант участват почти всички мускули, както големи, така и малки, просто в някои случаи някои работят по-усилено, в друг - други.

Друго често срещано упражнение е клякането. Може да се изпълнява както статично, така и динамично. В първия случай трябва да седнете, докато наблюдавате положението на тялото и краката и да останете в най-ниската точка за максимално възможно време.

Лицеви опори се предлагат и при статични натоварвания. За да направите това, след повдигане на тялото го спуснете надолу и го задръжте на свити ръце и върховете на краката за 20-30 секунди.

По-долу ще опишем как се изпълняват тези упражнения. Най-често треньорът дава статично натоварване в края на всяко динамично упражнение. Например, изпълнихме клякания 40 пъти в динамика и останахме няколко секунди в най-ниската точка, това вече е статично.

Комплект статични упражнения

Ето няколко статични упражнения, които можете да включите във вашата рутина.

• Класическа дъска. Легнали по корем, повдигнете тялото си и го поддържайте, заставайки на лакти и върховете на пръстите на краката.
• Странична дъска. Сега се преобърнете на ваша страна. Повдигнете тялото си и го задръжте на едната ръка и единия крак. За начинаещи можете да се съсредоточите върху двата крака, но в бъдеще се стремете да работите с един крак. Можете да усложните упражнението, като повдигнете другия крак по-високо.
• Заставайки на стената, облегнете се на нея и направете клек, така че бедрата ви да са успоредни на пода, без да задържате дъха си, задръжте позицията за няколко секунди.

Статични упражнения за аб

Можете да тренирате пресата, използвайки всякакви статични упражнения, всички те практически засягат тази област. Но ето няколко упражнения, които са насочени директно към коремната област:

• Легнал по гръб, притиснете го плътно към пода, дръпнете ръцете си зад главата, сгънете крака в коленете, завъртете се на една страна и останете в горната точка за максимално възможно време. Върни се при първиченпозиция, повторете упражнението от другата страна.
• Легнете по гръб, притискайки я към пода, сложете ръце зад главата си. Повдигнете горната част на торса и фиксирайтевърхова точка за 30-40 секунди.
• Началната позиция е същата, само че сега вдигнете краката си под ъгъл 35-40 градуса и ги задръжте в това положение.
• Седейки на пода, вземете малко тялото назад, сгънете краката в коленете и ги поставете на пода, изпънете ръце напред. Завъртете тялото на една страна, задръжте се в това положение и след това на другата.

Обръщайте специално внимание на дишането по време на всички упражнения. Не го дръжте, а дишайте плавно и равномерно.

Динамично упражнение

Този тип товар вече ви е познат. Всяко упражнение, което изисква движение, е динамично. Това са клякания, бягане, скачане, изпадания - всичко това са динамика, която ви позволява да изгаряте излишните мазнини и придавате на мускулите си красив удължен вид. Когато правите упражнения за сила, можете да използвате допълнителни тежести. Но това се отнася по-скоро за мъжкото население, което се стреми да изгражда мускули, доколкото е възможно. За жените, за изгаряне на подкожни мазнини, е по-добре да работят със собственото си телесно тегло или да използват леки гири, не повече от 1,5 кг.

Основното е, че по време на часовете се опитайте да правите упражненията правилно, като напрягате желаните мускули и с пълна амплитуда.

Изпълнявайки редовно комплекти от упражнения, не забравяйте храненекоито трябва да отговарят на начина ви на живот. Елиминирайте бързите въглехидрати от него и резултатът няма да закъснее.