Въглехидрати: ползи и вреди, видове, защо са необходими

Един от най-важните източници на енергия за хората са въглехидратите. Обикновено те са много калорични и съдържанието им е почти половината от дневния калориен прием на човек. Ако твърде много въглехидрати влязат в тялото, те се превръщат в мазнини. Как да постигнете правилния баланс? Нека поговорим за това днес.

Ползите от въглехидратите

Важен доставчик на енергия за хората са така наречените прости въглехидрати. Това са захароза и глюкоза. Тези видове въглехидрати се преработват от организма много бързо, но те не осигуряват усещане за ситост. В същото време тези видове въглехидрати са важни за мозък.

Но сложните въглехидрати, които се усвояват много дълго от нашите черва, играят важна роля в храненето:

• Те осигуряват нормална чревна подвижност.
• Отстранете токсичните вещества от тялото.
• Помага за премахване на лошия холестерол.
• Те нормализират чревната микрофлора.

Друга класификация на въглехидратите е сложна и рафинирана. Сложните въглехидрати са част от естествените храни, които са полезни за нашето тяло.

Рафинираните въглехидрати се съдържат в рафинираните храни, които не са от полза за хората. Те се намират в печени изделия, сладкиши и сладки напитки. Тези въглехидрати са много калорични и приемат много полезни вещества от организма за тяхната преработка. Обработката на сложни въглехидрати отнема много време - около 6 часа. През този период те се разпадат на прости.

Глюкозата, заедно със захарозата, осигурява хранене на мозъка. За черния дроб е необходима глюкоза - тя участва в образуването на гликоген. Фруктозата е полезна за пациенти с диабет, тъй като инсулинът не участва в нейното разграждане.

Млечните продукти съдържат въглехидратната лактоза, която се превръща в глюкоза и галактоза. Малтозата се намира в меласа, пчелен меди бира. Това е резултат от обработката на нишесте.

Сложното въглехидратно нишесте е на първо място по негова консумация. Много бавно се превръща в глюкоза. Намира се в картофи, тестени изделия и хляб. Друг сложен въглехидрат са фибрите. Той е практически несмилаем, но е много важен за нормалния процес на храносмилане. Фибрите стимулират работата на червата. За същата цел са полезни пектините, които се съдържат в сливите и ябълките. Те участват в елиминирането на токсините от тялото.

Вреди на въглехидратите

Простите въглехидрати са вредни за нашето тяло. Те много бързо навлизат в кръвта от стомашно-чревния тракт и се пренасят през кръвта до всяка клетка в тялото. Изглежда, че всичко е много добре - човешкото тяло, благодарение на бързите въглехидрати, получава енергията, от която се нуждае, почти моментално.

Но това не е така. Бързите въглехидрати също имат недостатък. Те увеличават количеството захар в кръвта много драстично. За да се върне нормалното състояние на кръвта, панкреасът започва интензивно да произвежда инсулин, който е отговорен за доставката на глюкоза от кръвта до клетките. Това драстично понижава нивото на глюкозата в кръвта, сигнал за това отива в мозъка и човекът започва да изпитва силен глад.

Освен това излишъкът от глюкоза в организма се превръща в телесна мазнина. Част от тази мазнина се отлага под кожата, друга част заплита вътрешните органи, а останалата част се трансформира във вреден холестерол, който се утаява по стените на кръвоносните съдове и ги запушва. С течение на времето може да се развие зависимост към сладкото, тъй като се смята, че инсулинът стимулира производството на хормона серотонин, който е отговорен за чувството за щастие. Ето защо, много и се възползват стреснещо сладко.

Видове въглехидрати

Всички въглехидрати могат да бъдат разделени на прости и сложни. Простите въглехидрати имат следните подвидове:

• Монозахариди, които включват глюкоза, фруктоза и галактоза.
• Олигозахаридите са захароза, лактоза и малтоза.

Сложните въглехидрати са съединения в различни комбинации от глюкозни единици. Те са разделени на:

• Полизахариди, включително нишесте (растителен полизахарид) и гликоген (полизахарид от животински произход).
• Влакнести са диетичните фибри, целулозата, съдържаща се в трици, пълнозърнесто брашно, зеле, боб и други зеленчуци. Тази група включва също лигнин, който се съдържа в зърнените култури и зеленчуците. Това вещество засилва перисталтиката и намалява усвояването на храните от тялото. Влакнести също включват венци, съдържащи се в овесени продукти и пектин. Тези вещества намаляват абсорбцията на мазнини и понижават концентрацията на холестерол в кръвта.

Защо са необходими въглехидрати

През последните години диетите без въглехидрати придобиват нарастващо търсене, като почти напълно изключват всякакви видове въглехидрати от ежедневното човешко меню. Разбира се, при такава диета теглото изчезва достатъчно скоро. Но в същото време човекът става раздразнителен, чувства се уморен и апатичен. Всичко това е следствие от избягването на въглехидрати.

Както отбелязахме по-горе, въглехидратите са много важни за осигуряването на достатъчно енергия на човека. За да се почувствате освежени, трябва да включите сложни въглехидрати в диетата си, които отнемат много време, за да бъдат преработени, дават усещане за ситост и зареждат с енергия за дълго време. За тази цел въглехидратите трябва да се консумират през първата част на деня. Тогава те се преработват изцяло в енергийни ресурси и не се трансформират в мастни натрупвания.

Въглехидратите участват в образуването на костна и хрущялна тъкан, синтеза на ДНК и разреждането на кръвта. Въглехидратите са важни за профилактиката на рака.

Къде се намират въглехидратите

Всички продукти могат да бъдат разделени на полезни за хората и вредни по отношение на съдържанието на въглехидрати. Здравословните храни съдържат сложни дълго играещи въглехидрати, те засищат тялото за дълго време и дават основния запас от енергия. А нездравословните храни съдържат предимно бързи въглехидрати, които само ви карат да се чувствате гладни.

И така, най-много прости въглехидрати се съдържат в сладките храни: сушени плодове, сладко, мед и т.н. Има и много прости въглехидрати в печени изделия, бял хляб, тестени изделия, грис. Всички тези продукти могат да бъдат изключени от менюто, от което само ще спечелите и няма да загубите нищо.

Елдата съдържа най-сложните здравословни въглехидрати, овесена каша, ориз, леща, боб и грах, пълнозърнести хлебни изделия (обикновено кафяви). Тези храни трябва да са на вашата маса всеки ден, за да ви осигурят достатъчно енергия.

Средният брой прости въглехидрати съдържа плодове, плодове и картофи, сладки напитки. Освен това, колкото по-сладки са плодовете или плодовете, толкова по-прости въглехидрати съдържа. По-добре е да ядете картофи варени и напълно да изключите пърженото и пържените картофи. Също така е по-добре да откажете сладки напитки - те не съдържат никакви полезни вещества.

Най-малко въглехидрати в млечните продукти и пресните зеленчуци. Те са нискокалорични и полезни за вашето здраве. Тези храни съдържат фибри и витамини, необходими за червата. Особено, ако вашата диета е с високо съдържание на протеини. В този случай фибрите са много важни за обработката им.

Колко въглехидрати са ви необходими

Въпросът за количеството въглехидрати за човек притеснява мнозина - както тези, които са на диети и броят всяка калория, така и тези, които не могат да живеят без сладки лакомства.

За да функционира нормално човешкото тяло, не е имало тенденция към затлъстяване и промени в хормоналния фон, всеки трябва да консумира не повече от 100 g прости въглехидрати. Това се отнася до всички сладки храни, включително сладкарски изделия, захар, сладко и мед.

Въпреки че въглехидратите не са толкова калорични, колкото мазнините, те са няколко пъти по-високи от последните в количеството, което човек яде на ден. Междувременно, за да може тялото да функционира нормално, количеството въглехидрати трябва да бъде в определено съотношение спрямо броя на мазнините и протеините. Така че за 1 g протеин трябва да има 1,2 g мазнини и 4 g въглехидрати.

На практика изглежда така: човек със средна възраст 70 кг с лека физическа активност трябва да консумира около 400 г въглехидрати. В този случай количеството на бързите въглехидрати от тях трябва да бъде по-малко от 100 г. С възрастта количеството на въглехидратите трябва да намалее. Например след 60 години са необходими 333 g въглехидрати, а след 75 години - само 300 g.

Децата се нуждаят от още по-малко въглехидрати: до 3 години са достатъчни 180 g, до 6 години този брой се увеличава до 250 g, а до 9 години са достатъчни 300 g въглехидрати на ден.