Příprava na cvičení

Pokud plán zahrnuje intenzivní trénink, který vyžaduje hodně energie, musíte se na něj důkladně připravit. Úspěch samotného tréninkového procesu skutečně do značné míry závisí na správné přípravě. Nejprve se musíte morálně připravit na nadcházející stres.

Správná příprava těla na trénink

Nemůžete se obejít bez důkladné přípravy těla před nadcházejícími zátěžemi. Nejprve si musíte po předchozím dobře odpočinout cvičení, a poté připravte svůj mozek na těžkou fyzickou práci, protože je již dlouho prokázáno, že únava je spíše emoce nebo vjem než fyzická událost.

Na trénink se můžete psychologicky připravit pomocí tří jednoduchých doporučení:

• Je třeba se vyhýbat stresu nebo se ho naučit ovládat. Emoční stres sám o sobě negativně ovlivňuje pohodu a fyzické zdraví. Navíc se v tomto stavu zhoršuje práce těch částí mozku, které jsou odpovědné za interakci se svalovým systémem.
• Mentální reprezentace všech cvičení, která budou prováděna během cvičení, pomůže mozku naladit se na další práci. Vizualizace nejen pomáhá překonat únavu, ale také výrazně zlepšuje již dosažené výsledky a dosahuje nové úrovně úspěchu.
• Pozitivní přístup před cvičením vám pomůže překonat únavu a další problémy. Je třeba pamatovat na minulé úspěchy a věřit, že v nadcházejícím tréninku vše půjde dobře. Tyto pozitivní emoce mají navíc příznivý vliv na fyzickou kondici.

Výživa před tréninkem

Pokud je cílem cvičení spalování tuků, mělo by se jídlo užívat tři hodiny před cvičením. Tělo bude tedy nasyceno potřebným množstvím sacharidů pro nadcházející fyzickou práci.

Pro dívky, které dávají přednost cvičit ráno, je povoleno jíst zeleninový salát bez brambor nebo malého množství ovoce hodinu před tréninkem. 20 minut před začátkem se doporučuje vypít sklenici ovocného nápoje, kakaa nebo kompotu.

Pro cvičení při spalování tuků potřebujete vyváženou stravu, která nepřetíží žaludek. Proto je před odchodem do sálu povoleno jíst malou část vařeného kuřecího masa, dušené ryby, nízkotučný tvaroh. Saláty se zeleninou, jako je zelí, paprika, rajčata, okurky nebo ředkvičky, fungují dobře.

Jak často cvičit

Chcete-li získat štíhlou, krásnou postavu, musíte trénovat třikrát týdně nebo častěji, pokud jste začátečník ve sportu a nikdy jste se sportu nikdy neúčastnili. U pokročilejších dívek by školení mělo probíhat 5krát týdně. Délka každé lekce by měla být mezi 40 minutami a 1 hodinou. S touto délkou tréninku bude možné důkladně vypracovat všechny svaly a zapnout režim, ve kterém budou po určitou dobu po skončení tréninku spotřebovány kalorie. Nejlepší je trénovat ráno nebo večer před 21:00. Pokud budete cvičit později, pak bude účinek zátěží poloviční.

Zároveň tréninkem nemůžete příliš vyčerpat své tělo. Každodenní hodinové cvičení pouze přetíží tělo a proces hubnutí se výrazně zpomalí. Kromě toho taková intenzivní zátěž značně vyčerpává tělo a vede k tomu, že člověk úplně ztrácí zájem o fyzickou aktivitu.

Tajemství efektivního tréninku

Pokud se budete řídit několika jednoduchými doporučeními, pomůžete si rychle najít požadovaný tvar:

• Pravidelně provádějte měření svých tělesných parametrů. Tímto způsobem můžete neustále sledovat změny a oslavovat úspěchy, což vám poslouží jako další motivace k dosažení nových výsledků.
• Nezapomeňte kombinovat silový trénink s kardio tréninkem. Mohou to být rotopedy, plavání nebo jen tak běhat na čerstvém vzduchu. Vyzkoušejte neustále různé typy zátěží, nezabývejte se stejnými.
• Při cvičení dýchejte správně. Snažte se nekontrolovat a nezadržovat dech. I volné dýchání zvyšuje efektivitu cvičení.
• Během silového tréninku zvyšujte zátěž postupně a rovnoměrně, poslouchejte své vlastní pocity a nechte svalovou tkáň zvyknout si na tempo změn. Čas od času můžete použít „výbušná“ cvičení, která vystavují svalovou tkáň stresu. To vám umožní rychleji budovat svaly.
• Sledujte svůj srdeční rytmus. Ve věku do 30 let je optimální srdeční frekvence 130–150 tepů za minutu. S věkem se tato čísla snižují, takže nemusíte přetěžovat své tělo.
• Pokud právě začínáte, nedělejte pro každé cvičení více než 4 série. Pro dosažení nejlepších výsledků zvyšte počet opakování v každé sadě.

Co dělat po cvičení

Dokončení cvičení je stejně důležité jako příprava na něj. Pokud po dokončení poslední sady jen spadnete na gauč, svaly se rychleji unaví a vyčerpají. Je třeba udělat několik cvičení k obnovení dýchání a uvolnění těla.

Toho lze nejlépe dosáhnout opakováním zahřívacích cvičení, ale uvolněnějším tempem. Je také užitečné věnovat pár minut rovnoměrné chůzi a protahovacím cvikům. Protahovací cvičení jsou skvělá pro uvolnění těla a mají příznivý účinek na vazy.

Můžete pít až po dokončení tréninku. Plnění žaludku během tréninkového procesu výrazně narušuje plnou zátěž, takže během tréninku si můžete ústa vypláchnout jen několikrát. Po dokončení tréninkového procesu musíte kompenzovat ztrátu vlhkosti v těle a vypít asi půl litru čisté vody.

Bolest svalů následující den po tréninku je výsledkem mikrotrénování svalové tkáně a následného procesu obnovy. Pro kompenzaci je proto nutné poskytnout svalům další porci bílkovin a vitamínů. Za tímto účelem musíte hodinu po tréninku jíst něco lehkého, ale bohatého na bílkoviny a správné sacharidy. K tomu je vhodné kuřecí prsa se zeleninovým salátem jako přílohou.