„Růst svalů velký i malý“: co musíte jíst před a po tréninku

Člověk sní, aby připravil tělo na každodenní stres. Jídlo zvyšuje energii, vytrvalost a sílu těla. Lidé cvičí, aby spalovali přebytečný tuk a budovali a posilovali svaly. Tento článek vám ukáže, jak jíst správně před a po tréninku, abyste mohli efektivně budovat svaly.

Co jíst před cvičením

Zkušení kulturisté vědí, že pojem „před tréninkem“ neznamená 10 minut před ním. Se zaneprázdněným žaludkem bude fyzická práce zpožďovat zpracování jídla, protože krev bude proudit do svalů. Kromě toho se objeví letargie, tíže v žaludku a budete ospalí. Z tohoto důvodu musíte jíst nejpozději 2 hodiny před tréninkem. Cvičení na prázdný žaludek však nebude tak účinné, jak je nutné kvůli nedostatku energie v těle. Z tohoto důvodu předtím výcvik musíte vždy jíst jídlo. V případě, že se vám nepodařilo dát si svačinu včas, můžete jíst něco, co je snadno stravitelné a dodává energii, například sladkost, ovoce nebo získat gainer. Půl hodiny před začátkem lekce můžete jíst banán nebo jablko, malou porci nízkotučného tvarohu, přírodní jogurt, 100 g kaše.

Před cvičením musíte jíst sacharidy, abyste doplnili zásoby glykogenu, které využívají svaly během tréninku. Jezte trochu bílkovin, které tělo použije k doplnění zásob aminokyselin pro růst svalů, čímž vytvoří anabolický „předpoklad“. Tuky nejsou nutné v jídle před tréninkem, protože zpožďují:

• metabolické procesy;
• vyprazdňování žaludku;
• rychlost absorpce dalších kalorických prvků - bílkovin a sacharidů.

Hlavní věcí je vyhnout se pocitu těžkosti nebo hladu.

Při tréninku na budování svalstva mohou malé porce jídla před tréninkem způsobit hlad a ztrátu síly mnohem dříve, než cvičení skončí. Zvyšování nutriční hodnoty potravin před hodinou však také není dobrý koncept. Je nutné jíst jídlo i běžnou snídani nebo oběd.

Optimální výživa před tréninkem:

• 200 kalorií pro dívky;
• 300 kcal pro silnější pohlaví.

Produkty pro růst svalů

Pokud se snažíte budovat svaly, měli byste se vyvarovat následujících potravin:

1. Mastné smažené maso.
2. Koblihy.
3. Žetony a čipy.
4. Fast Food.

Potraviny, které musíte jíst, aby vaše tréninky fungovaly dobře:

• okurka ve své slupce jsou hlavními složkami pojivové tkáně těla;
• mořské ryby jsou bohaté na omega 3 mastné kyseliny, které jsou důležité pro svaly a vazy;
• ananas zlepšuje trávení bílkovinných potravin;
• červené maso - hovězí maso, zvěřina, divočák, obsahuje bílkoviny, kreatin a vitamin B 12, bez nichž svaly nemohou růst;
• zázvor jako lék na svaly bolesti;
• kofein dodává sílu;
• kyselé mléčné výrobky pro dobré trávení;
• kurkuma pomáhá vytvářet nové buňky;
• pohanka - málo sacharidů a dobré pro oběhový systém;
• mandle jsou bohaté na vitamin E, který vytváří svaly elastický;
• vejce;
• Třešňový džus je také silným lékem na bolesti svalů.
• Bulharský pepř je nejlepším zdrojem vitaminu C, což znamená, že cévy budou silné;
• čočka a chřest jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin;
• těstoviny jsou bohaté na sacharidy, což je energie pro trénink;
• krůtí maso - minimum tuku, maximum bílkovin;
• čistá voda je pro svaly stejně důležitá jako bílkoviny.

Je důležité, aby všechny produkty byly přírodní. Pouze správná výživa podporuje růst svalů bez poškození zdraví.

Co jíst po tréninku

Považuje se za velmi prospěšné konzumovat jídlo první hodinu po tréninku. Tentokrát se nazývá sacharidové nebo proteinové okno. Mnoho lidí věří, že během tohoto období tělo potřebuje především velké množství živin, které se používají k ukládání glykogenu ve svalech. Škrob je sacharid nacházející se ve svalech. Aktivně se tráví tréninkem jako zdroj energie.

Praktickým způsobem bylo zjištěno, že se otevře okno po tréninku na další den. V takovém případě se předpokládá, že je důležité konzumovat hojné bílkoviny, tuky, sacharidy a minerální vodu po dobu 24 hodin. Vitamíny a voda nemají velký vliv na budování svalů. Působí jako katalyzátory, jejich účelem je aktivovat pohyb bílkovin a dalších látek do svalů. Na konci lekce musíte vypít vodu, nejlépe obohacenou, abyste obnovili ztrátu kapaliny a minerály. Po hodině nebo dvou se doporučuje konzumovat sacharidy. Například vařené brambory nebo rýže spolu s bílkovinami - vejce, hovězí maso, a bylo by hezké doplnit zelenina.

Takže po 1 - 2 hodinách po dokončení kurzu musíte jednoduše dobře jíst. Dieta musí obsahovat bílkoviny a sacharidy, aby se doplnila energie. Po další hodině nebo dvou musíte znovu jíst. Toto jídlo by mělo být bohatší na bílkoviny, zvláště pokud se blíží noc. V tomto případě jsou vhodné následující produkty:

1. Tvaroh.
2. Vejce.
3. Hovězí.
4. Slepice.

Ale v noci byste neměli pít mléko ani koktejl.
Pozornost! Pokud po 2 večeřích ještě zbývají 2 - 3 hodiny před spaním, je třeba znovu jíst.