Statik und Dynamik – erste Bekanntschaft

Statik und Dynamik sind Konzepte, die häufig von Fitnessprofis verwendet werden. Wie sie sich unterscheiden und wie sie sich auf Ihren Körper auswirken, werden wir heute sprechen. Denn ein richtig konzipiertes Workout bringt Sie Ihrem liebgewonnenen Ziel deutlich näher und macht Ihren Körper fit, elastisch und schön.

Statische versus dynamische Übungen – was ist der Unterschied

Statisch und dynamische Übungen sind die beiden Hauptbelastungen, die Trainer in Fitnessräumen verwenden. Bei der Bildung eines Komplexes ist es wichtig zu wissen, wie sich diese beiden Bereiche unterscheiden und was sie beeinflussen.

Statische Übungen zielen darauf ab, den Körper so lange wie möglich in einer bestimmten Position zu fixieren. Sie finden sich oft nicht nur in regelmäßiger Fitness, sondern auch in Yoga, Pilates, beim Training mit Fitball. Während des Trainings kommt es zu einer erhöhten Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers, da sich der Blutfluss beschleunigt und das Blut den Sauerstoff schneller durch den Körper transportiert. Darüber hinaus hat die Statik noch einige weitere positive Eigenschaften:

• verbessert die Immunität;
• entwickelt Kraft und Ausdauer;
• beschleunigt die Entfernung von Schadstoffen aus dem Körper;
• wirkt sich positiv auf alle inneren Organe aus.

Statische Übungen benötigen nicht viel Platz. Diese Last hat jedoch einen kleinen Nachteil. Es fördert nicht das Muskelwachstum in der Länge. Daher werden sie oft mit dynamischer Belastung abgewechselt. Die Dynamik sorgt für eine periodische Hin- und Herbewegung des Körpers oder seiner Teile. Diese Übungen umfassen: Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte usw.

Stärken dynamischer Belastung:

• erfolgreicher Muskelaufbau;
• positive Wirkung auf Gelenke und allgemeine Entwicklung des motorischen Systems;
• Stoffwechselprozesse werden beschleunigt;
• überschüssige Kalorien werden schnell verbrannt, was zu einer Abnahme des Körpergewichts führt;
• die Arbeit des Herzens und der Blutgefäße verbessert sich.

Wie Sie sehen können, haben beide Richtungen eine deutliche Wirkung auf den Körper auf den Körper. Es ist wichtig, die Last richtig zu verteilen. Wenn Sie sich entscheiden, ein paar Pfunde zu verlieren, sollten statische Übungen in Ihrem Training vorhanden sein, aber nicht mehr als ein Drittel des gesamten Komplexes einnehmen. Sie sollten die meiste Zeit der Dynamik widmen. Wenn Sie jedoch noch ein Anfänger im Sport sind, dann ist es besser, auf die Statik zu verzichten und nach einiger Zeit nach und nach mehrere Übungen einzuführen. Dies liegt daran, dass die Belastung eine gewisse Ausdauer und Kraft erfordert, die in der Anfangsphase so fehlt.

Statische Schlankheitsübungen

Obwohl statische Übungen keine direkte Rolle beim Muskelaufbau spielen, sollten sie dennoch bei der Erstellung eines Komplexes zur Gewichtsreduktion berücksichtigt werden. Schließlich findet der Fettabbau nur statt, wenn ihm Sauerstoff zur Verfügung steht. Und die Statik liefert diesen Faktor. Darüber hinaus wird der Körper bei einer Fettverbrennung mit Giftstoffen überschwemmt, die ihn dank bestimmter Übungen auch sicher verlassen.

Wenn Sie gerade erst anfangen, sich mit der Statik vertraut zu machen, überlasten Sie den Körper nicht. Halte jede Position für 15-20 Sekunden. Für den Anfang reicht dies und Sie werden die Spannung in den Muskeln spüren, die trainiert werden. Beginnen Sie nach einer gewissen Zeit, wenn Ihnen die Übungen leicht erscheinen, die Dauer der Anspannung auf 2-3 Minuten zu erhöhen. Achten Sie besonders auf die Technik der Übung. Andernfalls können Sie dem Körper schaden. Die gebräuchlichste statische Übung, die fast jeder Trainer in seinem Training verwendet, ist die Planke. Mehrere Variationen seiner Implementierung sind bekannt. Bei jeder Variante sind fast alle Muskeln beteiligt, sowohl große als auch kleine, nur in einigen Fällen arbeiten einige härter, in anderen - anderen.

Eine weitere häufige Übung ist die Kniebeuge. Sie kann sowohl statisch als auch dynamisch durchgeführt werden. Im ersten Fall sollten Sie sich hinsetzen, während Sie die Position von Körper und Beinen beobachten und so lange wie möglich am tiefsten Punkt bleiben.

Liegestütze sind auch für statische Belastungen erhältlich. Dazu den Körper nach dem Anheben absenken und 20-30 Sekunden auf angewinkelten Armen und Beinen halten.

Im Folgenden beschreiben wir, wie diese Übungen durchgeführt werden. Meistens gibt der Trainer am Ende jeder dynamischen Übung eine statische Belastung. Wir haben zum Beispiel 40 Mal Kniebeugen in der Dynamik ausgeführt und sind einige Sekunden am tiefsten Punkt geblieben, das ist bereits statisch.

Eine Reihe von statischen Übungen

Hier sind einige statische Übungen, die Sie in Ihre Routine integrieren können.

• Klassische Planke. Auf dem Bauch liegend, heben Sie Ihren Körper an und stützen Sie ihn ab, stellen Sie sich auf Ihre Ellbogen und die Zehenspitzen.
• Seitenplanke. Rollen Sie nun auf Ihre Seite. Heben Sie Ihren Körper an und halten Sie ihn auf einem Arm und einem Bein. Anfänger können sich auf beide Beine konzentrieren, aber in Zukunft versuchen, mit einem Bein zu arbeiten. Sie können die Übung erschweren, indem Sie das andere Bein höher heben.
• Stellen Sie sich an die Wand, lehnen Sie sich darauf und machen Sie eine Kniebeuge, sodass Ihre Hüften parallel zum Boden sind, ohne den Atem anzuhalten, halten Sie die Position für einige Sekunden.

Statische Bauchmuskelübungen

Sie können die Presse mit allen statischen Übungen trainieren, sie alle wirken sich praktisch auf diesen Bereich aus. Aber hier sind einige Übungen, die direkt auf den Bauchbereich abzielen:

• Auf dem Rücken liegend, drücken Sie es fest auf den Boden, ziehen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, beugen Sie die Beine an den Knien, drehen Sie sich zur Seite und bleiben Sie so lange wie möglich am oberen Punkt. Zurückkommen zu urtümlich Position, wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
• Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie sie auf den Boden und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Hebe deinen Oberkörper an und fixieren Top-Punkt für 30-40 Sekunden.
• Die Ausgangsposition ist die gleiche, nur jetzt die Beine in einem Winkel von 35-40 Grad anheben und in dieser Position halten.
• Setzen Sie sich auf den Boden, nehmen Sie den Körper ein wenig zurück, beugen Sie die Beine an den Knien und legen Sie sie auf den Boden, strecken Sie die Arme nach vorne. Drehen Sie den Körper zu einer Seite, verweilen Sie in dieser Position und dann zur anderen.

Achten Sie bei allen Übungen besonders auf die Atmung. Halten Sie es nicht, sondern atmen Sie ruhig und gleichmäßig.

Dynamische Übung

Diese Art der Belastung ist Ihnen bereits bekannt. Jede Übung, die Bewegung erfordert, ist dynamisch. Dies sind Kniebeugen, Laufen, Springen, Ausfallschritte - all dies sind Dynamiken, die es Ihnen ermöglichen, überschüssiges Fett zu verbrennen und Ihren Muskeln ein schönes längliches Aussehen zu verleihen. Bei Kraftübungen können Sie zusätzliche Gewichte verwenden. Dies gilt aber eher für die männliche Bevölkerung, die möglichst viel Muskeln aufbauen möchte. Für Frauen, um subkutanes Fett zu verbrennen, ist es besser, mit ihrem eigenen Körpergewicht zu arbeiten oder leichte Hanteln zu verwenden, nicht mehr als 1,5 kg.

Die Hauptsache ist, dass Sie während des Unterrichts versuchen, die Übungen richtig durchzuführen, die gewünschten Muskeln zu belasten und mit voller Amplitude.

Führen Sie regelmäßige Übungen durch, vergessen Sie nicht Ernährung das sollte zu deinem lebensstil passen. Eliminieren Sie schnelle Kohlenhydrate daraus und das Ergebnis lässt nicht lange auf sich warten.