Se préparer à un entraînement

Si le programme comprend un entraînement intense qui demande beaucoup d'énergie, vous devez vous y préparer en profondeur. En effet, le succès du processus de formation lui-même dépend en grande partie d'une bonne préparation. Tout d'abord, vous devez vous préparer moralement au stress à venir.

Bonne préparation du corps pour l'entraînement

Vous ne pouvez pas vous passer d'une préparation corporelle approfondie avant les charges à venir. Vous devez d'abord vous reposer après le précédent entraînements, puis préparez votre cerveau à un dur travail physique, car il est prouvé depuis longtemps que la fatigue est plus une émotion ou une sensation qu'un événement physique.

Vous pouvez vous préparer psychologiquement à l'entraînement en utilisant trois recommandations simples :

• Le stress doit être évité ou appris à contrôler. Le stress émotionnel en lui-même affecte négativement le bien-être et la santé physique. De plus, dans cet état, le travail des parties du cerveau responsables de l'interaction avec le système musculaire se détériore.
• Une représentation mentale de tous les exercices qui seront effectués pendant entraînements, aidera le cerveau à s'adapter au travail à venir. La visualisation aide non seulement à surmonter la fatigue, mais aussi à améliorer considérablement les résultats déjà obtenus et à atteindre un nouveau niveau de réussite.
• Avoir une attitude positive avant de faire de l'exercice peut vous aider à surmonter la fatigue et d'autres problèmes. Il faut se souvenir des succès passés et croire que tout se passera bien lors de la prochaine session de formation. De plus, ces émotions positives ont un effet bénéfique sur la condition physique.

Nutrition pré-entraînement

Si le but de l'exercice est de brûler les graisses, la nourriture doit être prise trois heures avant l'exercice. Ainsi, le corps sera saturé de la quantité de glucides nécessaire pour le travail physique à venir.

Pour les filles qui préfèrent s'entraîner le matin, il est permis de manger une salade de légumes sans pommes de terre ou une petite quantité de fruits une heure avant l'entraînement. Il est recommandé de boire un verre de boisson aux fruits, de cacao ou de compote 20 minutes avant le départ.

Pour les exercices de combustion des graisses, vous avez besoin d'une alimentation équilibrée qui ne surcharge pas l'estomac. Par conséquent, avant d'aller dans la salle, il est permis de manger une petite portion de viande de poulet bouillie, de poisson cuit à la vapeur, de fromage cottage faible en gras. Les salades avec des légumes comme le chou, les poivrons, les tomates, les concombres ou les radis fonctionnent bien.

À quelle fréquence faire de l'exercice

Afin d'obtenir une belle silhouette élancée, vous devez vous entraîner trois fois par semaine, ou plus souvent si vous êtes débutant dans le sport et que vous n'avez jamais fait de sport auparavant. Pour les filles plus avancées, l'entraînement devrait avoir lieu 5 fois par semaine. La durée de chaque leçon doit être comprise entre 40 minutes et 1 heure. Avec cette durée d'entraînement, il sera possible de travailler en profondeur tous les muscles et d'activer un mode dans lequel les calories seront consommées après la fin de la séance pendant un certain temps. Il est préférable de s'entraîner le matin ou le soir avant 21 heures. Si vous pratiquez plus tard, l'effet des charges sera deux fois moindre.

En même temps, vous ne pouvez pas trop épuiser votre corps avec l'entraînement. Des exercices quotidiens d'une heure ne feront que surcharger le corps et le processus de perte de poids sera considérablement ralenti. De plus, de telles charges intenses épuisent considérablement le corps et conduisent au fait qu'une personne perd complètement tout intérêt pour l'activité physique.

Les secrets d'un entraînement efficace

Vous pouvez vous aider à trouver rapidement la forme désirée si vous adhérez à quelques recommandations simples :

• Prenez des mesures régulières des paramètres de votre corps. De cette façon, vous pouvez surveiller en permanence les changements et célébrer les succès, ce qui constituera une motivation supplémentaire pour obtenir de nouveaux résultats.
• Assurez-vous de combiner l'entraînement en force avec l'entraînement cardio. Il peut s'agir de vélos d'appartement, la natation ou simplement courir au grand air. Essayez constamment différents types de charges, ne vous attardez pas sur les mêmes.
• Respirez correctement pendant que vous faites de l'exercice. Essayez de ne pas vous contrôler ou de retenir votre souffle. Même la respiration libre augmente l'efficacité de l'exercice.
• Pendant l'entraînement en force, augmentez la charge progressivement et uniformément, en écoutant vos propres sentiments et en permettant au tissu musculaire de s'habituer au rythme du changement. De temps en temps, vous pouvez utiliser des exercices "explosifs" qui exposent les tissus musculaires au stress. Cela vous permettra de développer vos muscles plus rapidement.
• Surveillez votre fréquence cardiaque. Avant l'âge de 30 ans, la fréquence cardiaque optimale est de 130 à 150 battements par minute. Avec l'âge, ces chiffres diminuent, vous n'avez donc pas besoin de surcharger votre corps.
• Si vous débutez, ne faites pas plus de 4 séries pour chaque exercice. Pour de meilleurs résultats, augmentez le nombre de répétitions dans chaque série.

Que faire après l'exercice

Bien terminer un entraînement est tout aussi important que s'y préparer. Si, après avoir terminé la dernière série, vous vous contentez de tomber sur le canapé, les muscles se fatigueront et s'useront plus rapidement. Il est nécessaire de faire plusieurs exercices pour rétablir la respiration et détendre le corps.

Cela peut être mieux fait en répétant les exercices d'échauffement, mais à un rythme plus détendu. Il est également utile de prendre quelques minutes pour marcher régulièrement et faire des exercices d'étirement. Les exercices d'étirement sont parfaits pour détendre le corps et ont un effet bénéfique sur les ligaments.

Vous ne pouvez boire qu'après avoir terminé votre entraînement. Remplir l'estomac pendant le processus d'entraînement interfère grandement avec la pleine charge, donc pendant l'entraînement, vous ne pouvez vous rincer la bouche que quelques fois. Après avoir terminé le processus d'entraînement, vous devez compenser la perte d'humidité dans le corps et boire environ un demi-litre d'eau propre.

Les douleurs musculaires le lendemain de l'entraînement sont le résultat du micro-entraînement du tissu musculaire et du processus de récupération qui s'ensuit. Par conséquent, pour compenser, il est nécessaire d'apporter aux muscles une portion supplémentaire de protéines et de vitamines. À cette fin, une heure après l'entraînement, vous devez manger quelque chose de léger, mais riche en protéines et en glucides appropriés. Pour cela, une poitrine de poulet avec une salade de légumes en accompagnement convient.