"Grow muscle big and small": ce que vous devez manger avant et après l'entraînement

Une personne mange pour préparer son corps au stress quotidien. La nourriture augmente l'énergie, l'endurance et la force du corps. Les gens font de l'exercice pour brûler l'excès de graisse et développer et renforcer les muscles. Cet article vous montrera comment manger juste avant et après votre entraînement pour développer efficacement vos muscles.

Que manger avant l'exercice

Les bodybuilders expérimentés savent que le concept "avant l'entraînement" ne signifie pas 10 minutes avant. Avec un estomac chargé, le travail physique retardera le traitement des aliments, car le sang affluera dans les muscles. De plus, une léthargie, une lourdeur dans l'estomac apparaîtront et vous rendront somnolent. Pour cette raison, vous devez manger au plus tard 2 heures avant l'entraînement. Mais l'exercice à jeun ne sera pas aussi efficace que nécessaire en raison du manque d'énergie dans le corps. Pour cette raison, avant entraînement vous devez toujours manger de la nourriture. Au cas où cela n'aurait pas fonctionné de prendre une collation à temps, vous pouvez manger quelque chose qui se digère facilement et qui donne de l'énergie, par exemple, douceur, des fruits ou prendre un gainer. Une demi-heure avant le début du cours, vous pouvez manger une banane ou une pomme, une petite portion de fromage cottage faible en gras, du yaourt nature, 100 g de bouillie.

Avant de faire de l'exercice, vous devez manger des glucides pour reconstituer les dépôts de glycogène, qui sont utilisés par les muscles pendant l'entraînement. Mangez des protéines, qui seront utilisées par le corps pour reconstituer l'approvisionnement en acides aminés pour la croissance musculaire, formant ainsi un "prérequis" anabolique. Les graisses ne sont pas nécessaires dans les repas pré-entraînement car elles retardent :

• processus métaboliques;
• vider l'estomac;
• le taux d'absorption d'autres éléments caloriques - protéines et glucides.

L'essentiel est d'éviter de se sentir lourd ou affamé.

Lorsque vous vous entraînez pour développer vos muscles, de petites portions de nourriture avant l'entraînement peuvent provoquer la faim et une perte de force bien avant la fin de l'entraînement. Cependant, augmenter la valeur nutritionnelle des aliments avant les cours n'est pas non plus un bon concept. Il est nécessaire de manger de la nourriture aussi bien qu'avec un petit-déjeuner ou un déjeuner ordinaire.

Nutrition nutritionnelle optimale avant l'entraînement :

• 200 calories pour les filles ;
• 300 kcal pour le sexe fort.

Produits de croissance musculaire

Lorsque vous visez à développer vos muscles, les aliments suivants doivent être évités :

1. Viande frite grasse.
2. Beignets.
3. Chips et chips.
4. Fast food.

Aliments que vous devez manger pour que vos entraînements fonctionnent bien :

• concombre, dans sa peau sont les principaux composants du tissu conjonctif du corps;
• les poissons de mer sont riches en acides gras oméga 3, qui sont importants pour les muscles et les ligaments ;
• l'ananas améliore la digestion des aliments protéinés;
• viande rouge - bœuf, chevreuil, sanglier, contient des protéines, de la créatine et de la vitamine B 12, sans lesquelles les muscles ne peuvent pas se développer;
• le gingembre comme remède contre les muscles des douleurs;
• la caféine donne de la vigueur;
• produits laitiers aigre-doux pour une bonne digestion;
• le curcuma aide à former de nouvelles cellules;
• sarrasin - peu de glucides et bon pour le système circulatoire;
• les amandes sont riches en vitamine E, ce qui rend les muscles élastique;
• des œufs;
• Le jus de cerise est également un puissant remède contre les douleurs musculaires.
• Le poivre bulgare est la meilleure source de vitamine C, ce qui signifie que les vaisseaux seront forts ;
• les lentilles et les asperges sont de bonnes sources de protéines végétales ;
• les pâtes sont riches en glucides, qui sont de l'énergie pour l'entraînement ;
• dinde - un minimum de matières grasses, un maximum de protéines ;
• l'eau propre est aussi importante pour les muscles que les protéines.

Il est important que tous les produits soient naturels. Seule une bonne nutrition favorise la croissance musculaire sans nuire à la santé.

Que manger après l'entraînement

Il est considéré comme très bénéfique de consommer de la nourriture dans la première heure après l'entraînement. Ce temps est appelé une fenêtre de glucides ou de protéines. Beaucoup pensent que pendant cette période, le corps a surtout besoin d'une grande quantité de nutriments, qui sont utilisés pour stocker le glycogène dans les muscles. L'amidon est un glucide présent dans les muscles. Il est activement dépensé dans la formation comme source d'énergie.

D'une manière pratique, il a été constaté que la fenêtre post-entraînement s'ouvre pour le lendemain. Dans ce cas, on pense qu'il est important de consommer des protéines, des graisses, des glucides et de l'eau minérale en abondance pendant 24 heures. Les vitamines et l'eau n'ont pas un grand impact sur la construction musculaire. Ils jouent le rôle de catalyseurs, leur but est d'activer le mouvement des protéines et autres substances dans les muscles. A la fin de la leçon, vous devez boire de l'eau, de préférence fortifiée, afin de reprendre la perte liquides et minéraux. Après une heure ou deux, il est recommandé de consommer des glucides. Par exemple, des pommes de terre bouillies ou du riz avec des protéines - un œuf, du bœuf, et ce serait bien de compléter les légume.

Ainsi, après 1 à 2 heures après avoir terminé les cours, vous devez simplement bien manger. L'alimentation doit contenir des protéines et des glucides pour reconstituer l'énergie. Après une heure ou deux, vous devez à nouveau manger. Ce repas devrait être plus riche en protéines, surtout si la nuit approche. Dans ce cas, les produits suivants conviennent :

1. Cottage cheese.
2. Des œufs.
3. Du bœuf.
4. Poule.

Mais vous ne devriez pas boire de lait ou de cocktail la nuit.
Attention! S'il reste encore 2-3 heures avant le coucher après 2 dîners, il est alors nécessaire de manger à nouveau.