बोनलेस: कैसे स्ट्रेच करें
किसी भी स्पोर्ट्स वर्कआउट में जरूरी रूप से स्ट्रेचिंग शामिल है। प्रशिक्षण के दौरान चोट के जोखिम को कम करना आवश्यक है। अपने दैनिक जीवन में, अच्छी तरह से स्ट्रेच करने से आपको अपनी मांसपेशियों को टोन करने और परिसंचरण में सुधार करने में मदद मिलेगी। आज हम बात करेंगे कि कैसे ठीक से स्ट्रेच किया जाए।
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स्ट्रेचिंग को सही तरीके से कैसे करें
स्ट्रेचिंग के लिए सीधे आगे बढ़ने से पहले, यह जानना अच्छा होगा कि आप मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच में सुधार करने के लिए क्या कर सकते हैं, और आप क्या नहीं कर सकते।
यहाँ कुछ स्ट्रेचिंग नियम दिए गए हैं:
- स्ट्रेचिंग से पहले, मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है। इससे उनकी लोच में सुधार होगा, ऑक्सीजन होगा और रक्त परिसंचरण में वृद्धि होगी।
- सब कुछ धीरे-धीरे करें। बहुत जोशीले झटके से चोट लग सकती है, सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से करें।
- आरंभ करने के लिए, प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए करें। फिर धीरे-धीरे समय को बढ़ाकर एक मिनट कर दें।
- व्यायाम करते समय खिंची हुई मांसपेशियों में खिंचाव न करें। इससे चोट लग सकती है। मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।
- अपनी पीठ सीधी रक्खो। अगर आप शरीर को मरोड़ते भी हैं तो भी अपनी पीठ को न मोड़ें, बल्कि सीधी स्थिति में मुड़ें।
- स्ट्रेचिंग के शुरुआती चरणों में, अपने आप को साधारण व्यायामों तक सीमित रखें। जैसे-जैसे आप लचीलापन बढ़ाते हैं, अधिक जटिल शामिल करें।
- नियमित रूप से व्यायाम करें। एक कसरत में खोए हुए समय की भरपाई करने की कोशिश करने से हर दिन 15 मिनट का व्यायाम करना बेहतर है।
सुतली पर बैठने के लिए खिंचाव कैसे करें
प्रदर्शन रस्सीजांघों और स्नायुबंधन की मांसपेशियों के बहुत अच्छे खिंचाव का सुझाव देता है। इसलिए, इसे पूरा करने के लिए गंभीर प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी। एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद विभाजन करने में सक्षम होने की अपेक्षा न करें। आपको कई महीनों तक दैनिक गतिविधियों में शामिल होना चाहिए।
सुतली कई प्रकार की होती है: अनुदैर्ध्य, अनुप्रस्थ, हाथों पर प्रदर्शन, शिथिलता और ऊर्ध्वाधर। अनुदैर्ध्य सुतली बनाने का सबसे आसान तरीका है। इस वजह से हम सिर्फ इस पर फोकस करेंगे।
ये रोजाना करें अभ्यासऔर जल्द ही आप गर्व से सुतली करने में सक्षम होंगे:
- सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें। अब एक पैर के साथ एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं। अपने हाथों को पैर के दोनों ओर फर्श पर रखें। दूसरे पैर को सीधा किया जाना चाहिए, और सहायक पैर का निचला पैर फर्श के साथ एक समकोण बनाता है। अब वसंत मांसपेशियों में तनाव महसूस करने के लिए।
- बिना मुद्रा बदले, अपनी सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएं और उन्हें ऊपर की ओर फैलाएं। तो आप अपनी मांसपेशियों को बेहतर तरीके से काम करेंगे।
- अब अपने पिछले पैर के घुटने को फर्श पर रखें और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। जितना हो सके पीछे की ओर झुकें। इसे आपके सिर को वापस फेंकने की अनुमति है, लेकिन आप इसे सीधा रख सकते हैं।
- अपने पिछले पैर को फिर से सीधा करें। अपने हाथों को पैर के दोनों ओर रखें, कोहनी के जोड़ों को पक्षों की ओर इंगित करें। अपनी छाती को फर्श की ओर फैलाएं, लेकिन अपनी पीठ को सीधा रखें।
पैरों को बदलते हुए सभी व्यायाम दोहराएं।
शुरुआती लोगों के लिए खिंचाव कैसे करें
यदि आप अपने लचीलेपन से निपटने के बारे में गंभीर हैं, लेकिन पहले कभी स्ट्रेचिंग नहीं की है, तो डायनेमिक स्ट्रेचिंग से शुरुआत करना सबसे अच्छा है। इस प्रकार के स्ट्रेचिंग में घूमने और झूलने की गतिविधियाँ शामिल हैं। उन्हें तब तक किया जाना चाहिए जब तक मांसपेशियों में थकान महसूस न हो। ऐसा करने के लिए, यह एक के 10 से 15 दोहराव से पूरा करने के लिए पर्याप्त है अभ्यास... लंबे समय तक व्यायाम करना न केवल व्यर्थ है, बल्कि दर्दनाक भी है। आखिरकार, थकी हुई मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं और अब खुद को स्ट्रेचिंग के लिए उधार नहीं देती हैं।
शुरुआती लोगों के लिए, निम्नलिखित अभ्यास उपयुक्त हैं:
- अपने पैर को साइड में घुमाएं। हर बार लेग लिफ्ट की ऊंचाई बढ़ाएं। अपने घुटनों को मोड़ो मत। सुविधा के लिए, आप अपने हाथों पर झुक सकते हैं, उदाहरण के लिए, कुर्सी के पीछे या दीवार पर।
- अब अपने पैर को आगे-पीछे करें। अपने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
अपने सीधे पैरों की ओर आगे झुकें। अपने हाथों से फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें, यदि आप कर सकते हैं, तो अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें।
एक बार जब आप डायनेमिक स्ट्रेचिंग कर लें, तो आप स्प्रिंगिंग एक्सरसाइज शुरू कर सकते हैं। इस तरह के व्यायाम के दौरान जितना हो सके मांसपेशियों को आराम दें, तभी असर बेहतर होगा।
- अपने पैरों को जितना हो सके पक्षों तक फैलाएं। एक पैर को घुटने पर मोड़ें और अपने शरीर के वजन को उस पर स्थानांतरित करें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। अब वसंत नीचे। अपने पैर बदलें।
- अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठें और अलग फैलाएं। अब बारी-बारी से अपने सीधे शरीर को एक पैर से मोड़ें, फिर दूसरे को और सीधे। कुछ सेकंड के लिए अपने शरीर को झुकी हुई स्थिति में लॉक करें और नीचे की ओर झुकें।
कैसे फैलाएं: वीडियो
अपने वर्कआउट को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, और परिणाम आने में लंबा नहीं है, निश्चित रूप से, फिटनेस रूम में ट्रेनर के साथ वर्कआउट करना सबसे अच्छा है। लेकिन फिटनेस क्लबों में जाने के लिए हर किसी के पास समय और पैसा नहीं होता है। लेकिन एक रास्ता है - विशेष वीडियो ट्यूटोरियल का उपयोग करके इसे स्वयं करें।
ऐसे वीडियो में आपको दिखाया जाएगा कि यह या वह व्यायाम सही तरीके से कैसे करें, आपको इसे कितनी बार दोहराने की जरूरत है और कितनी तीव्रता के साथ। साथ ही, आप तैयारी के आधार पर अभ्यास करने के विकल्पों को देख पाएंगे और अपने लिए सबसे अच्छा विकल्प चुन सकेंगे। ऐसे पाठों में, वे आमतौर पर निष्पादन के दौरान संभावित त्रुटियों का विश्लेषण करते हैं। इसलिए आप अपने आप को नियंत्रित कर पाएंगे और व्यायाम सही तरीके से कर पाएंगे।
