"बहाने के साथ नीचे": घर पर खेल
हर लड़की बेहतर के लिए अपना फिगर बदल सकती है अगर वह इस मुद्दे को और गंभीरता से लेती है। हालाँकि, कई लोग निर्धारित लक्ष्यों को अप्राप्य मानते हैं, क्योंकि वे जिम नहीं जा सकते। किसी के पास वित्तीय संसाधन नहीं हैं, किसी के पास समय है। वास्तव में, आप अपने लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाकर घर पर प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण ले सकते हैं।
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घर पर व्यायाम कैसे करें
आप स्वयं या अनेक कंप्यूटर सलाहकारों की सहायता से कार्यक्रम की रचना कर सकते हैं। सबसे पहले, आप जो लक्ष्य चाहते हैं, उस पर निर्णय लें, वजन कम करना, कुछ क्षेत्रों को पंप करेंशरीर, या वजन बढ़ाना। आखिरकार, यह चुने हुए लक्ष्य से है कि प्रशिक्षण का एक सेट विकसित किया जाना चाहिए।
अब अपने शरीर और वजन के बुनियादी मापदंडों को मापें, इसे सुबह खाली पेट करना बेहतर है। आखिरकार, वजन हमेशा मात्रा के अनुपात में नहीं जाता है। जैसा कि कई प्रशिक्षक ध्यान देते हैं, ये दोनों संकेतक एक ही समय में बिल्कुल भी कम नहीं हो सकते। यदि भार कम हो जाता है, तो आयतन अपरिवर्तित रहता है और इसके विपरीत। यही कारण है कि कसरत शुरू करने वाले कई लोग नोटिस करते हैं कि वजन अचानक रुक गया है और घबराकर, विभिन्न सख्त आहारों का सहारा लेते हैं, जिससे शरीर बहुत थक जाता है। इसलिए, यदि आप देखते हैं कि वजन कम नहीं हो रहा है, तो वॉल्यूम पर ध्यान दें। माप हर 7-8 दिनों में आवश्यक रूप से किया जाना चाहिए। प्राप्त परिणाम इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा प्रोत्साहन होगा।
अब प्रशिक्षण के बारे में ही। इंटरवल ट्रेनिंग, तबता एक्सरसाइज, क्रॉसफिट, ताइबो और कई अन्य कॉम्प्लेक्स आपको जल्दी वजन कम करने में मदद करेंगे। ये सभी क्षेत्र अधिकतम उच्च और निम्न तीव्रता वाले व्यायाम के संयोजन पर आधारित हैं और वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम परिणाम दिखाते हैं। आप अपने लिए उपयुक्त स्तर चुनकर, इंटरनेट का उपयोग करके एक प्रोग्राम चुन सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि सबसे कमजोर विकल्प के लिए भी एक व्यक्ति से एक निश्चित शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है। एक नौसिखिया को तुरंत ऐसे गंभीर निर्देशों का सहारा नहीं लेना चाहिए, बल्कि नियमित एरोबिक व्यायाम से शुरुआत करनी चाहिए।
बहुत से लोग सोचते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण केवल कुछ मांसपेशियों को पंप करने के लिए आवश्यक है। मूल रूप से, यह मामला है, लेकिन विशेषज्ञों ने देखा है कि शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियां होती हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी एक व्यक्ति प्रशिक्षण के दौरान खर्च करता है और तेजी से वजन कम करता है। इसलिए, वजन कम करते समय, सप्ताह में कम से कम एक बार शक्ति प्रशिक्षण शामिल करना आवश्यक है।
घर पर फिटनेस: शुरुआती व्यायाम
किसी भी कसरत की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए जो आपके शरीर को तनाव के लिए तैयार करे और चोट से बचाए। आप कोई भी व्यायाम चुन सकते हैं: कूदना, हल्का दौड़ना, मुड़ना, झुकना और थोड़ा खिंचाव।
कक्षाओं के मुख्य भाग को उच्च गुणवत्ता के साथ करने का प्रयास करें, प्रशिक्षण प्रदर्शन करने की तकनीक पर अधिक ध्यान दें। प्रत्येक व्यायाम के 10-15 बार 2-3 सेट करें। यहां कुछ गतिविधियां दी गई हैं जिन्हें आप अपने पैकेज में शामिल कर सकते हैं:
- स्क्वाट कई गतिविधियों का एक अभिन्न अंग हैं। उन्हें कई तरीकों से किया जा सकता है, और विभिन्न मांसपेशी समूह काम करेंगे। इसलिए, यह बेहतर है कि आप प्रशिक्षण के दौरान कई विकल्पों का उपयोग करें: अपने पैरों के साथ स्क्वैट्स, कंधे-चौड़ाई अलग या एक प्ली स्थिति में। आप जो भी विकल्प करते हैं, ध्यान दें कि श्रोणि वापस जाना चाहिए, और घुटने के जोड़ में कोण 90 डिग्री होना चाहिए, जबकि घुटनों को पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाना चाहिए। केवल सही तकनीक से ही आप वास्तव में आवश्यक मांसपेशियों का व्यायाम कर सकते हैं। कई विशेषज्ञ स्थिर तनाव के साथ व्यायाम को पूरा करते हैं, जिसमें गहरी मांसपेशियां काम करती हैं, यानी। बैठ जाओ, उठने के लिए जल्दी मत करो, लेकिन इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
- डम्बल व्यायाम आपकी छाती की मांसपेशियों को कसने में मदद कर सकता है। इसे करने के लिए फर्श पर लेटते हुए अपनी भुजाओं को बाजू की ओर फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने शरीर की हर कोशिका को काम करते हुए महसूस करते हुए धीरे-धीरे व्यायाम करने की कोशिश करें।
- पुश-अप्स के बारे में मत भूलना, जो न केवल छाती, बल्कि प्रेस, पीठ, हाथ और पैर भी काम करते हैं। व्यायाम सही ढंग से करें, अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें नहीं, जितना हो सके अपने आप को नीचे करने की कोशिश करें। कई प्रकार के कसरत प्रदर्शन भी होते हैं: छाती के स्तर पर हथियार, व्यापक रूप से अलग; शरीर के करीब, कोहनियों को ऊपर की ओर देखते हुए; एक छलांग के साथ। शुरुआती लोगों के लिए, पहला विकल्प अधिक उपयुक्त है।
- आज, बार के रूप में ऐसा व्यायाम बहुत लोकप्रिय हो गया है। इसके कार्यान्वयन के लिए कई विकल्प हैं। कसरत का उद्देश्य गहरी मांसपेशियों को काम करना है। पुश-अप पोजीशन में खड़े हो जाएं और अपने शरीर को ऊपर उठाएं। इस मामले में, पीठ सीधी होनी चाहिए। कुछ सेकंड के लिए स्थिति में रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपकी तरफ लेटते समय तख्ती का प्रदर्शन किया जा सकता है, इस स्थिति में पार्श्व की मांसपेशियों को एक बड़ा भार प्राप्त होता है।
- एब्स एक्सरसाइज आपके वर्कआउट का हिस्सा होना चाहिए। एक लापरवाह स्थिति से क्लासिक शरीर और पैर उठाना एक शुरुआत के लिए काफी अच्छा विकल्प है। आप व्यायाम "साइकिल", घुमा, रुख "सन्टी", आदि के साथ अपने कसरत में विविधता ला सकते हैं।
- अपने कसरत के अंत में खिंचाव करना सुनिश्चित करें। कुछ लोग उसकी उपेक्षा करते हैं और उस पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। लेकिन यह वह है जो काम की गई मांसपेशियों को फैलाने में मदद करती है और उन्हें एक लम्बी, सुंदर आकार देती है।
महिलाओं के लिए घर पर व्यायाम का एक सेट
नीचे दिए गए अभ्यासों के सेट को एक महीने के लिए सप्ताह में 3-4 बार के अंतराल पर किया जा सकता है, फिर उन्हें अधिक वजन, दृष्टिकोणों की संख्या और अन्य अभ्यासों के साथ पूरक करके अभ्यास को जटिल बनाएं। अपने वर्कआउट को नियमित रूप से बदलना जरूरी है, हर 2 - 3 महीने में, इससे आपकी मांसपेशियों को लोड की आदत नहीं पड़ेगी। 10 - 15 बार के 2 - 3 सेट व्यायाम करें। और साथ ही, ऐसा संगीत चुनना न भूलें जो आपके पूरे वर्कआउट के दौरान आपको उत्तेजित करे, यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण पहलू है जो व्यायाम के दौरान थकान को दूर करने में भी मदद करता है। और अब परिसर ही:
- वार्म-अप से शुरू करें जो 3 से 4 मिनट तक चलेगा। व्यायाम विकल्पों में पुल-अप, मध्यम-तीव्रता दौड़ना, कूदना और खींचना शामिल है।
- स्क्वैट्स ग्लूटल मसल्स को पंप करने में मदद करेंगे। हमने ऊपर तकनीक का वर्णन किया है।
- अब अपनी छाती की मांसपेशियों पर काम करना शुरू करें। लगभग 3-4 किलो वजन उठाएं, सीधे खड़े होकर, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, कोहनी पर झुकते हुए, ठोड़ी के स्तर तक।
- अब पीठ के बल काम करें। खड़े होकर, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए, डम्बल के हाथों में, शरीर को आगे झुकाएं। अपनी कोहनी सीधे ऊपर की ओर इशारा करते हुए वजन को अपनी छाती की ओर उठाएं।
- उस बार के बारे में मत भूलना जिसके बारे में हमने ऊपर लिखा था।
- अब अपने एब्स का काम करें। क्रंचेस नियमित लिफ्टों की तुलना में थोड़ा अधिक कठिन होते हैं, लेकिन उनसे परिणाम बहुत बेहतर होते हैं। फर्श पर लेटना, घुटने मुड़े हुए, पैर कालीन पर। साथ ही सांस छोड़ते हुए शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं।
- यहाँ एक और एब्स व्यायाम है। फर्श पर बैठकर थोड़ा पीछे झुकें, अपने पैरों को फर्श के समानांतर उठाएं और अपने शरीर को दाएं और बाएं घुमाएं।
- ऊपर वर्णित "तख़्त" स्थिति से, फर्श को छूते हुए श्रोणि को दाएं और बाएं नीचे करें।
- अपने हाथ मत भूलना। सीधे खड़े होकर 1 - 2 किग्रा डम्बल लें, पहले अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं, और बिना दूर ले जाकर अपने हाथ को अपने सिर के पीछे कई बार नीचे करें। दूसरे हाथ के लिए व्यायाम दोहराएं।
- स्ट्रेचिंग किसी भी वर्कआउट रूटीन का एक अनिवार्य हिस्सा है।
कक्षाओं से परिणाम को तेज करने के लिए, आप व्यायाम के बीच 1 से 2 मिनट के लिए उच्च घुटने की लिफ्ट के साथ कूद या दौड़ सकते हैं।
आज हमने आपको होम वर्कआउट के बारे में बताया जो आपके शरीर को क्रम में रखने, मांसपेशियों को कसने और कुछ पाउंड खोने में आपकी मदद करेगा। हालांकि, के बारे में मत भूलना पौष्टिक भोजन, जो एक सुंदर आकृति के रास्ते में एक महत्वपूर्ण घटक है।
