उचित पोषण

हाल ही में, उचित पोषण का विषय अधिक से अधिक लोकप्रिय हो गया है। और यह बिल्कुल भी आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि प्राकृतिक सुंदरता ने आत्मविश्वास से फैशन में प्रवेश किया है, जिसकी अभिव्यक्ति केवल सही दैनिक दिनचर्या और आहार से ही संभव है। एक बार पोषण में अपने आप पर हावी होने के बाद, आप बस रुक नहीं सकते, क्योंकि आप अपनी भलाई और उपस्थिति दोनों में एक महत्वपूर्ण, और सबसे महत्वपूर्ण सकारात्मक, अंतर महसूस करेंगे। तो, आज का विषय उचित पोषण का है।

उचित पोषण का सार

सबसे पहले, उचित पोषण का सार, निश्चित रूप से, आहार से सभी हानिकारक खाद्य पदार्थों के पूर्ण बहिष्कार में निहित है। बस एक बार और एक दिन में यह सब करने की कोशिश मत करो - यह अभी भी काम नहीं करेगा, लेकिन मूड गिर जाएगा। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों और खाद्य पदार्थों की मात्रा को धीरे-धीरे कम करके शुरू करें, फिर मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से सब कुछ आसान हो जाएगा। पहले फास्ट फूड से शुरुआत करें, फिर तला हुआ, वसायुक्त, स्मोक्ड आदि। तली हुई और अन्य चीजों को अपने आहार से पूरी तरह से बाहर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है (फास्ट फूड और कोला को छोड़कर)। थोड़ा रहने दो, लेकिन एक हिस्सा मौजूद रहेगा। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर इससे कम नहीं होता है। अन्यथा, यदि भविष्य में कभी आपको इसमें से कुछ खाना पड़े, तो शरीर आसानी से भोजन को अस्वीकार कर सकता है।

उचित पोषण में भोजन योजना शामिल है। थोड़ा-थोड़ा खाना उपयोगी है, आपको भी उसी समय खाने की जरूरत है। भोजन बनाने की अवधि पहले से निर्धारित कर लें और जितना हो सके उसका पालन करने का प्रयास करें। तब आपका शरीर "घड़ी" की तरह काम करेगा।

आपको अक्सर (दिन में लगभग 5-6 बार) खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन छोटे हिस्से में। यह आपको अपने पेट को खींचे बिना लगातार भरा हुआ महसूस करने की अनुमति देगा।

रात का भोजन सोने से 2 घंटे पहले न करें। जरूरी नहीं कि शाम के छह बजे हों। यदि, उदाहरण के लिए, आप रात में 12 बजे बिस्तर पर जाते हैं, लेकिन आखिरी बार जब आपको खाने की ज़रूरत होती है, तो शाम को दस बजे के बाद नहीं। उसी समय, यह मत भूलो कि रात का खाना भाग की तरह ही "सबसे हल्का" भोजन है। ऐसा खाएं कि नाश्ते और रात के खाने के बीच कुल समय 12 घंटे हो।

कुल आहार का 40% फल और सब्जियां होना चाहिए। इनमें बहुत सारे महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज, साथ ही फाइबर होते हैं, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को नियंत्रित करता है और मॉनिटर करता है आंतों की सफाई.

नाश्ते में अनाज शामिल करने का प्रयास करें। वे पौष्टिक और बहुत स्वस्थ हैं। और उनकी रचना में शामिल अवशोषक भी शरीर को शुद्ध करने में मदद करते हैं, और यह एक सुंदर आकृति है और साफ़ त्वचा!

नट, फलियां और बीजों की उपेक्षा न करें, जो फाइबर, असंतृप्त एसिड और पोटेशियम में उच्च हैं। उन्हें खाओ, अधिमानतः नमक के बिना, और केवल कच्चे मेवे।

किण्वित दूध उत्पाद हर दिन आपकी मेज पर मौजूद होने चाहिए - यह एक स्वस्थ आंत और इसके माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखने का आधार है।

शरीर को रोजाना कम से कम 60 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए। इसे मांस, अंडे, दूध आदि जैसे पशु उत्पादों से निकाला जा सकता है। मछली पर झुक जाओ - फास्फोरस का एक समृद्ध स्रोत।

जल-नमक संतुलन की निगरानी करें। आपको प्रति दिन कम से कम 30 मिलीलीटर पानी प्रति किलोग्राम वजन पीने की जरूरत है।

सूखे मेवे से प्यार हो जाए, अगर इससे पहले आपने उन्हें ठंडा किया था। वे अमूल्य होंगे।

उचित पोषण के साथ प्रति दिन कैलोरी की संख्या 2,000 से अधिक नहीं होनी चाहिए।

सफेद ब्रेड को भूरे रंग की दिशा में त्यागें। यह वांछनीय है कि इसके निर्माण में मोटे आटे का उपयोग किया जाता है।

अलग खाना

अलग-अलग भोजन के समर्थक इस नियम का पालन करते हैं कि सभी उत्पाद एक दूसरे के साथ संयुक्त नहीं होते हैं। और इसमें सच्चाई का एक दाना है। उदाहरण के लिए, टमाटर और खीरे, उनके सामान्य उपयोग के विपरीत, एक दूसरे के साथ बहुत संगत नहीं हैं। बेशक, उन्हें खाने के बाद, कोई भी शौचालय की ओर नहीं भागेगा, लेकिन वे गैस के गठन को बढ़ा सकते हैं। इसलिए बेहतर होगा कि कोशिश करें कि छोटे-छोटे गैप के साथ इन्हें अलग-अलग खाएं। यह भी ध्यान देने योग्य है कि यदि आप गहरी खुदाई करते हैं, तो आपका सिर घूम सकता है। अलग भोजन के बारे में प्रत्येक विशेषज्ञ की अपनी राय है। कुछ लोग समान उत्पादों को संगत मानते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत। अपने अनुभव से सभी मूल बातें सीखने के लिए तैयार हो जाइए।

जब दो असंगत खाद्य पदार्थ एक ही समय में पेट में समाप्त हो जाते हैं, तो शरीर के लिए उन्हें पचाना मुश्किल होता है, न कि ऑक्सीकृत प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वसा को भेजे जाते हैं। "मिश्रित" भोजन के सुरक्षित भोजन का समय अंतराल 2 घंटे है।

विशेष रूप से संगत उत्पादों का सेवन करके, आप अपने पेट को काम करने में आसान बनाते हैं। यह सामान्य करने में मदद करता है उपापचय.

आप नीचे दी गई तालिका में उत्पाद संगतता देख सकते हैं। दो उत्पादों का चयन करें, एक शीर्ष पर और एक किनारे पर, चौराहे के बिंदु पर, संख्या को देखें, और फिर इसका डिकोडिंग करें। उदाहरण के लिए, सौकरकूट और मांस को "5" के रूप में चिह्नित किया गया है - यह उच्च स्तर की संगतता को इंगित करता है। जबकि मांस और पास्ता का संगतता स्तर "1" है, जो बहुत खराब है।

सही कैसे खाएं eat

आदर्श रूप से, आपकी मेज पर भोजन की अधिकतम मात्रा स्वयं तैयार या उगाई जानी चाहिए। दुर्भाग्य से, दुकानों की अलमारियों पर, दोनों सब्जी और किराने की दुकानों पर, रसायनों के साथ इलाज किए गए या उनके उपयोग के साथ उगाए गए बहुत सारे सामान हैं। और यह पहले से ही गलत है। यह भ्रम होगा कि आप स्वस्थ भोजन कर रहे हैं, जिससे धूर्तता से खुद को मार रहे हैं।

लेकिन इतने सारे कीटनाशकों के बीच भी, आप अच्छा भोजन पा सकते हैं। लेकिन "आंख से" इसका पता लगाना समस्याग्रस्त है। नाइट्रेट मीटर खरीदना उपयोगी होगा। उसके साथ आप दुकानों और बाजारों में जा सकते हैं, सब्जियों और फलों में हानिकारक पदार्थों की मात्रा की जाँच कर सकते हैं।

नाश्ते के लिएकार्बोहाइड्रेट के दैनिक मूल्य का 60%, 30% प्रोटीन और 20% वसा का सेवन करें। दोपहर के भोजन के लिए, पहला और दूसरा खाना सुनिश्चित करें। रात का खाना सबसे हल्का, कम कैलोरी वाला होता है।

अगर आप सही खाना चाहते हैं, तो मेनू बनाना सीखें। अवधि स्वयं निर्धारित करें, लेकिन अनुभव के अनुसार, एक सप्ताह को सबसे इष्टतम अवधि माना जाता है। सप्ताहांत में अपनी जरूरत की हर चीज खरीदने का मौका मिलेगा। कोशिश करें कि ताजा बना खाना ही खाएं, इसमें पोषक तत्वों की मात्रा सबसे ज्यादा होती है। बाद में गर्म करने पर, वे खो सकते हैं और भोजन स्वयं अपना मूल स्वाद खो देता है।

डॉक्टरों द्वारा लिखा गया पोषण संबंधी साहित्य पढ़ें। अज्ञात लेखकों या दवा से दूर रहने वालों की किताबें न लें। इससे पैसे की बचत होगी और कीमती स्वास्थ्य की रक्षा होगी।

उचित पोषण: नाश्ता

नाश्ता स्वस्थ आहार का सबसे महत्वपूर्ण तत्व है। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि जो लोग अपने सुबह के भोजन की उपेक्षा करते हैं, उनमें सुबह खाने वालों की तुलना में मोटे होने की संभावना 4 गुना अधिक होती है। यह चयापचय प्रक्रिया शुरू करने में मदद करता है और उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो वजन कम करना चाहता हैस्वास्थ्य और आहार को नुकसान पहुंचाए बिना। नाश्ता स्किप करने का मतलब है 30% कम चयापचय।

कोई कारण ढूंढ रहा है कि वह सुबह क्यों नहीं खाता है, लेकिन कोई बस करता है। समय नहीं है? इसलिए आपको इसे पकाने के लिए ज्यादा जरूरत नहीं है। हम आपके ध्यान में ऐसे कई नाश्ते के उदाहरण लाते हैं जो जल्दी और साथ ही बहुत स्वस्थ और पौष्टिक होते हैं।

प्रोटीन नाश्ता

अगर आप अपने फिगर को ठीक करना चाहते हैं तो प्रोटीन ब्रेकफास्ट का इस्तेमाल कर सकते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं और शारीरिक गतिविधि के लिए अनिवार्य हैं।

• एक आमलेट या तले हुए अंडे सामान्य तरीके से पकाया जाता है। आपको सूरजमुखी या जैतून के तेल में पकाने की ज़रूरत है, लेकिन मार्जरीन में नहीं! इसके अलावा आप हरी मटर, शिमला मिर्च या टमाटर खा सकते हैं।
• पनीर, जिसमें एक चम्मच डाला जाता है शहदअपने पसंदीदा जामुन के साथ - खाना पकाने के लिए बिल्कुल नहीं, लेकिन स्वादिष्ट और स्वस्थ।
• एक चम्मच जैम के साथ एक नरम पनीर जैसे रिकोटा।

नाश्ते के लिए मांस खाने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि जठरांत्र संबंधी मार्ग अभी काम करना शुरू कर रहा है, और यह भोजन उसके लिए बहुत भारी होगा।

कार्बोहाइड्रेट पर नाश्ता

कार्बोहाइड्रेट शारीरिक और मानसिक दोनों ऊर्जा का स्रोत हैं। इसलिए बौद्धिक गतिविधि के साथ उसे वरीयता देना बेहतर है।

• दलिया पहले आता है! और उनमें से नेता दलिया और एक प्रकार का अनाज हैं। पानी या दूध में पकाया जाता है - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, वे अभी भी अपने उपयोगी गुणों को नहीं खोएंगे। लेकिन बाजरा, मक्का, जौ और अन्य अनाज (सूजी के अपवाद के साथ) पीछे नहीं हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट कम से कम 4 घंटे के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, जो दोपहर के भोजन के समय तक पर्याप्त है।
• फलों का सलाद। बेशक, यह विकल्प गर्मी की अवधि के लिए अधिक उपयुक्त है। सर्दियों में तो और परेशानी होती है। लेकिन यदि संभव हो, तो आप बिना किसी एडिटिव्स के प्राकृतिक दही के साथ नाश्ते और ताजे फलों का वर्गीकरण कर सकते हैं।

यह इस बात का एक छोटा सा उदाहरण है कि आप इस पर ज्यादा समय खर्च किए बिना सुबह क्या खा सकते हैं। एक सहायक के रूप में, आप एक मल्टीक्यूकर खरीद सकते हैं जो विलंबित मोड में काम करेगा, उदाहरण के लिए, आपके जागरण के लिए दलिया तैयार करना।

उचित पोषण: दोपहर का भोजन

आज की दुनिया में, जहां लोगों का रोजगार बस सभी सीमाओं को पार कर जाता है, पूरे भोजन के लिए समय निकालना मुश्किल है। लेकिन, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, इसमें आवश्यक रूप से दो श्रेणियों के व्यंजन शामिल होने चाहिए: पहला और दूसरा। ऐसे हिस्से को घर से ले जाना मुश्किल है, लेकिन संभव है। ऐसा करने के लिए, आपको विभाजन के साथ विशेष खाद्य कंटेनर खरीदने की आवश्यकता है। या, यदि आपको नहीं मिलता है, तो तंग ढक्कन वाले दो कंटेनर।

काम के बगल में कैंटीन हो तो लंच के समय वहां जाना बेहतर होता है। वहां आप ताजा सूप और मुख्य पाठ्यक्रम का आनंद ले सकते हैं। केवल भोजन कक्ष में, और मैकडक और इसी तरह में नहीं।

उचित पोषण: रात का खाना

जैसा कि प्रसिद्ध कहावत है, "... अपना रात का खाना दुश्मन को दे दो।" यह अकारण नहीं आया। शाम तक, शरीर, आप की तरह, आराम करना चाहता है, यह नींद की तैयारी करता है और यह अब भारी भोजन पर हावी नहीं हो सकता है। अपने लिए तुलना करने का प्रयास करें। आपने सारा दिन काम किया, थक कर घर आ गए, सारे विचार केवल आत्मा और बिस्तर के बारे में हैं। लेकिन ऐसा नहीं था, आपको मजबूरन कोयला कारों को उतारने के लिए मजबूर किया जाता है। आपको यह संरेखण कैसा लगा? आपका शरीर ऐसा ही महसूस करता है, जब आप हल्के भोजन के बजाय बहुत अधिक वसायुक्त और भारी भोजन करते हैं।

याद रखें, भूखे रहना ही सबसे अच्छा है, जो कुछ भी काम आता है उसे हफ्तों तक खाएं। शाम को कार्बोहाइड्रेट नहीं खाया जा सकता है, आंकड़े के अलावा, यह जठरांत्र संबंधी मार्ग की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। रात के खाने में थोड़ी मात्रा में फाइबर और प्रोटीन शामिल हो सकते हैं।

यह सब्जियों के साथ मछली, उबला हुआ चिकन स्तन, बिना पके फल या सब्जियां, प्रोटीन आमलेट (एक ही आमलेट, तलने से पहले केवल जर्दी निकालने की आवश्यकता होती है), आदि हो सकते हैं।

सही आहार पर नाश्ता

मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में थकान महसूस न करने के लिए स्नैक्स की आवश्यकता होती है। उसी समय नाश्ता भी करना चाहिए। व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और बुनियादी दिनचर्या के आधार पर आप इसे अपने लिए स्वयं निर्धारित करेंगे।

उसके लिए एक स्नैक और एक स्नैक जो कम कैलोरी और पौष्टिक होना चाहिए ताकि दोपहर या रात के खाने के लिए भूख को बाधित न करें, उदाहरण के लिए।

एक नियम के रूप में, फल, सब्जियां, नट्स, पनीर के स्लाइस, प्राकृतिक दही, केफिर, सूखे मेवे आदि को "समर्थन" की भूमिका के लिए चुना जाता है। काम करने के लिए या सड़क पर उन्हें अपने साथ ले जाना बहुत सुविधाजनक है, उन जगहों पर जहां आपको समय बर्बाद किए बिना ऊर्जा भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता होती है।

और याद रखें, कोई चॉकलेट, सैंडविच और अन्य कीट नहीं!

सप्ताह के लिए भोजन मेनू

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, मेनू को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के वितरण के नियमों के आधार पर व्यक्तिगत पसंद के आधार पर डिजाइन किया जाना चाहिए। हम एक अनुमानित साप्ताहिक मेनू देंगे। आप इसके साथ रह सकते हैं, या अपना खुद का बना सकते हैं।

सोमवार:

• सुबह मूसली या दलिया में;
• दोपहर के भोजन के लिए बोर्स्ट और पनीर पुलाव;
• रात के खाने के लिए, ताजी सब्जियों के साथ पोल्ट्री मांस।

मंगलवार:

• बाजरा दलिया किशमिश के साथ अनुभवी;
• दोपहर के भोजन के लिए चिकन नूडल सूप और फलों का सलाद;
• रात के खाने के लिए चावल और सब्जियों के साथ उबली हुई मछली।

बुधवार:

• सुबह दलिया (पानी या दूध में - वैकल्पिक);
• दोपहर के भोजन के लिए रोटी और पनीर पुलाव के साथ गोभी का सूप;
• रात के खाने के लिए सब्जियों के साथ स्टू।

गुरूवार:

• नाश्ते के लिए, बाजरा दलिया शहद के साथ अनुभवी;
• रात के खाने के लिए, ब्रोकोली के साथ कान और आलू पुलाव;
• रात के खाने के लिए, उबले हुए चिकन कटलेट और सब्जी का सलाद।

शुक्रवार:

• नाश्ते के लिए सूखे मेवे के साथ जौ का दलिया;
• दोपहर के भोजन के लिए बोर्स्ट और पनीर पुलाव;
• रात के खाने के लिए चावल और ताजी सब्जियों के साथ मछली।

शनिवार:

• सुबह में मूसली;
• साबुत अनाज की रोटी के साथ हरा सूप और दोपहर के भोजन के लिए चावल के साथ बाबा;
• रात के खाने के लिए सब्जियों के साथ बेक्ड मांस।

रविवार:

• नाश्ते के लिए ब्रेड और पनीर के साथ तले हुए अंडे;
• दोपहर के भोजन के लिए एक प्रकार का अनाज और मीटबॉल सूप, पनीर केक;
• रात के खाने के लिए सब्जियों के साथ मांस स्टू।

उचित पोषण: हर दिन के लिए एक मेनू

हर दिन के लिए उचित पोषण का मेनू बनाते समय और उस पर टिके रहने की कोशिश करें, निम्नलिखित के बारे में न भूलें:

• कभी ज्यादा मत खाओ। मेज को थोड़ा भूखा रहने दो। याद रखें, आपके पेट का आयतन हथेलियाँ एक "कटोरी" में एक साथ मुड़ी हुई हैं। जो कुछ ऊपर से है वह अतिरेक है। "काल्पनिक" भूख की भावना 10-15 मिनट में दूर हो जाती है।
• धीरे-धीरे खाएं, प्रत्येक काटने को अच्छी तरह से चबाएं - इस तरह भोजन बेहतर अवशोषित होता है, और आप जल्दी से थोड़ी मात्रा में भोजन भर देंगे।
• जब आप क्रोधित हों या उदास हों तो भोजन न करें। यह भावनात्मक भूख है - आप इसे प्रोत्साहित नहीं कर सकते!
• भोजन के बीच इष्टतम अंतराल 3-4 घंटे है। कोशिश करें कि चूकें नहीं।
• जागने के 2 घंटे के बाद नाश्ता न करें, और दोपहर के भोजन की व्यवस्था 13 से 15 घंटे के बीच करना बेहतर है।
• कभी-कभी, प्यास को भूख के रूप में माना जा सकता है। इसलिए मौका मिले तो एक गिलास साफ पानी पिएं और जांचें कि क्या आप वाकई खाना चाहते हैं।

इन सरल नियमों का पालन करने का प्रयास करें और आप देखेंगे कि आपका शरीर थोड़े समय में कैसे बदल जाएगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

लोगों द्वारा अतिरिक्त पौंड लगाने का मुख्य कारण यह है कि वे अपने स्वयं के आहार की उपेक्षा करते हैं। हाथ में आने वाली हर चीज का अंधाधुंध भोजन, भारी मात्रा में, आकृति के लिए कोई निशान छोड़े बिना नहीं रह सकता। शरीर एक महीने, छह महीने, एक साल के लिए पकड़ सकता है, लेकिन फिर चयापचय बाधित हो जाता है और यह जमीन खोना शुरू कर देता है। पक्षों पर, पेट, पैर, निष्पक्ष वसा दिखाई देता है, एक बार स्वादिष्ट स्थान सेल्युलाईट से अधिक हो जाते हैं और आत्म-नापसंद पैदा होता है।

बुद्धिमान पूर्वजों ने हमेशा दोहराया है: "एक कील एक कील से खटखटाया जाता है" और 100% सही थे। यदि वजन बढ़ने और आकार में वृद्धि का कारण पोषण था, तो आपको उसी तरह सब कुछ एक वर्ग में वापस करने की आवश्यकता है। आहार नहीं, बल्कि उचित पोषण जो संतुलित होगा। आपको सुपर फास्ट परिणामों की प्रतीक्षा नहीं करनी चाहिए, और यह आंकड़ा एक दिन में नहीं खोया। लेकिन आपको यह जानने की जरूरत है कि इस तरह से लौटाए गए फॉर्म गायब नहीं होंगे, और काम नाले में नहीं जाएगा।

ऊपर लिखी गई हर चीज का उपयोग उन दोनों के लिए किया जा सकता है जो अपने शरीर और स्वास्थ्य से संतुष्ट हैं, लेकिन सही खाना शुरू करना चाहते हैं, और उन लोगों के लिए जो बेहतर के लिए अपना फिगर बदलना चाहते हैं।

ध्यान दें, उचित पोषण आपको वजन कम करने में तभी मदद करेगा जब अधिक वजन का कारण अव्यवस्थित भोजन है। यदि उल्लंघन तीसरे पक्ष की बीमारियों के कारण होता है, तो पहले आपको उन्हें ठीक करने की आवश्यकता होती है, और उसके बाद ही वजन घटाने में संलग्न होते हैं। किसी विशेषज्ञ से निदान करवाएं, और फिर निर्णय लें।

उचित पोषण व्यंजनों

सही तरीके से खाने के साथ, अब संतुलित आहार के लिए उपयुक्त व्यंजनों के लिए तीन-सूत्रीय व्यंजनों के एक जोड़े को सीखने में कोई दिक्कत नहीं है। यह अंत करने के लिए, हमारा सुझाव है कि आप अपने आप को वीडियो से परिचित कराएं, जो तीन व्यंजनों को दिखाता है: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। वे बहुत सरल हैं और यह इसे और भी स्वादिष्ट बनाता है।

अपने आप पर विश्वास करें, अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और साहसपूर्वक उसकी ओर बढ़ें चाहे कुछ भी हो। याद रखें, फिनिश लाइन पर आपको एक आकर्षक, स्वास्थ्य से भरपूर और ऊर्जा से भरपूर महिला मिलेगी - यह आप हैं, एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व कर रही हैं!