अंतराल प्रशिक्षण: यह क्या है और इसके लिए क्या है

अगर आपका लक्ष्य एक बेहतरीन टोंड फिगर पाना है, तो आपको इंटरवल ट्रेनिंग का इस्तेमाल जरूर करना चाहिए। यह तकनीक उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है जिन्हें अपने प्रदर्शन में सुधार करने की आवश्यकता है। यह चाहने वालों के लिए आदर्श है पतला शरीर.

अंतराल प्रशिक्षण विधि - यह क्या है

इस प्रशिक्षण पद्धति का संपूर्ण बिंदु गतिविधियों को बदलना है। गति की लय एक अंतराल से दूसरे अंतराल में बदल जाती है, इसलिए शरीर के पास भार के अनुकूल होने का समय नहीं होता है। यह विधि विभिन्न लक्ष्यों के लिए उपयुक्त है, चाहे वह वसा जलना हो या मांसपेशियों का निर्माण करना हो। यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो नीरस गतिविधियों से थक चुके हैं, साथ ही उन लोगों के लिए जिनके लिए सामान्य प्रशिक्षण ठोस परिणाम नहीं लाता है।

आप इन कसरतों की अनंत संख्या में विविधताएं बना सकते हैं। आप अपने काम को सरल बनाने के लिए, या इसके विपरीत, कार्य को जटिल बनाने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार कर सकते हैं। हालांकि, सर्वोत्तम परिणाम लंबे अंतराल के साथ प्राप्त होते हैं।

इस तरह के प्रशिक्षण के लिए एक कार्यक्रम की रचना करते समय, आप निम्नलिखित मापदंडों को बदल सकते हैं:

• गतिविधि की अवधि के दौरान लोड दर।
• लोड अवधि की अवधि।
• आराम की अवधि की लंबाई।
• ऐसे अंतराल की संख्या।

प्रशिक्षण अभ्यास के रूप में कुछ भी इस्तेमाल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, यह साइकिल चलाना, कार्डियो ट्रेनर हो सकता है, Daudएक लंबी दूरी पर।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

HIIT वर्कआउट के दौरान, हाई टेम्पो वर्क का उपयोग केवल थोड़े समय के लिए किया जाता है, इसके बाद मध्यम कार्य का अंतराल होता है। इस पद्धति के साथ, गतिविधि का समय और आराम चरण सख्ती से तय किया जाता है और अधिकतम दक्षता के लिए अग्रिम रूप से गणना की जाती है।

यह प्रशिक्षण पद्धति व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाकर कई लाभ प्रदान करती है। सक्रिय चरण के दौरान, आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और आप अधिक कैलोरी जलाते हैं। एक सक्रिय विस्फोट को पूरा करने में भी बहुत अधिक ऊर्जा लगती है। और एक चरण से दूसरे चरण में संक्रमण की प्रक्रिया शरीर को एरोबिक सिस्टम का अधिक तर्कसंगत उपयोग करना सिखाती है।

मांसपेशियों में दर्द और ऐंठन से राहत के लिए आराम के चरण बहुत अच्छे होते हैं। इस समय, मांसपेशियों को कचरे से अधिक सक्रिय रूप से मुक्त किया जाता है। यह प्रशिक्षण पद्धति मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने की अनुमति देती है, जबकि व्यक्ति को व्यावहारिक रूप से सांस की तकलीफ महसूस नहीं होती है।

मध्यम चरण के दौरान, मानव शरीर एरोबिक मोड में काम करता है। यह ऊर्जा के स्रोत के रूप में ऑक्सीजन का उपयोग करता है। जैसे ही सक्रिय चरण शुरू होता है, आवश्यक ऊर्जा की मात्रा नाटकीय रूप से बढ़ जाती है। इतनी मात्रा में ऑक्सीजन से ऊर्जा प्राप्त करने का कोई उपाय नहीं है। इसलिए, शरीर इसे वसा भंडार से प्राप्त करना शुरू कर देता है।

ऐसी व्यवस्था बहुत लंबी नहीं हो सकती। तीव्रता फिर से कम हो जाती है, और शरीर एक एरोबिक शासन में चला जाता है। इस समय के दौरान, शरीर ठीक हो जाता है और मांसपेशियों के चयापचय अपशिष्ट से मुक्त हो जाता है।

हाई इंटेंसिटी वर्कआउट के लिए रेस्ट फेज जरूरी है। इस चरण के दौरान आप रुकते नहीं हैं, बल्कि अधिक मध्यम गति से चलते रहते हैं। यह आपकी हृदय गति को उच्च रखता है और अतिरिक्त कैलोरी बर्न करता है। साथ ही इस तरह के आराम से आपका शरीर पूरी तरह से ठीक नहीं हो पाता है।

आप HIIT प्रशिक्षण का उपयोग सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं कर सकते। वहीं, ठीक होने के लिए वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन का समय जरूर होना चाहिए। सक्रिय चरण की अवधि को बढ़ाते हुए, लोड को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान, हृदय संकुचन की संख्या को नियंत्रित करना अनिवार्य है।

वसा हानि अंतराल कसरत

वसा जलाने के लिए घर मेंआप महीने के हिसाब से अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण का अभ्यास करने वाला पहला महीना बिताएं। आपको उन्हें करने के लिए सही तकनीक हासिल करनी होगी। उन दिनों जब आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं कर रहे हों, कार्डियो ट्रेनिंग करें। ऐसी कसरत की अवधि बीस मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। वहीं, पहले पांच मिनट में आपको अपनी हृदय गति को अपनी उच्चतम दर से 50 प्रतिशत तक बढ़ाना चाहिए। फिर उनकी क्षमताओं की सीमा पर 30 सेकंड का काम है। फिर फिर से मध्यम गति पर लौटें ताकि हृदय गति अधिकतम मूल्य के आधे पर लौट आए। इस गति से, आपको दस मिनट तक चलने की जरूरत है। अंतिम पांच मिनट धीरे-धीरे धीमा करने के लिए लें।

दूसरे महीने में, आपको अपने शक्ति प्रशिक्षण के नियम को बदलने की जरूरत है। ऐसे में हफ्ते में चार बार वर्कआउट करना चाहिए। कार्य की योजना इस प्रकार होगी:

• एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए त्वरित मोड में 1 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण।
• तीव्र कार्डियो के 30 सेकंड।
• 3 मिनट का शांत काम।
• फिर दूसरे मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के लिए आगे बढ़ें।

तीसरे महीने में, यदि आपकी ताकत और फिटनेस का स्तर आपको अनुमति देता है, तो आप तबता प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। यह काफी सरल प्रणाली है। आप उसके लिए कोई भी व्यायाम चुन सकते हैं। मुख्य नियम यह है कि उन्हें बहुत भारी होना चाहिए। आपको उन्हें अपनी क्षमताओं की सीमा तक पूरा करना होगा। इस प्रणाली के अनुसार, 20 सेकंड के लिए एक शक्ति कार्य किया जाता है, फिर 10 सेकंड का आराम। तो आपको 8 चक्र करने की आवश्यकता है।

Tabata का उपयोग अन्य अंतराल प्रशिक्षण के साथ संयोजन में नहीं किया जा सकता है। आप वैकल्पिक रूप से Tabata प्रणाली और नियमित कार्डियो कसरत हर दूसरे दिन कर सकते हैं।

अंतराल कसरत वीडियो

अंतराल प्रशिक्षण पद्धति के लाभों और संभावनाओं पर एक लघु वीडियो देखें।