सुबह जॉगिंग करें या जॉगिंग को दोस्त कैसे बनाएं
कई निष्पक्ष सेक्स का पोषित सपना एक-दो किलोग्राम वजन कम करना है, अन्य लोग फिट दिखना चाहते हैं और यौन... आप जो चाहते हैं उसे पाने का सबसे अच्छा तरीका दौड़ना शुरू करना है। आप अकेले या किसी कंपनी में दौड़ सकते हैं। आप किसी स्थान या समय से जुड़े नहीं हैं।
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दौड़ने के फायदे
दौड़ने के फायदे निर्विवाद हैं। नियमित व्यायाम चमत्कार कर सकता है। इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि एंडोर्फिन के उत्पादन को बढ़ावा देती है।
तो, दौड़ने के क्या फायदे हैं:
- हृदय, फेफड़े और संवहनी प्रणाली की स्थिति में सुधार करता है, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को मजबूत करता है।
- लीवर की कार्यक्षमता में सुधार होता है, इस संबंध में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है।
- दौड़ना शरीर को जवां बनाए रखने में मदद करता है।
- नियमित व्यायाम से आप इच्छाशक्ति का निर्माण कर सकते हैं।
चल रहा नुकसान
जॉगिंग करने से शरीर को किसी भी उम्र में फायदा होता है। हालांकि, कई स्वास्थ्य खतरे हैं:
- जोड़ों और रीढ़ पर प्रभाव। दौड़ना एक खेल अनुशासन है, इसलिए निष्पादन तकनीक को जानना महत्वपूर्ण है: अपने पैरों को सही तरीके से कैसे रखना है, अपने पैर को जमीन से कब उठाना है, इसे कैसे वापस रखना है। सुरक्षित दौड़ने का तरीका जाने बिना, आप अपने जोड़ों और रीढ़ को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं।
- महिला सौंदर्य पर प्रभाव। जॉगिंग से सैगिंग बस्ट और उपस्थिति हो सकती है सेल्युलाईट... यहां 2 कारक भूमिका निभाते हैं: गलत निष्पादन तकनीक और गलत तरीके से चयनित अंडरवियर। जॉगिंग के दौरान छाती कांपती है, जिससे त्वचा में खिंचाव और झुर्रियां पड़ने लगती हैं। इसलिए, विशेष अंडरवियर में व्यायाम करें, जिसे आप किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीद सकते हैं। कुछ अध्ययनों के अनुसार, जोरदार जॉगिंग "नारंगी छील" की उपस्थिति को ट्रिगर कर सकती है। लेकिन चिंता मत करो! संयम से ट्रेन करें और यह समस्या आपको प्रभावित नहीं करेगी।
- जीवन प्रत्याशा पर प्रभाव। यदि आप नियमित रूप से अत्यधिक शारीरिक परिश्रम के साथ शरीर को प्रताड़ित करते हैं, तो शरीर के टूट-फूट का खतरा होता है।
- चोट। दौड़ना एक खेल है, बिना चोट के आप कौन सा खेल कर सकते हैं? दौड़ने की सही तकनीक सीखें, खास कपड़ों में ही एक्सरसाइज करें- इस तरह आप चोट से बचेंगे।
ठीक से कैसे चलें
आइए रनिंग तकनीक पर करीब से नज़र डालें:
- गति और गति। बिना थकान के अपने लिए सही गति और गति का पता लगाएं। यह संकेत तीव्रता को कम करने की आवश्यकता को इंगित करता है। याद रखें: अतिभार का शरीर पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। अपनी श्वास देखें। अगर आपको सांस की कमी महसूस हो तो धीमा करें।
- तीव्रता और मात्रा। यह आइटम आपकी क्षमताओं पर निर्भर करता है और इसकी गणना की गई दूरी से की जाती है। हालांकि, रन की अवधि कम से कम 20 मिनट होनी चाहिए।
- नाड़ी। शुरुआती लोगों के लिए, पल्स को 130 बीट्स के निशान से अधिक नहीं कूदना चाहिए। अपनी श्वास देखें। थकान को रोकने के लिए दौड़ते समय अपनी नाक से सांस लें। कसरत के अंत में, नाड़ी को फिर से जांचें: यह समाप्ति के 8-10 मिनट बाद 100 बीट्स से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- निष्पादन तकनीक। शरीर की सही पोजीशन बहुत जरूरी है। अपने सिर को बहुत नीचे न मोड़ें - यह उचित श्वास में बाधा डालता है, लेकिन आपको बहुत अधिक नहीं उठाना चाहिए। अपनी टकटकी को अपने सामने 15 मीटर की दूरी पर निर्देशित करें। शरीर को सीधा रखें, हाथों को कोहनी पर मोड़ें। अपने घुटनों को बहुत ऊंचा न उठाएं, लेकिन अपने पैरों को भी न हिलाएं। दौड़ते समय पैर को फिट करना सबसे महत्वपूर्ण बारीकियां है। अधिक वजन वाली महिलाओं को सलाह दी जाती है कि जब वे जमीन के संपर्क में हों तो पैर को तनाव दें और पैर को एड़ी से पैर तक रोल करें।
दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब है, सुबह या शाम को
सुबह में, यदि शरीर अभी तक पूरी तरह से नहीं जागा है, तो आप इसे ओवरलोड करने का जोखिम उठाते हैं। यह तरीका सेहत के लिए हानिकारक हो सकता है। सोने से पहले दौड़ना शरीर की लय को गिरा देता है, जोश देता है, जिससे नींद के पैटर्न में गड़बड़ी होती है और यहां तक कि अनिद्रा... इसलिए, प्रशिक्षण के लिए सही समय चुनना महत्वपूर्ण है।
जो लोग सुबह जॉगिंग के लिए जाना चाहते हैं, उनके लिए आपको एक ऐसा समय चुनने की जरूरत है, जिससे जागने के बाद लगभग 3.5-4 घंटे का समय लगे। अगर आप शाम को जॉगिंग करने की योजना बनाते हैं, तो एक समय चुनें ताकि सोने से कम से कम 3.5-4 घंटे पहले रहें। और याद रखें कि शाम को 6 से 8 बजे तक कोशिकाएं ठीक हो जाती हैं और अंगों की सफाई सबसे तेज होती है, सूर्यास्त के समय जॉगिंग रक्त वाहिकाओं के लिए प्रभावी होती है।
सुबह जॉगिंग कैसे शुरू करें
एक शुरुआत के लिए जो खेल में शामिल नहीं है, पहले से वार्म-अप करने के बाद 15-20 मिनट तक दौड़ना सबसे अच्छा है। वार्म अप करने से आपकी मांसपेशियां तीव्र व्यायाम के लिए तैयार होंगी। शुरुआत के लिए, चलने के साथ दौड़ना सबसे अच्छा है। हमने एक लैंडमार्क के लिए एक अनुमानित जॉगिंग योजना का चयन किया है:
- पहले महीने के लिए, यह पर्याप्त है यदि प्रशिक्षण 20 मिनट तक चलेगा। पहले सप्ताह के दौरान, 1 मिनट दौड़ने / 2 मिनट चलने के बीच वैकल्पिक करें।
- दूसरे सप्ताह में, 2 मिनट चलने के साथ बारी-बारी से दौड़ने का समय बढ़ाकर 2 मिनट करें।
- तीसरे सप्ताह में फिर से भार बढ़ाएँ - 3 मिनट दौड़ना / 2 मिनट पैदल चलना।
- चौथे सप्ताह में फिर से भार बढ़ाएँ - 5 मिनट दौड़ना / 2 मिनट पैदल चलना।
वजन घटाने के लिए दौड़ना: कितना दौड़ना है
वजन कम करने के लक्ष्य के साथ जॉगिंग शुरू करने के लिए, आपको एक शेड्यूल स्थापित करने और उसका सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है। आरंभ करने के लिए, सप्ताह में 3 बार 25-35 मिनट के लिए दौड़ना शुरू करें, धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की अवधि को 40-50 मिनट तक बढ़ाएं, अपने शेड्यूल में एक और अतिरिक्त गतिविधि जोड़ें।
वजन घटाने के लिए दौड़ना: समीक्षा
एक फिटनेस प्रशिक्षक की राय। विभिन्न उम्र के लोगों के लिए दौड़ने की सलाह दी जाती है। इसमें किसी निवेश की आवश्यकता नहीं होती है और इसमें ज्यादा समय भी नहीं लगता है। लेकिन अगर जॉगिंग के बाद आपको बुरा लगता है, तो वजन कम करने के इस तरीके का इस्तेमाल करना जल्दबाजी होगी। पैदल चलना या साइकिल चलाना गतिविधियाँ चुनें।
वजन कम करने के तरीके के रूप में दौड़ना भी आपके लिए उपयुक्त नहीं है यदि आप इसे "स्वैच्छिक-अनिवार्य" तरीके से करते हैं। एक पेशा जो आपको आनंद नहीं देता है, वह पोषित परिणाम भी नहीं लाएगा। डिस्कवर करें कि आप क्या प्यार कर सकते हैं: नृत्य, तैराकी, फिटनेस।
