कसरत की तैयारी
यदि शेड्यूल में एक गहन कसरत शामिल है जिसमें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो आपको इसके लिए पूरी तरह से तैयारी करने की आवश्यकता है। दरअसल, प्रशिक्षण प्रक्रिया की सफलता ही काफी हद तक सही तैयारी पर निर्भर करती है। सबसे पहले, आपको नैतिक रूप से आने वाले तनाव के लिए खुद को तैयार करने की आवश्यकता है।
सामग्री
प्रशिक्षण के लिए शरीर की सही तैयारी
आप आगामी भार से पहले पूरी तरह से शरीर की तैयारी के बिना नहीं कर सकते। पहले आपको पिछले के बाद एक अच्छा आराम करने की आवश्यकता है व्यायाम, और फिर अपने मस्तिष्क को कठिन शारीरिक परिश्रम के लिए तैयार करें, क्योंकि यह लंबे समय से सिद्ध हो चुका है कि थकान एक शारीरिक घटना से अधिक एक भावना या अनुभूति है।
आप तीन सरल अनुशंसाओं का उपयोग करके मनोवैज्ञानिक रूप से प्रशिक्षण के लिए तैयारी कर सकते हैं:
- तनाव से बचने या नियंत्रित करने के लिए सीखने की जरूरत है। भावनात्मक तनाव अपने आप में भलाई और शारीरिक स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। इसके अलावा, इस अवस्था में मस्तिष्क के उन हिस्सों का काम बिगड़ जाता है जो पेशीय तंत्र के साथ अंतःक्रिया के लिए जिम्मेदार होते हैं।
- के दौरान किए जाने वाले सभी अभ्यासों का मानसिक प्रतिनिधित्व व्यायाम, मस्तिष्क को आगे काम करने में मदद करेगा। विज़ुअलाइज़ेशन न केवल थकान को दूर करने में मदद करता है, बल्कि पहले से प्राप्त परिणामों में भी काफी सुधार करता है और उपलब्धि के एक नए स्तर तक पहुंचता है।
- व्यायाम करने से पहले सकारात्मक दृष्टिकोण रखने से आपको थकान और अन्य समस्याओं को दूर करने में मदद मिल सकती है। पिछली सफलताओं को याद रखना और यह विश्वास करना आवश्यक है कि आगामी प्रशिक्षण सत्र में सब कुछ ठीक हो जाएगा। इसके अलावा, ऐसी सकारात्मक भावनाओं का शारीरिक स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
पूर्व-कसरत पोषण
अगर एक्सरसाइज का लक्ष्य फैट बर्न करना है तो एक्सरसाइज से तीन घंटे पहले भोजन कर लेना चाहिए। तो शरीर आगामी शारीरिक कार्य के लिए आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त होगा।
जो लड़कियां सुबह व्यायाम करना पसंद करती हैं, उन्हें प्रशिक्षण से एक घंटे पहले आलू के बिना सब्जी का सलाद या थोड़ी मात्रा में फल खाने की अनुमति है। शुरुआत से 20 मिनट पहले एक गिलास फ्रूट ड्रिंक, कोको या कॉम्पोट पीने की सलाह दी जाती है।
फैट बर्निंग वर्कआउट के लिए आपको संतुलित आहार की आवश्यकता होती है जो पेट को ओवरलोड न करे। इसलिए, हॉल में जाने से पहले, उबला हुआ चिकन मांस, उबली हुई मछली, कम वसा वाले पनीर का एक छोटा सा हिस्सा खाने की अनुमति है। गोभी, शिमला मिर्च, टमाटर, खीरा या मूली जैसी सब्जियों के साथ सलाद अच्छा काम करता है।
कितनी बार व्यायाम करें
एक पतला, सुंदर फिगर हासिल करने के लिए, आपको सप्ताह में तीन बार या अधिक बार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता होती है यदि आप खेल में शुरुआती हैं और पहले कभी खेलों में शामिल नहीं हुए हैं। अधिक उन्नत लड़कियों के लिए प्रशिक्षण सप्ताह में 5 बार होना चाहिए। प्रत्येक पाठ की अवधि 40 मिनट से 1 घंटे के बीच होनी चाहिए। प्रशिक्षण की इस अवधि के साथ, सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करना और एक मोड चालू करना संभव होगा जिसमें कुछ समय के लिए सत्र समाप्त होने के बाद कैलोरी की खपत होगी। सुबह या शाम को 9 बजे से पहले प्रशिक्षण लेना सबसे अच्छा है। यदि आप बाद में अभ्यास करते हैं, तो भार का प्रभाव आधा होगा।
वहीं, ट्रेनिंग से आप अपने शरीर को बहुत ज्यादा थका नहीं सकते। रोजाना एक घंटे का व्यायाम केवल शरीर को ओवरलोड करेगा और वजन घटाने की प्रक्रिया काफी धीमी हो जाएगी। इसके अलावा, इस तरह के तीव्र भार शरीर को बहुत कम कर देते हैं और इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि एक व्यक्ति पूरी तरह से शारीरिक गतिविधि में रुचि खो देता है।
प्रभावी कसरत का राज
यदि आप कुछ सरल अनुशंसाओं का पालन करते हैं, तो आप वांछित आकार को शीघ्रता से प्राप्त करने में स्वयं की सहायता कर सकते हैं:
- अपने शरीर के मापदंडों का नियमित माप लें। इस तरह आप लगातार परिवर्तनों की निगरानी कर सकते हैं और सफलताओं का जश्न मना सकते हैं, और यह नए परिणाम प्राप्त करने के लिए अतिरिक्त प्रेरणा के रूप में काम करेगा।
- कार्डियो ट्रेनिंग के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को जोड़ना सुनिश्चित करें। ये व्यायाम बाइक हो सकती हैं, तैराकीया सिर्फ ताजी हवा में टहलना। लगातार विभिन्न प्रकार के भारों का प्रयास करें, उसी पर ध्यान न दें।
- व्यायाम करते समय सही ढंग से सांस लें। अपने आप को नियंत्रित करने या अपनी सांस को रोकने की कोशिश न करें। यहां तक कि मुक्त श्वास भी व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाता है।
- शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, धीरे-धीरे और समान रूप से भार बढ़ाएं, अपनी भावनाओं को सुनें और मांसपेशियों के ऊतकों को परिवर्तन की गति के लिए उपयोग करने दें। समय-समय पर, आप "विस्फोटक" अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं जो मांसपेशियों के ऊतकों को तनाव में डालते हैं। यह आपको तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देगा।
- अपने हृदय गति की निगरानी करें। 30 साल से कम उम्र में, इष्टतम हृदय गति 130-150 बीट प्रति मिनट है। उम्र के साथ, ये संख्या कम हो जाती है, इसलिए आपको अपने शरीर को अधिभारित करने की आवश्यकता नहीं है।
- यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो प्रत्येक व्यायाम के लिए 4 से अधिक सेट न करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रत्येक सेट में दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
एक्सरसाइज के बाद क्या करें?
वर्कआउट को सही तरीके से पूरा करना उतना ही जरूरी है जितना कि उसकी तैयारी करना। अगर, आखिरी सेट पूरा करने के बाद, बस सोफे पर गिर जाते हैं, तो मांसपेशियां थक जाएंगी और तेजी से खराब हो जाएंगी। श्वास को बहाल करने और शरीर को आराम देने के लिए कई व्यायाम करना आवश्यक है।
यह वार्म-अप अभ्यासों को दोहराकर सबसे अच्छा किया जा सकता है, लेकिन अधिक आराम की गति से। समान रूप से चलने और कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करने के लिए कुछ मिनट निकालना भी सहायक होता है। स्ट्रेचिंग व्यायाम शरीर को आराम देने के लिए बहुत अच्छे होते हैं और स्नायुबंधन पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
आप अपना वर्कआउट पूरा करने के बाद ही पी सकते हैं। प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान पेट भरना पूर्ण भार में बहुत हस्तक्षेप करता है, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान आप केवल कुछ ही बार अपना मुंह कुल्ला कर सकते हैं। प्रशिक्षण प्रक्रिया को पूरा करने के बाद, आपको शरीर में नमी के नुकसान की भरपाई करने और लगभग आधा लीटर साफ पानी पीने की जरूरत है।
प्रशिक्षण के अगले दिन मांसपेशियों में दर्द मांसपेशियों के ऊतकों के सूक्ष्म प्रशिक्षण और उसके बाद की वसूली प्रक्रिया का परिणाम है। इसलिए, क्षतिपूर्ति करने के लिए, मांसपेशियों को प्रोटीन और विटामिन के एक अतिरिक्त हिस्से के साथ प्रदान करना आवश्यक है। इसके लिए, प्रशिक्षण के एक घंटे बाद, आपको कुछ हल्का, लेकिन प्रोटीन और सही कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाने की ज़रूरत है। ऐसा करने के लिए, एक साइड डिश के रूप में सब्जी सलाद के साथ चिकन स्तन उपयुक्त है।
